Če je vaš cilj okrepiti hrbtne ekstenzorje in pridobiti mišično maso, se obvezno naučite tehnike te vaje. To bo povečalo moč, hitrost in vzdržljivost. Z izvajanjem ovinkov z mreno na ramenih lahko učinkovito trenirate mišice hrbta in zadnjice. Če redno delate, se bodo mišice povečale in povečale razbremenitev. Gibanje lahko izvajajo športniki katere koli stopnje treninga, hkrati pa upoštevajte tehniko. Upoštevajte, da se to gibanje včasih imenuje tudi "dobro jutro". Če se boste v prihodnosti srečali z njim, ne pozabite, da to ni nič drugega kot ovinek z mreno na ramenih. Poleg mišic hrbta so pri delu vključeni biceps stegna, pa tudi semimembranosus in membranske mišice.
Kako pravilno izvajati nagibe z mreno na ramenih?
Noge morajo biti postavljene na ravni ramenskih sklepov ali nekoliko širše. Izstrelek držite s širokim oprijemom na trapezu. Trup naj bo strogo navpičen. Izravnajte ramena in prsni koš, da ustvarite naravni lok v spodnjem delu hrbta. Kolenske sklepe rahlo upognite, da zmanjšate obremenitev hrbtenice.
Vdihnite in zadržite dih, nagnite trup naprej, medenico pa rahlo premaknite nazaj. Zelo pomembno je, da hrbet ostane raven in se gibanje izvaja le s pomočjo medenice. Začnite se premikati v nasprotni smeri, pri tem dvignite le zgornji del telesa, zadnjico in medenico pa morate odnesti nazaj.
Po preteku najtežjega dela poti izdihnite zrak. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta med celotnim gibanjem naravno ukrivljen.
Začetniki morajo narediti največ 15 ponovitev na niz. Začnite z delovno težo 10 kilogramov, da ne poškodujete ledvenega dela. V eni lekciji naredite 2 do 3 sklope.
Upogibanje z mreno na ramenih je zelo učinkovito gibanje, hkrati pa je precej travmatično. Pri izvajanju bodite posebno pozorni na položaj hrbta in spodnjega dela hrbta. Če menite, da mišice v ledvenem delu niso dovolj močne, uporabite pas za dvigovanje uteži.
Ne pozabite na pomen ogrevanja, s katerim boste drastično zmanjšali verjetnost poškodb. Pred začetkom vaje lahko uporabite rotacijske gibe medenice in različne nagibe. Zelo pomemben je tudi pravilen položaj kolenskih sklepov. Prepričajte se, da so vedno rahlo upognjeni. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in zmanjšali obremenitev kolenskih sklepov.
Napake pri izvajanju nagibov z mreno na ramenih
Športniki začetniki se morajo spomniti, da je treba to gibanje izvajati strogo v skladu s tehniko, da ne pride do resnih poškodb. Najpogosteje športniki preveč upogibajo kolenske sklepe, zato gibanje preneha biti naklon in se spremeni v nekakšen počep. Posledično so v delo vključene druge mišične skupine in ne dobite želenega rezultata.
Tudi športniki pogosto zaokrožijo ramena, kar pa ni mogoče. To ne le zmanjša učinkovitost treninga, ampak tudi poveča obremenitev hrbtenice in lahko povzroči poškodbe. Vaš pogled mora biti vedno usmerjen samo naprej. Včasih gradbeniki gledajo v tla. Ko gledate naprej, boste lažje držali izstrelek, poleg tega pa ne boste poslabšali drže.
Pri izbiri delovne teže morate uporabiti tisto, s katero lahko izvedete 6-8 ponovitev. Če v najnižjem položaju težko vzdržujete pravilen položaj hrbta, morate zmanjšati težo izstrelka.
Oglejte si dve osnovni možnosti za izvajanje upogibanja ramen z mreno:
