Ugotovite, kako profesionalci v bodybuildingu združujejo treninge hrbta in bicepsa, da dosežejo odlično tekmovalno formo. Kot prej, športniki začetniki še naprej prejemajo vprašanja o tem, kako trenirati različne mišične skupine. Praviloma se dotikajo ramenskega obroča, rok in prsnega koša. Nihče ne mara trenirati nog in to je razumljivo. Zdaj vam bomo povedali, kako pravilno zamahniti bicepse in nazaj.
Pravilni trening bicepsa
Za večino ljubiteljskih športnikov so roke prednostna mišična skupina. Biceps, kot verjetno veste, je sestavljen iz dveh delov ali glav. Ti oddelki se imenujejo precej preprosto: dolgi in kratki. Večina športnikov meni, da je edina naloga bicepsa upogniti podlaket pri komolcu. Vendar ta mišica opravlja tri naloge hkrati:
- Upogibanje podlakti pri komolčnem sklepu.
- Upogibanje rame pri ramenskem sklepu.
- Ko je podlaket obrnjen navznoter, je obrnjen navzven ali, kot pravijo, supinacija.
Prav tako je treba opozoriti, da je biceps dvosklepna mišica. Drugo pomembno dejstvo je sposobnost bicepsa, da deluje v treh položajih:
- Srednje - različne upogibe z nadlahtnico vzdolž telesa.
- Raztegnjeno - upogibanje rok po izvleku nazaj.
- Skrajšano - upogibanje rok, dvignjenih nad glavo.
To pri nekaterih vajah omogoča združevanje dela v dveh položajih hkrati. Na primer, lahko naredite klasično upogibanje mrene (srednji položaj), nato pa komolčne sklepe potegnite naprej, hkrati pa še naprej upogibajte roke (kratek položaj). Če pri izvajanju te vaje uporabljate bučke namesto mrene, boste lahko še bolj skrčili bicepse. Raztezanje mišic ponuja tudi določene prednosti. Če na primer ne čutite njegovega dela, potem vajo izvedite v raztegnjenem položaju, kar bo omogočilo občutek mišice. Med bodybuilderji obstaja mit o možnosti črpanja vrha ali spodnjega dela mišice. V praksi tega ni mogoče storiti, saj tu pride v poštev genetika.
Če se odločite za način nizkega števila ponovitev za trening bicepsa, morate biti zelo previdni, da se ne poškodujete. To še posebej velja, ko po treningu tako velikih skupin, kot sta hrbet in prsni koš, delate na bicepsih. Veliko varneje je uporabiti trening z visoko ponovitvijo, ki bo tudi zelo učinkovit. Za povečanje učinkovitosti razredov lahko varno uporabite nadnabore ali padce. Ne pozabite tudi, da so bicepsi aktivno vključeni v delo in pri usposabljanju drugih skupin. Če ga nenehno obremenjujete, se lahko pretrenirate.
Pravilen trening hrbta
Hrbet je velika mišična skupina. Vsako vlečno gibanje je odlično za treniranje latov. To je posledica dejstva, da je glavna naloga te mišice, da ramo pripelje do telesa ali z drugimi besedami, da jo podaljša. Vendar pa boste z različnimi gibi lahko pri delu vključili veliko število majhnih mišic, kar je tudi pomembno.
Ko mrtvo dvigovanje izvajate v navpični smeri, če nagnete trup, se bodo delu pridružile tudi druge mišice. Torej, če telo nagnete naprej, se aktivira trapez, katerega glavna naloga je združiti lopatice. Če rezil ne združite skupaj, bodo delte izključene iz dela. Za učinkovito obdelavo zadnjih delt morate med izvajanjem vodoravne vrstice dvigniti komolčne sklepe in jih rahlo razširiti na stranice. Ne smemo pozabiti tudi, da bolj ko je kot v komolčnem sklepu ostrejši, večja je obremenitev bicepsa. Na koncu je treba povedati, da mrtva dvigala ne vključuje usposabljanja najširših mišic.
Kako trenirati hrbet in bicepse za začetnika, si oglejte ta video:
