V tem članku si bomo ogledali seznam živil, ki bi jih moral uživati vsak športnik. Poleg tega bomo opisali koristne lastnosti vsakega hranila. Polovica uspeha pri pridobivanju mišične mase je odvisna od prehrane; njena vrednost ni nič manj pomembna od sistematičnega treninga. Vsak profesionalni športnik hrano dojema kot nujen element za boljši metabolizem in anabolični učinek. Izbira prehrane ne temelji na okusu izdelkov, ampak na njihovem vplivu na telo športnika. Obstajajo živila, ki imajo naravne anabolične lastnosti, seveda ne morejo nadomestiti prehranskih dopolnil, vendar imajo za bodybuilderja večjo biološko vrednost kot druga. Ti vam bodo skupaj z dodatki in usposabljanjem pomagali hitreje doseči želeno mišično maso.
Sled
Ta riba vsebuje več kreatina kot katera koli druga hrana. Kot veste, je kreatin zelo pomemben za bodybuilderje, saj prispeva k rasti mišičnega tkiva in povečanju moči. Ta element je odgovoren tudi za transport esencialnih hranil v mišična vlakna, kar jim omogoča, da pospešijo proces njihove rasti in okrevanja po intenzivnih vadbah.
Sled lahko kuhate v kakršni koli obliki, ne da bi pri tem izgubili kreatin. Nekaj ur pred začetkom vadbe bo koristno jesti to ribo v količini 200 g, to bo telo nasičilo z beljakovinami, zdravimi maščobami, levcinom in, kar je najpomembneje, s kreatinom.
Čebula
Zelenjava vsebuje kvercetin in alil propil disulfid, ki lahko poveča raven insulina, zato je lahko po vadbi koristna. Zadosten odmerek bo ena majhna čebula, lahko jo dodate v solato s špinačo in paradižnikom ali pa z njenim dodatkom naredite omleto iz beljakov. Še posebej pogumni ljudje lahko čebulo jedo surovo, solatna čebula pa je slajša in okusnejša.
Grenivke
Ta citrus bo v obdobju sušenja in pri preučevanju trebušnih mišic postal nenadomestljiv pomočnik. Pomaga pri izgorevanju maščob. Njegovo delovanje je bilo znova pokazano s poskusom. 12 tednov je skupina ljudi popila kozarec grenivkinega soka na dan ali pojedla polovico sadja, preostala prehrana pa je bila enaka kot pri drugi polovici udeležencev poskusa. Posledično so ljudje, ki so jedli grenivko, v povprečju izgubili dva kilograma več kot tisti, ki niso vključili citrusov v svojo prehrano.
Sadje ima ta učinek zahvaljujoč pektinu, ki ga vsebuje. Ta element zavira prodiranje ogljikovih hidratov v krvni obtok in s tem preprečuje zvišanje ravni insulina. Drug razlog za pozitiven učinek na proces hujšanja je prisotnost naringenina v plodu, upočasni raztapljanje kofeina v krvnem serumu, kar prispeva tudi k izgorevanju maščob.
Priporočeni odmerek grenivk na dan je 2-3 kosov, ta količina bo napolnila telo z zadostno vsebnostjo vlaknin, pektina, vitamina C in zlasti naringenina. Edino, da sadja ne smete jesti več ur po koncu vadbe, saj ima sposobnost zniževanja insulina.
Lubenica
To največje jagodičje vsebuje v svoji kaši aminokislino citrulin, ki se pod vplivom bioloških procesov v telesu pretvori v arginin. Ta element pomaga prenašati kisik in hranila v mišice, zaradi česar so močnejše in večje. Tudi lubenica vsebuje likopen, celo več kot paradižnik. Priporočljivo je, da uro pred začetkom telesne dejavnosti pojeste do 700 g lubenice, ta količina bo telo nasičila s citlinom in dovolj vode za intenzivnejšo vadbo.
Jogurt
Posebne bakterijske kulture pretvorijo laktozo v mlečno kislino, ki izboljša mikrofloro prebavil in vzdržuje potrebno ravnovesje v njem ter s tem podaljša anabolični učinek. Prav tako ta fermentirani mlečni izdelek nasiči telo z beljakovinami in spodbuja njihovo boljšo asimilacijo.
Jogurt je bogat s kalcijem in zavira proizvodnjo hormona, odgovornega za sintezo maščob, kar lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo. Izberite jogurt brez sladkorja in z živimi bakterijami. Ta fermentirani mlečni izdelek lahko jeste kadarkoli v dnevu, vendar ne le pred treningom in po njem.
Peteršilj
Ta zelenjava znižuje raven estrogena, izboljša prebavo in preprečuje dehidracijo in kopičenje maščob. Apigenin je ena od sestavin peteršilja. Je močan antioksidant, ki preprečuje oksidacijo telesnih celic, kar ugodno vpliva na njihovo delovanje in rast. Peteršilj je treba dodati različnim jedem; pri surovi uporabi so opazili velike koristi.
Zeleni čaj
O tem izdelku obstajajo legende, zeleni čaj ima veliko pozitivnih lastnosti, glavne pa so:
- Zmanjšanje telesne maščobe;
- Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja ter jeter;
- Spodbuja obnovo sklepnega tkiva;
- Bori se proti rakavim celicam.
Vse te lastnosti so možne zaradi flavonoida, snovi, ki deluje kot antioksidant in pospešuje tudi presnovo. Glavna korist za sklepe je odstranitev encimov, ki vplivajo na uničenje hrustančnega tkiva. Pitje dveh do treh skodelic zelenega čaja na dan lahko zaščiti delovanje številnih telesnih sistemov, zlasti sklepov, ki so tako pomembni za športnike, pa tudi normalizira presnovo.
Paradižnik
Paradižnik vsebuje likopen in kvercetin. Prva fitokemikalija je kompleksen antioksidant, ki ščiti pred prostato in srčno -žilnimi boleznimi. Kvercetin ščiti arterije pred blokado in deluje tudi kot protivnetno sredstvo, kar vam omogoča hitrejše okrevanje po vadbi. Za zadosten učinek teh antioksidantov na telo morate pojesti šest paradižnikov na dan.
Kava
O lastnostih kave obstajajo različna mnenja, nekateri menijo, da je za telo škodljiva, druga, nasprotno, za koristna. Prednosti kave za dvigovalce uteži je mogoče jasno opaziti. Ta aromatična pijača poveča učinkovitost, ima termogene lastnosti in razgrajuje maščobe. Učinkovitost kave pred treningom v smislu povečanja učinkovitosti in znižanja praga bolečine je višja kot celo pri aspirinu. Tako lahko trenirate bolj intenzivno, ne da bi pri tem občutili nelagodje v mišicah.
Nedavne študije so tudi pokazale, da so ljudje, ki uživajo razumne količine kave, manj dovzetni za sladkorno bolezen, žolčne kamne in bolezni jeter. Bolje je dati prednost polnozrnatemu napitku z nadaljnjo samoobdelavo. Fižol prihrani bistveno več kofeina kot instant končni izdelek.
Česen
Ima številne koristne lastnosti, vendar je za bodybuilderje najpomembnejša njegova sposobnost, da spodbudi sintezo testosterona in blokira proizvodnjo kortizola. Zato česen velja za eno najbolj zdravih živil za bodybuilderje. Pred začetkom vadbe je priporočljivo pojesti strok česna. Alicin, ki ga najdemo v česnu, velja za pomemben element v boju proti rakavim celicam, prehladu in srčnim boleznim.
Brokoli
Ta zelenjava ima visoko vsebnost indol-3-karbinola. Ta element zavira delovanje estrogena. Poleg tega, da blokira delovanje estrogena in njegov učinek na telesno maščobo ter druge manifestacije lastnosti ženskega tipa, krepi anabolične lastnosti testosterona, kar je neverjetno pomemben pokazatelj za bodybuilderja.
Poleg lastnosti, pomembnih za športnika, je brokoli dragocen nosilec vitamina U, po vsebini katerega se lahko kosajo le šparglji. Klorofil, ki je tudi del te zelenjave, ugodno vpliva na celoten krvni obtok in sestavo krvi.
Izdelek je bogat s fosforjem, beta-karotenom, kalijem, cinkom, selenom, železom, vitamini različnih skupin. Uživanje 200-300 gramov kuhanega ali surovega brokolija na dan bo zadostovalo za nasičenje telesa z indol-3-karbinolom, pa tudi vitaminom C in kalcijem.
Špinača
Glavni vir glutamina je špinača, vsebuje tudi aminokisline in oktakoanol, ki izboljšuje rast mišičnih vlaken in pomaga povečati kazalnike moči, ki so pomembni za športnike. Špinača vsebuje elemente v sledovih, ki izboljšujejo obrambo telesa, vid in krepijo srčno -žilni sistem.
Špinačo je najbolje zaužiti surovo in jo dodati solati. Dovolj 300 gramov tega izdelka na dan, ne smete ga zaužiti pred treningom, saj špinača upočasni proces prebave. Špinača je ena najbolj beljakovinsko bogatih rastlinskih živil.
Velja za enega najboljših virov železa in je poln skoraj vseh vitaminov in mineralov. Njegove lastnosti, da vpliva na moč, so bile opisane celo v legendarni risanki o mornarju Popeyeju, ki je vedno nosil kozarec špinače v pločevinkah.
Sončnična semena
Najljubša semena vseh so bogata z glutaminom in argininom, snovmi, ki izboljšujejo anabolični učinek. Poleg njih semena vsebujejo beatin, njegova glavna kakovost je sposobnost zaščite jeter pred kemičnimi spojinami, vključno s tistimi, ki vstopajo pri jemanju steroidov, ima pa tudi regenerativno funkcijo za sklepe. Skupaj s sončničnimi semeni v telo vstopijo vitamin E in koristne maščobne kisline. Dovoljeno je jesti sto gramov semen na dan.
Borovnica
Prav borovnice imajo najmočnejše lastnosti v boju proti radikalom. Do tega zaključka so prišli znanstveniki iz ZDA, ki so opravili študijo različnih živil o prisotnosti antioksidantov v njih. Velika količina antocianina v jagodičju pomaga zaščititi kapilare in krvne žile, ki so odgovorne za nasičenje mišic s krvjo in hranili.
Nasičenost mišic s kisikom in njihova moč sta odvisni od tega, kako močne so žile. Tudi jagodičje izboljšuje možgansko aktivnost in spomin, ta lastnost je mogoča zaradi vsebnosti antocianina v borovnicah. Jagodičje je treba dodati beljakovinskemu napitku, ki ga je najbolje zaužiti pred spanjem, zadostovalo bo 100 gramov borovnic.
Oglejte si video o uporabnih izdelkih za bodybuilderja:
Predstavljeni izdelki lahko postanejo odlična alternativa sintetičnim biološkim dodatkom. So odličen vir številnih elementov v sledovih in vitaminov, ki jih potrebujejo športniki. Tudi če dajete prednost hranilom iz prehranskih dopolnil, ne smete prezreti naravnih živil, ki so napolnjena z enakimi lastnostmi, le narava sama.
