Ugotovite, kakšen sklop vaj lahko naredite doma z običajnim ekspanderjem za razvoj mišičnih skupin po telesu. Ekspander je znan mnogim ljubiteljem fitnesa in ponuja možnost treninga doma ali med potovanjem. Te športne opreme lahko uporabljajo ne le moški, ampak tudi dekleta. To je vsestranska vaja za razširitev lupine in prsnega koša, ki se lahko uporablja za krepitev skoraj vseh mišic v telesu.
Posebnosti treninga z ekspanderjem za prsni koš
Ekspander je sestavljen iz dveh ročajev, povezanih z vzmetjo. Danes se proizvajajo projektili, ki imajo lahko vzmet iz različnih materialov. S spreminjanjem števila vzmeti dobite priložnost za povečanje ali zmanjšanje obremenitve mišic.
Med lekcijo morate popraviti oba ročaja, z metanjem ekspanderja na različne načine pa lahko črpate različne mišične skupine. Spodaj bomo obravnavali tudi najučinkovitejše vaje z ekspanderjem prsnega koša, zdaj pa je vredno povedati nekaj besed o pravilih izbire lupine.
Čeprav je danes ekspander mogoče enostavno naročiti v spletnih trgovinah, je vseeno bolje, da lupino izberete osebno. V nasprotnem primeru lahko dobite preveč trd ali, nasprotno, šibek ekspander. Ko ste obiskali trgovino, lahko med vizualnim pregledom simulatorja odkrijete napake in vzamete drug projektil. Poroko lahko zamenjate tudi pri spletnem nakupu, vendar bo to zahtevalo dodaten trud in čas.
Pri vizualnem pregledu ekspanderja se morate prepričati, da na ročajih ni razpok, elastični element pa nima prask in raztrganin. Če je bila odkrita vsaj ena napaka, vzemite drugo kopijo. Prav tako morate kupiti simulator, opremljen z več vzmetmi. To vam bo omogočilo napredovanje obremenitve in doseganje največjih rezultatov v učilnici. Moški bi morali biti pozorni na ekspander z vsaj štirimi vzmetmi, medtem ko bo za dekleta dovolj dva ali tri.
Če ste s kakovostjo ekspanderja popolnoma zadovoljni, ga lahko varno kupite. Prav tako je treba povedati, da vam za uveljavljene blagovne znamke ni treba preplačati. Podjetja srednjega razreda proizvajajo tudi precej kakovostno opremo za vadbo. Vendar tudi ni vredno veliko prihraniti. Za varno delovanje morate upoštevati nekaj varnostnih smernic:
- Če pritrdite en ročaj simulatorja na steno, se prepričajte, da je povezava varna.
- Ob nakupu ekspanderja obvezno preverite zanesljivost pritrditve vzmeti na ročaje.
- Odporni trakovi slabe kakovosti imajo pogosto slabe vzmeti, ki se pogosto zlomijo.
- Pri izvajanju vaj z ekspanderjem za prsi pazite, da vam ročaji ne zdrsnejo iz rok.
Prednosti usposabljanja z ekspanderjem
Danes so odporni bendi postali zelo priljubljen vadbeni stroj med dekleti. Če so ga moški prej pogosto uporabljali, so ga ženske začele relativno nedavno. Koristi dela z ekspanderjem za moške so bolj ali manj jasne. Toda dekleta bi se morala nečesa spomniti.
Zelo pogosto uporabljajo ekspander v upanju, da bodo izboljšali obliko prsi. Najprej morate razumeti, da so dojke 50 odstotkov maščobe in prsi. Maščoba daje lepo zaobljeno obliko ženskih prsi. Z imenovanjem žleze mora biti vse jasno in brez pojasnil.
Če mislite, da lahko torte varno uporabite za povečanje prsi, se močno motite. Žensko telo najprej ustvarja maščobne rezerve v bokih in trebuhu. Dojke se povečajo le med dojenjem in se po koncu obdobja hranjenja vrnejo v prvotno velikost. Toda zelo pogosto se po tem pojavijo strije v predelu prsnega koša in koža se povesi. Da bi se temu izognili, morate narediti vaje z ekspanderjem za prsi.
Tu so glavni učinki, ki jih lahko dobite s treningom z ekspanderjem:
- Izboljšanje krvnega obtoka, ki bo izboljšalo kakovost kože in celo majhne prsi bodo postale privlačnejše.
- Z rahlim povečanjem prsnih mišic lahko rahlo dvignete mlečne žleze.
- Drža se bo izboljšala.
- Koža na rokah se bo zategnila.
Tako lahko z izvajanjem vaj z razširilnikom prsnega koša naredite svoj videz privlačnejši. Hkrati vam ne bo treba porabiti veliko časa za pouk, kar je v sodobnem življenju za mnoge odločilnega pomena.
Vaje z ekspanderjem za prsi za vse mišične skupine
Opazili smo že, da lahko s tem strojem okrepite skoraj vse mišice v telesu. Oglejmo si vaje za razširitev prsnega koša, ki vam bodo pomagale doseči vaše cilje.
Vaje za mišice ramenskega obroča in rok
- Vzemite stoječi položaj in z obema rokama vzemite ekspander in ju iztegnite pred seboj. Roke razširite vstran, eno nogo postavite naprej in počepnite nanjo. Roke in druga noga se ne smeta istočasno upogniti. Naredite 10 ponovitev.
- Stojte na enem ročaju z nogo, drugega pa držite v roki. Začnite delati kodre za bicepse. V tem primeru bi moral delovati le biceps, ki je ciljna mišica pri tej vaji. Za vsako roko naredite 10 ponovitev.
- Ekspander držite z obema rokama. Enega od njih potegnite pred seboj, drugega pa pritisnite na prsni koš. Ne da bi spremenili začetni položaj, začnite odkrivati roko, upognjeno v komolcu, nato pa se vrnite v začetni položaj. Za vsako roko naredite 10 ponovitev. To gibanje odlično deluje na tricepse.
Vaje za trebušne mišice
Z izvajanjem naslednjih vaj z ekspanderjem prsnega koša lahko učinkovito napolnite trebušne mišice s povečanjem njihove obremenitve. Tako boste hitreje dosegli svoje cilje.
- En ročaj projektila je treba pritrditi na steno, nato pa zavzeti ležeči položaj. Držite drugi ročaj simulatorja za glavo z rokami, začnite dvigovati telo do kolenskih sklepov.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar je drugi ročaj za razširitev pritrjen na noge. Začnite dvigovati noge in med izvajanjem sklopa imejte napete trebušne mišice. Naredite deset ponovitev.
- Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. En ročaj simulatorja se nahaja pod nogo, drugega pa drži istoimenska roka. Začnite nagibati telo na stran, ki je nasprotna ekspanderju. Gib je zasnovan za razvoj stranskih trebušnih mišic.
Vaje za mišice nog
- Sedite na stol in pritrdite en ročaj za razširitev na nasprotno steno. Drugi ročaj naj bo pod nogo. Nogo začnite dvigovati vzporedno s tlemi, ne da bi dvignili bok s sedeža stola. Za vsako nogo naredite deset ponovitev.
- En ročaj vadbenega aparata je pritrjen na steno. Drugi je v vaši roki in stati morate na eni nogi. Začnite delati počepe.
Vaje z ekspanderjem za prsi za dekleta
- Lezite na hrbet z ekspandirnim trakom pod seboj. Medtem ko držite ročaje simulatorja, izvajajte izmenično gibanje z rokami, kot pri pritisku na bučico.
- Sedite, stopite na trak z nogami in držite simulator v rokah. Počasi začnite vstati in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite deset ponovitev.
- V stoječem položaju stopite z nogami na sredino traku in začnite hkrati dvigovati obe roki. Držite ročaje simulatorja z dlanmi navzgor.
- Postavite eno nogo naprej, pri čemer naj bo izstrelek vzporeden s tlemi. Začnite širiti roke ob straneh.
Nasveti za vadbo z raztezalnikom prsi
Pred vsako lekcijo bi morali opraviti kakovostno ogrevanje. Šele po ogrevanju mišic lahko nadaljujete na glavni del treninga. Da bi dosegli največje rezultate, je treba vse vaje izvajati počasi. To velja tako za dekleta kot za moške.
Le gladki gibi lahko prinesejo pozitivne rezultate in tudi odpravijo nevarnost poškodb. Po končanem nizu se morate malo spočiti in sprostiti mišice. Začetniki ne smejo takoj poskusiti narediti 10 ponovitev v vsakem nizu. Največje število ponovitev je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Več o treningu z ekspanderjem za prsni koš si preberite v tem videu:
