So jajca dobra za vas? Ali naj jih uporabljajo športniki? Koliko beljakovin in holesterola vsebuje? Če želite ustvariti učinkovito prehrano, morate natančno vedeti, katere snovi in v kakšni koncentraciji so v vsakem izdelku. Članek govori o koristih in nevarnostih jajc. Jajca so ena glavnih sestavin prehrane bodybuilderja. Glavno vprašanje je, ali so tako uporabne, kot se zdijo. Koliko jajc mora biti v prehrani? Kako izračunati razmerje med škodo in koristjo?
Prednosti jajc za telo
Za pravilno razumevanje vrednosti tega izdelka morate najprej vedeti, katere škodljive in koristne snovi vsebuje. Glavna korist jajc je njihova visoka vsebnost beljakovin, glavna škoda pa je prisotnost holesterola. To povzroča veliko polemik med športniki in med njihovimi nutricionisti. Poglejmo najprej prednosti visoke vsebnosti beljakovin.
Jajca niso priljubljena le zaradi nizkih stroškov, ampak tudi zaradi velikega števila beljakovinskih molekul. Znano je, da imajo največjo vrednost piščančje beljakovine. Ko se razgradi, zagotavlja dovolj aminokislin za izgradnjo mišic. Vendar je to lastnost vseh naravnih proizvodov živalskega izvora. Znanstveno je dokazano, da jajca vsebujejo optimalen izbor aminokislin za človeško telo. Drugi živalski proizvodi vsebujejo aminokisline, ki jih telo potrebuje v manjših količinah, in zato niso tako dragocene. Tudi meso, sir in mleko so po piščančjih jajcih na visoki hranilni vrednosti.
Ločeno je treba reči o stroških jajc. V primerjavi z istim mesom so koristi očitne. Eno srednje veliko piščančje jajce vsebuje 6 gramov. veverica. To pomeni, da lahko za 120-150 rubljev kupite 60 gramov naenkrat. veverica. Jajčni beljak je veliko lažje prebavljiv kot beljakovine iz mesa ali mlečnih izdelkov. Drug pomemben plus je nizka vsebnost kalorij. Z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorijami - to je razmerje, ki ga potrebujejo bodybuilderji.
Posledično lahko sklepamo, da so piščančja jajca odličen vir beljakovin, tako glede vrednosti denarja kot glede stopnje absorpcije in hranilnih lastnosti. Zagotovo obstaja veliko beljakovinskih dodatkov, ki najbolje delujejo, vendar so dragi. Zato je nasvet o obvezni vključitvi jajc v prehrano povsem razumen. Mnogi športniki dobijo beljakovine, ki jih potrebujejo iz tega izdelka, brez uporabe prehranskih dopolnil.
Ali so jajca škodljiva?
Kakšna je škoda jajc? Stvar je v tem, da rumenjak vsebuje precej veliko količino holesterola. Nič nenavadnega ni, da bi našli priporočila nutricionistov, ki svetujejo omejitev porabe jajc na dva ali tri na teden.
Kakšna je škoda holesterola? Po razširjeni teoriji lahko holesterol ostane na stenah krvnih žil, zoži lumen in povzroči nastanek krvnih strdkov. To pomeni, da holesterol povzroča povečano tveganje za srčni infarkt in kap, izzove bolezni srčno -žilnega sistema. To zagotovo drži. Vendar je treba poudariti dejstvo, da je holesterol več vrst. Vsebnost holesterola ni pomembna v hrani, ampak v krvi. V skladu s tem odločilno vlogo ne igra hrana, ampak mehanizem njene asimilacije. Holesterol v piščančjih beljakovinah najdemo v velikih količinah, vendar ne vpliva na tveganje za razvoj bolezni. Zakaj se to zgodi?
Kako je holesterol povezan z aterosklerozo?
Mnogi ljudje še naprej iskreno verjamejo, da je holesterol v jajcih škodljiv. To je zato, ker je znana naslednja logična veriga: holesterol v krvi pomeni tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zato znižanje holesterola zmanjša verjetnost razvoja bolezni. Ključni stavek - holesterol v krvi. Kot smo že omenili, je pomembna vsebnost te snovi v krvi in ne v hrani.
Zato trenutno mnogi zdravniki nočejo diagnosticirati ravni holesterola v krvi - ta kazalnik kaže na tveganja na zelo posreden način. V krvi zdrave osebe je lahko velika količina, vendar se na stenah krvnih žil ne pojavijo usedline. In obratno. Kaj je narobe?
Zaradi asimilacije se holesterol spremeni v uporaben ali škodljiv. Običajno lahko pri ljudeh popravite oboje. Škodljiv holesterol je molekula, ki zamaši krvne žile. Dober holesterol pa preprečuje nastanek zobnih oblog. Omeniti velja, da jajca vsebujejo veliko več dobrega holesterola kot slabega. To pomeni, da do neke mere prispevajo k zmanjšanju tveganja za aterosklerozo. Piščančje beljakovine lahko uživate brez skrbi za svoje zdravje.
Dokazano je, da je glavni vzrok ateroskleroze presežek ravni lipoproteinov nizke gostote. Te snovi so neke vrste skladišče za transport maščob po telesu, so molekule beljakovin in ščitijo maščobo in njene derivate pred uničenjem. Telo potrebuje majhno količino teh molekul. Isti holesterol v piščančjih beljakovinah, ko vstopi v prebavni trakt, razgradijo in prenašajo lipoproteini.
Lipoproteine lahko razdelimo v dve veliki velikosti: velike in majhne. V idealnem primeru majhne transportne molekule nosijo zelo malo lipidov. Toda včasih telo začne proizvajati velike lipoproteine. Kaj za? Za prenos znatnih količin maščob. Več lipidov prihaja iz hrane, večja je proizvodnja lipoproteinov, saj je treba maščobe transportirati v vse organe in tkiva.
Dejavniki povečane proizvodnje lipoproteinov nizke gostote
- Nizka vsebnost beljakovin v hrani. Kot smo že omenili, so lipoproteini sestavljeni iz beljakovin. Če telo odpravi pomanjkanje, začne graditi molekule velike velikosti, vendar s tankimi stenami. Ta mehanizem vam omogoča, da shranite beljakovine za sodelovanje v drugih vitalnih procesih.
- Povečan vnos maščob. Mehanizem je zelo podoben - treba je transportirati veliko lipidov, količina beljakovin pa je omejena. Na pomoč priskočijo lipoproteini nizke gostote.
To sta dva glavna vzroka ateroskleroze. Nepravilne prehranjevalne navade vodijo do motenj v presnovi lipidov in povečanja ravni lipoproteinov z nizko gostoto. Posledično je telo prisiljeno še naprej uporabljati zgrajene transportne molekule. Takšen nadomestni mehanizem je potreben za osebo v ekstremnih razmerah, vendar je v vsakdanjem življenju kritično škodljiv.
Bistvo je, da je holesterol v piščančjih beljakovinah pretežno "dober". To pomeni, da ne inducira tvorbe lipoproteinov nizke gostote, ampak spodbuja sintezo lipoproteinov visoke gostote. Slednji ščitijo stene krvnih žil in prenašajo lipide na najmanj škodljiv način. Zato se ne morete bati ateroskleroze. Športnik poleg jajc uživa še veliko drugih živil, bogatih s holesterolom, jih je treba spremljati ločeno.
Koristne lastnosti holesterola
Holesterol se nahaja predvsem v rumenjaku, piščančje beljakovine pa so dobavitelj aminokislin. Ne tako dolgo nazaj so nutricionisti svetovali uživanje samo beljakovin in rumenjak zavrgli. Zdaj je postalo jasno, da rumenjak ni nič manj uporaben. Dokazano je, da je zaradi kombinacije beljakovin in maščob jajca dragocen izdelek.
Prav tako se je treba spomniti, da je holesterol v določeni količini ključnega pomena za telo. Je gradbeni material za celične membrane, sodeluje pri sintezi določenih hormonov. Škoda holesterola pa izvira iz nepravilnih prehranjevalnih navad.
Osnova uravnotežene prehrane
Pomembno je ohraniti ravnovesje, prehrana mora vključevati beljakovine in maščobe ter ogljikove hidrate. Idealna vsebnost beljakovin daje beljakovine iz kokošjih jajc, rumenjak pa je sestavljen iz maščobe, ki je potrebna za orgazem.
Izračunan je odstotek snovi v prehrani, ogljikovi hidrati predstavljajo nekaj več kot polovico, beljakovine naj bodo vsaj tretjina, vse ostalo pa so maščobe. To je popoln delež za bodybuilderje. Vnos beljakovin pri športnikih se približno podvoji v primerjavi s prehrano osebe, ki ne doživlja telesne aktivnosti.
Da bi popolnoma odpravili tveganje za aterosklerozo, se je treba držati določenega razmerja beljakovin in maščob v hrani. Potem bo telo proizvajalo lipoproteine visoke gostote, holesterol pa ne bo prispeval k razvoju bolezni srca in ožilja.
Video o koristih in nevarnostih jajc:
[media =
