Mrtva dvigala na ravnih nogah ali, kot ji pravijo, mrtva dvigala - vaja številka 1 za elastično privlačno zadnjico. Tehnika izvedbe je enostavna in hkrati precej travmatična, zato morate pred tekom v telovadnico po čudovit plen in vitke noge preučiti značilnosti mrtvega dviga. Mnogi začetniki, ki prihajajo v telovadnico, trdo delajo na trupu in rokah, ne dajejo dovolj črpanja nogam. Toda harmonično razvito proporcionalno telo izgleda lepo. Zato morate od prvih vaj v simulatorju delati na mišicah nog.
Deadlift je ena izmed osnovnih (večnamenskih) vaj, ki poudarja obremenitev mišic zadnjice, zadnjega dela stegna, trenira hrbet (ledvene mišice) in skoraj popolnoma odpravlja delo kvadricepsa.
Preberite naš članek o klasični tehniki mrtvega dviga
Mrtve dvige z ravnimi nogami se priporočajo tako moškim kot ženskam. Toda med žensko polovico prebivalstva je to ena izmed njihovih najljubših vaj. Navsezadnje vse dame sanjajo o okrogli elastični zadnjici, poglobljena študija mišice gluteus maximus z mrtvo dvigovanjem pa v relativno kratkem času daje briljantne rezultate.
Tehnika ravne noge
Ključna razlika med mrtvim dvigom in klasičnim mrtvim dvigom in sumo slogom je, da se kolenski sklepi med njim ne upogibajo ali rahlo upogibajo. Zaradi tega je mrtva dvigala z ravnimi nogami najtežja vaja, zlasti za ljudi s slabo prožnostjo. Glavni pogoj za pravilno izvedbo je raven, rahlo upognjen hrbet, pa tudi skoraj ravna kolena (pomembno je omeniti, da je odsotnost najmanjše upogibanja v kolenih nevarna za sklepe). Prsni koš se napihne s kolesom, lopatice se zberejo skupaj, glava je pritrjena v isti ravnini s hrbtenico in oči gledajo samo naprej.
- Hrbet naj bo raven (hrbtenica v upognjenem položaju), noge razmaknite v širini ramen, stopala vzporedno.
- Primite palico z ročajem nad glavo (velja za najbolj udobno) v širini ramen. Držite palico čim bližje telesu in se ne nagibajte nazaj ali naprej, dobesedno bo najprej zdrsnila po stegnih, nato po spodnji nogi.
- Spustite se navzdol in naprej z mreno v rokah čim nižje (ne nižje kot vzporedno s trupom s tlemi), hkrati pa ohranite raven položaj nog in hrbta.
- Nato se gladko vrnite v začetni položaj in dvignite palico po isti poti.
- Izdih v zgornjem položaju je začetek novega pristopa.
Med mrtvim dvigom se morate osredotočiti na samo vajo in ne "leteti nekam v oblake", tudi če je tehnika popolna. Vaja mora temeljiti na enem samem težišču - petah. Takrat lahko začutite delo vsake mišice.
Previdnostno pri delu z velikimi utežmi športniki uporabljajo atletske pasove in zapestne pasove. In včasih prosijo, da upoštevajo tehniko nekoga in se zavarujejo. Če ne morete držati hrbta naravnost, morate vajo takoj prekiniti. Brez upogiba hrbet pretirano obremenjuje vretenčne diske, kar lahko povzroči vsaj njihov premik.
Deadlift krepi mišice in telo pripravlja na nove obremenitve. Če pa to vajo za moč v svojem programu treninga uporabljate zelo pogosto, lahko pridete do planote rasti mišic. Zato je treba pogostost usposabljanja pravilno sestaviti in dosledno upoštevati.
Oglejte si video z nasveti, kako pravilno narediti mrtvo dvigovanje na ravnih nogah z Denisom Borisovim:
[mediji =
