V telovadnici je treba opraviti veliko dela, da bo zadnjica privlačnejša. Kako to učinkovito narediti, bo opisano v današnjem članku. Študije so pokazale, da zadnjica velja za najbolj privlačne dele človeškega telesa. Moški, ko gledajo žensko, takoj ocenijo prsi in zadnjico. Dekleta pa zanima širina ramen in volumen zadnjice. Antropologi so ugotovili, da je zadnjica najbolj privlačna za oba spola, saj kažeta sposobnost osebe, da teče na dolge razdalje. Za evolucijo je bil to eden glavnih dejavnikov preživetja. Tako se boste danes naučili, kako napolniti zadnjico v telovadnici in s tem postati še privlačnejša.
Pristopi k popravljanju zadnjice
Obstaja več pristopov za popravljanje oblike in volumna zadnjice. Veliko jih je, vendar so tri metode najučinkovitejše za ljudi s prekomerno telesno težo in vitko postavo.
Načini za ljudi s prekomerno telesno težo:
- Pravilen program prehrane. Če imate prekomerno telesno težo, vam bo pravilna prehrana pomagala zmanjšati telesno maščobo.
- Aerobna vadba. Ta vrsta vadbe je najučinkovitejša za kardio in intervalne treninge. Poleg tega je priporočljivo enkrat ali dvakrat na teden izvajati vaje za moč.
- Gorilniki maščob.
Načini popravljanja zadnjice pri vitkih ljudeh:
- Pravilna prehrana. Potrebno je povečati vsebnost kalorij v vašem prehranskem programu, porabiti več beljakovin, da bi povečali anabolično ozadje v telesu.
- Trening moči. Za učinkovito hipertrofijo mišic zadnjice je potreben trening moči.
- Hormonska kontracepcija za ženske. S pravilno uporabo hormonske kontracepcije bo zagotovljeno pravilno odlaganje maščob. To bo izboljšalo obliko vaših prsi in zadnjice.
Anatomija in vzroki za atrofijo zadnjice
Zadnjica je precej zapleten "mehanizem", sestavljen iz treh vrst mišic različnih velikosti, ki se imenujejo gluteus maximus, medius in majhne mišice. Z njihovo pomočjo se kvadricepsi upognejo in raztegnejo stegno navzven, pri skupnem delu z mišicami zadnjega dela stegna pa se telo upogne po upogibu. Poleg tega se telo zahvaljujoč glutealnim mišicam nagne na stran. Kot lahko vidite, je na odgovor na vprašanje, kako napolniti zadnjico v telovadnici, mogoče odgovoriti, da je precej težko.
Z nezadostno maso mišičnega tkiva na zadnjici lahko oseba pokaže šibke rezultate pri vseh vajah za noge, od počepov do skakanja. Če športnik, ki je padel v počep z utežmi, ne more vstati, potem to lahko kaže le na nezadostno usposobljenost glutealnih mišic in kvadricepsa. Če zadnjici pri treningu ne namenjate ustrezne pozornosti, se bo dvižni napor zmanjšal skoraj za polovico.
Sodoben življenjski slog večine ljudi je tak, da v bistvu morajo sedeti. Po dnevu, ko ste v službi preživeli v službi, je zadnjica ves ta čas praktično neaktivna, kar vodi v degeneracijo mišičnega tkiva. To vodi v izgubo tonusa, ki ga je zelo težko povrniti, tudi s pomočjo težke vadbe. Če želite vedeti, kako napolniti zadnjico v telovadnici, se pripravite na trdo delo pri vadbi.
Strategija treninga zadnjice
Ljudem, starejšim od 30 let, ki se odločijo za začetek vadbe v telovadnici, vam strokovnjaki vedno svetujejo, naj začnejo nihati po tetivah zadnjice in zadnjici. Šele takrat lahko zgrabite svoje štirikolesnike. Mišice zadnjice igrajo zelo pomembno vlogo pri skoraj vseh vajah, namenjenih razvoju nog. Če niso dovolj napihnjene, potem oseba, ko dela počepe, ne bo mogla doseči želene stopnje intenzivnosti, ko se bodo štirikolesniki začeli razvijati.
Pogosto lahko začetniki, ki nimajo nikogar, ki bi predlagal to strategijo usposabljanja, nekaj mesecev delajo osnovne počepe, ne da bi dobili povratne informacije. Dejstvo je, da zaradi šibkih mišic zadnjice fizično ne zmorejo izvajati vaje z zahtevano intenzivnostjo. V tem primeru bo odgovor na vprašanje, kako napolniti zadnjico v telovadnici, naslednji: spremenite program treninga.
Priporočljivo je, da zadnjico zamahnete hkrati z bicepsi stegna, če pa je ta skupina mišic dovolj trpela zaradi telesne neaktivnosti, je smiselno, da v svoj program treninga vključite posebne vaje, ki jih je treba izvajati dvakrat na teden. Gre za takšno usposabljanje, ki bo danes potekal pogovor. Glavna vaja tukaj je romunska mrtva dvigala z utežmi. Zelo pomembno je, da uporabljate to posebno športno opremo in ne mrene. Le dumbbells vam omogočajo, da dobro začutite delo glutealnih mišic. To dejstvo je mogoče razložiti z različno biomehaniko dela z različnimi vrstami uteži. Pri delu z mreno glavna obremenitev in s tem treningi padejo na hrbtne ekstenzorje. Po drugi strani pa se bučke nahajajo čim bližje osi telesa, glavna obremenitev pa pada na zadnjico in zadnji del stegna. Obstajajo še druge učinkovite vaje za iztegovalce hrbta, zdaj pa morate vedeti, kako napolniti zadnjico v telovadnici.
Pri izvajanju vaje je treba uporabiti piramidno metodo, t.j. povečajte težo bučk iz sklopa v niz tako, da je zadnji sklop najtežji. Druga vaja programa se lahko nekaterim zdi neznana. Pritisk na eno nogo se bistveno razlikuje od klasične vaje. Zahvaljujoč njemu se glutealne mišice aktivno krčijo. Pripravite se na dejstvo, da lahko naslednji dan po pouku zadnjica zelo boli. Vajo je treba izvajati z največjo učinkovitostjo.
Vse preostale vaje v programu so pomožne narave in pri njihovem izvajanju je glavna stvar pravilna tehnika in ne obseg obremenitve. Ta program je primeren tako za moške kot za ženske. Glavne razlike v strukturi ženskih mišic od moških so v šibkejših prsnih mišicah. Mišice nog nimajo bistvenih razlik. Tako je odgovor na vprašanje, kako napolniti zadnjico v telovadnici, enak za vse: izvedite kompleks, o katerem bomo govorili spodaj.
Kompleks za treniranje zadnjice
- Romunska mrtva dvigala. Izvedenih je 5 sklopov. Število ponovitev v prvem nizu je 10, v drugem - 8, v vseh naslednjih pa po 6.
- Pritisnite z eno nogo. Izvedejo se tri sklope po 10 ponovitev.
- Hiperestezija. Skupaj je treba izvesti 3 sklope po 10 ponovitev.
- Dvig medenice. Izvedejo se 3 sklopi. V prvem je število ponovitev 15, v drugem - 12, v zadnjem - 10.
- Vodenje noge nazaj. Samo trije kompleti. V prvem je število ponovitev 15, v drugem - 12, v zadnjem - 10.
Romunska mrtva dvigala
Morate se poravnati in držati bučke v poravnanih rokah pred seboj. Hrbet mora ves čas vaje ostati raven, sicer bodo bolj vključeni ekstenzorji hrbta in ne zadnjica. Nagnite se naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi. S tega položaja se morate z naporom zadnjice in glutealnih mišic zravnati.
Stiskanje z eno nogo
Za izvedbo vaje se uporablja simulator pritiska na noge. Ena noga je na tleh, druga pa leži na premični ploščadi. Če želite povečati obremenitev glutealnih mišic, postavite delovno nogo čim bližje zgornjemu robu platforme.
Hiperestezija hrbta
Boki počivajo na blazini stroja, roke pa prekrižajo na prsih. Hrbet naj bo raven. Raztegnite telo "v skladu" s trudom zadnjice in zadnjice. Nižja kot je simulatorska blazina, večja je obremenitev zadnjice.
Dvig medenice
Postavite dve klopi vzporedno, tako da je razdalja med njima nekoliko manjša od višine športnika. Roke se nahajajo za glavo, noge počivajo na eni klopi, ramena pa na drugi. Z močnim gibom dvignite medenico čim višje.
Vodenje nog nazaj
Na kabel bloka je treba pritrditi mehak ročaj, skozi katerega pa naj poteka noga ene noge. Telo je v počepu z rokami, obrnjenimi proti bloku. Iztegnite koleno delovne noge in stopalo potegnite čim dlje. Počasi vrnite nogo v prvotni položaj. Ženske lahko uporabljajo amortizer.
V tem videu se lahko vizualno seznanite z vajami za popravljanje zadnjice:
