Tehnika izvajanja vaje za črpanje trapeza je stoječa ramena. Obstajata dve vrsti: mrena spredaj in zadaj. Video posnetki in fotografije. Trenirane trapezijske mišice dajejo ramenskemu obroču masivnost in naredijo lastnika bolj samozavestnega. Sleganje ramen je vaja, ki vam bo pomagala črpati pasti v dokaj kratkem času. Glavna stvar je, da se držite pravilne tehnike izvajanja in se ne "igrate" z velikimi utežmi.
Ko razmišljamo o bodybuilderjih, ki so stopili na oder, se vizualni in estetski pomen trapeza močno poveča. Med kompetentnim poziranjem je trapez vizualno središče pozornosti športnika v pogledu od zadaj. In tudi v čelnih pozah je ta brutalna mišična skupina sposobna presenetiti s svojo močjo. Razvoj trapeza je bistvenega pomena tudi za tekmovalno uspešnost v drugih eksplozivnih športih, saj so mišice vključene v vse gibe ramenskega obroča.
Ni univerzalnega orodja za kompleksen razvoj trapezov. Struktura trapezne mišice je takšna, da je za njeno črpanje potrebno hkrati uporabljati tri različne žarke pri delu, kar pa ni mogoče uresničiti z več kot enim znanim gibom.
3 funkcionalno neodvisna področja mišic trapeza - zgornji, srednji in spodnji, je treba namensko trenirati ločeno. Srednji žarek trapezov je razvit, ko športnik izvaja različne vrste v pobočju. Spodnji žarek se trese z dvigovanjem uteži nad glavo. Z rameni se trenirajo zgornje mišice.
Sleganje ramen s palico je najbolj priljubljena vaja za izgradnjo mišic trapeza. Je osnova za povečanje mase in povečanje debeline vrha trapeza skupaj z vratom. Pri bodybuildingu in fitnesu brazgotine povečajo volumen zgornjega dela hrbta in vratu, poudarijo mišice trapezne mišice in delte, med obdobjem sušenja potegnejo jasno ločitev med njimi. Obstaja še ena možnost - skomigne z rameni z dumbbells.
Skomigne z rameni se izvajajo na različne načine, vsekakor pa levji delež obremenitve pade na zgornji trapez, druge mišične skupine, ki delujejo kot stabilizatorji, pa prejmejo posredno obremenitev. Najbolj znana možnost so stoječa ramena.
Sprednji ramen s palicami: tehnika
Bistvo izvajanja ramen je dvigniti in spustiti ramena z utežmi, ne da bi pri delu vključevali mišice rok. Tehnika izvedbe je preprosta in z njo se lahko zlahka spopade tudi začetnik, vendar lahko odstopanje od predpisanega akcijskega načrta in priporočil zlahka povzroči poškodbe. Preden začnete z vajo, morate narediti dober 10-15-minutni ogrevalni kompleks, da ne raztrgate mišic in ne izzovete raztezanja tetiv.
- Približajte se palici, postavite noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih. To bo začetni položaj.
- Z ravnim oprijemom (od zgoraj) dvignite palico z regalov, pri čemer naj bo razdalja med dlanmi nekoliko širša od širine ramen. Če je palica sprva na tleh, jo dvignite s mrtvo dvigovanjem.
- Stojte naravnost, poravnajte se, poravnajte ramena, se nekoliko upognite v spodnjem delu hrbta, prsni koš položite naprej.
- Dvignite brado vzporedno s tlemi in poglejte naravnost.
- Vdihnite, zadržite dih in brez upogibanja naprej ali nazaj, brez upogibanja komolcev dvignite ramena čim višje proti ušesom. Predstavljajte si, da samo skomignete z rameni in ne veste odgovora na zastavljeno vprašanje.
- Na zgornji točki izdihnite in vzdržujte kratek dvesekundni premor ter se vrnite v začetni položaj.
- Spustite ramena čim nižje, ne da bi premaknili druge dele telesa. Na končni točki amplitude morajo biti mišice čim bolj napete.
- Vajo ponovite za potrebno število pristopov z gladkimi gibi (praviloma je to 8-10 ponovitev).
Skomigni z rameni z mreno za hrbtom
Tehnika izvajanja ramen za hrbtom je podobna tehniki izvajanja ramen z mreno na ravni bokov. Edina razlika je v položaju izstrelka in obsegu gibanja - izkaže se, da je manj.
Mišice se v tej izvedbi manj krčijo, vendar to ne pomeni, da so ramena za hrbtom manj učinkovita. Idealne so za korekcijo drže, katere položaj otežuje pojav "zaobljenih" ramen med klasičnim sleganjem ramen.
Samostojno vzeti palico je zelo težko, zato prosite soseda, naj prinese opremo in se zavaruje pri pristopih. Zdaj lahko začnete izvajati vajo.
Na koncu ponovitev ne smete sprostiti ramen, da jih teža bremena ne potegne navzdol.
Glavni odtenki izvajanja ramen
Trening trapezij vključuje uporabo srednjih uteži pri delu, da bi namensko prečrpali ciljno mišico in ne poškodovali drže s prekomernimi utežmi. Začeti pa morate z minimalnimi obremenitvami, da izpopolnite tehniko izvedbe do idealnega in šele nato postopoma povečate uteži. Pri črpanju mišic z zelo težkim izstrelkom je priporočljivo uporabiti trakove za samozavestno držanje teže v rokah.
Ali je delo z velikimi utežmi učinkovito? Ne za vsakogar in ne vedno. Zelo težka mrena ne bo dovolila največjega krčenja hrbtnih mišic in učinkovitost v nizu "mesa" bo padla. Obremenitev iz mišic trapeza se bo prenesla na mišice ramenskega obroča. Poleg tega bo velika teža športnika nehote nameravala zaokrožiti.
Ne glede na to, katera različica je skomignila z rameni, ramen nikoli ne obračajte, da ne bi prišlo do težav z ramenskimi sklepi.
Sleganje ramen je izolacijska vaja, ki je bolj primerna za izkušene športnike na resni stopnji treninga, vendar morajo biti začetniki pozorni tudi na osrednji del hrbta. Redna uporaba ramen s palico v vadbenem arzenalu vas bo nagradila z močnim vratom in izrazito upognjenim zgornjim delom hrbta.
Video o ramenih s stojalom z mreno - tehnika izvedbe:
