Če nimate časa in denarja za telovadnico? Nato v 5 minutah ugotovite, kako zgraditi prsne mišice, ne da bi zapustili dom, pri tem pa dvakrat na teden posvetite le 20 minut. Vprašanje, kako napolniti prsi doma v enem mesecu, je za mnoge zelo kontroverzno in relevantno. Nasprotniki usposabljanja doma dajejo v svojih argumentih glavni poudarek na pomanjkanju strokovne opreme, prisotnosti velikega števila dejavnikov, ki odvračajo pozornost od procesa usposabljanja itd. Poglejmo, ali je mogoče zgraditi mišično maso prsnega koša doma.
Treba je priznati, da so številni športniki začeli s treningi doma. Razlogov za to je lahko veliko in na njih se ne bomo osredotočali. Ponavljamo pa, da so številni športniki, ki so pozneje zasloveli, svojo športno pot začeli doma. Seveda so nato treninge nadaljevali v telovadnici, vendar so bili temelji postavljeni ravno doma.
Domači trening prsnih mišic
V človeškem telesu so mišice, ki se dovolj dobro odzivajo na trening doma, nekatere pa zahtevajo veliko napora za razvoj. Majhne mišične skupine, na primer roke ali podlakti, je najbolje trenirati doma. Po drugi strani pa je pri velikih skupinah, recimo nogah, vse bolj zapleteno.
Kot veste, je za rast mišičnega tkiva potrebno stalno povečanje delovne teže. Če temu ni tako, potem ne morete pričakovati rasti mišic. Toda to je teoretično, v praksi pa bo pri domačem usposabljanju oseba imela resne težave z možnostjo namestitve velikih uteži. Ne smemo pozabiti, da se mora obremenitev nenehno povečevati.
V telovadnici ne more biti takšnih težav, saj obstajajo športne naprave, na katerih lahko popravite potrebno težo. Doma imate lahko samo uteži in uteži, v najboljšem primeru pa tudi mreno. To je problem, ki ga je treba odpraviti - svojo delovno težo bi morali prilagoditi od zmerne do zelo velike. Danes bomo razmišljali le o omejenih pogojih usposabljanja. Seveda lahko nekdo ustvari svojo sobo za usposabljanje, vendar je v tem primeru vse veliko bolj preprosto. Govorimo le o tistih ljudeh, ki nimajo takšnih možnosti.
Torej, za popoln domači trening prsnih mišic bi morali imeti več vrst športne opreme:
- Uteži za tipkanje od 25 do 40 kilogramov;
- Palice;
- Klop, po možnosti nastavljiva.
Glavna stvar na tem seznamu je prisotnost tipkarskih bučk. Le po njihovi zaslugi lahko pritisnete dumbbell v ležečem položaju, kar je alternativa olimpijskemu tisku.
Tehnika izvajanja vaj za prsni koš
Zdaj bomo pogledali tehnično vprašanje izvajanja vseh možnih vaj doma za razvoj prsnih mišic. Začnimo s stiskalnico za klopi.
Ducbell Bench Press
Tehnično gledano je pritisk za dumbbell težje gibanje kot pritisk za utege. Skupaj bi morali uporabiti manjšo težo, saj stiskalnice za uteži zahtevajo več energije. Poleg glavnih mišic je pri delu vključenih precej veliko stabilizirajočih mišic, kar je glavni razlog za večjo tehnično kompleksnost.
Vzemite športno opremo in poravnajte telo, medtem ko naj bodo bučke nameščene ob straneh. Nato naslonite rob bučic na sprednji del stegna tik nad kolenskim sklepom.
Sedite na klop (školjke so na bokih) in se z močnim gibom nagnite nazaj, školjke pa potiskajte s koleni. Po tem raztegnite komolčne sklepe ob straneh in oblikujte križ. Vdihnite in stisnite športno opremo navzgor in izdihnite zrak. V zgornjem položaju poti se ustavite, nato pa med vdihom začnite spuščati roke.
Potopi na neravnih palicah
Skoki uporabljajo veliko mišic in so odlična osnovna vaja. Ko se vaša moč poveča, boste morali z utežmi povečati svojo delovno težo. Izdih je treba narediti med gibanjem navzgor (v trenutku napora), vdih pa med vzvratnim gibom.
Širše so vaše roke, bolj aktivni bodo vaši tricepsi pri vaji. Obremenitev teh mišic se lahko poveča tudi, če komolčni sklepi niso iztegnjeni v skrajnem zgornjem položaju. Če želite povečati uporabo prsnih mišic, nagnite telo naprej. Močnejši je naklon, večja je obremenitev prsnih mišic.
Dumberbell v ležečem položaju
Ta vaja uporablja bistveno manj mišic v primerjavi s katero koli vrsto stiskalnice. Namenjen je le prsnim mišicam, vendar je uporaba velikih uteži zelo težka. Ko ste v najnižjem položaju poti (mišice so raztegnjene), se morate ustaviti.
Polovica z dumbbells
Tako kot prejšnje gibanje je tudi polovični del namenjen brušenju in raztezanju mišic, vendar je manj učinkovit za pridobivanje mase. To je še posebej uporabno za mlade športnike, ki še niso dopolnili 25 let.
Vzorec programa vadbe za prsni koš
Takoj je treba reči, da bi morali za glavno vajo izbrati eno od prvih dveh vaj, ki sta bili opisani na začetku članka. Prav tako bi morali izbrati takšno delovno težo športne opreme, da lahko dosežete neuspeh v razponu od 6 do 12 ponovitev. Pred glavnimi sklopi je treba narediti eno ali dve lahki ogrevalni seriji. Število ponovitev v tem primeru mora biti v razponu od 15 do 20.
In zdaj sam kompleks:
- Nagibi na neravnih palicah - 3 do 4 sklopi s 6-12 ponovitvami;
- Stiskalnica klopi z utežmi v ležečem položaju-izvedite 3-4 sklope po 6-12 ponovitev;
- Usmerjanje dumbbell - 3 sklopi po 10-12 ponovitev;
- Polovica dumbbell - tri serije po 10-12 ponovitev.
Na koncu bi rad povedal, da mišicam ni vseeno, kje jih trenirate. Zagotovite jim progresivno obremenitev in uporabite zgornji sklop vaj. To je odgovor na vprašanje, kako napolniti prsi doma.
Za več informacij o tem, kako napolniti prsi doma, glejte tukaj:
