Ugotovite, ali morajo dekleta zamahniti z zgornjim delom telesa in kakšen program vadbe uporabiti v telovadnici in doma. Mnoga dekleta ne posvečajo veliko pozornosti treningu rok, raje delajo na zadnjici ali trebuhu. Če imate vprašanje, zakaj bi dekleta zamahnila z zgornjim delom telesa, vam bomo odgovorili zdaj. Strinjajte se, da se povešena koža na rokah sploh ne ujema s konceptom lepe postave. Verjetno ste tudi sami že razumeli, kakšen bo naš odgovor, a o vsem po vrsti.
Kako napolniti mišice za dekle?
Začnimo naš pogovor s splošnimi priporočili, saj se mišice celega telesa trenirajo v skladu z istimi pravili. Naj vas samo opozorimo, da morate biti pripravljeni na trdo delo. Za napredek morate jesti pravilno, vzdrževati dnevni režim in redno telovaditi.
Prehrana
Brez ustrezne prehrane ne boste mogli napredovati. Na vašo prehrano morate biti najprej pozorni. Vaš prehranski program mora biti uravnotežen in vsebovati vsa hranila. Za rast mišic so potrebne beljakovinske spojine (meso, perutnina, mleko, ribe in morski sadeži) ter energija v obliki ogljikovih hidratov (žita, zelenjava).
Vsekakor ne potrebujete različnih anaboličnih zdravil, športno prehrano pa lahko uporabite po želji. Načeloma je mogoče brez teh dodatkov doseči dobre rezultate. Med drugim boste morda potrebovali spodbudo. V sobo postavite plakate s foto modeli in si prizadevajte doseči popolno postavo.
Telovaditi
Vsekakor je najbolje, da začnete v fitnesu in vadite pod nadzorom izkušenega trenerja. Če pa ste časovno in finančno omejeni, se lahko učite doma, v tem primeru pa bo za dosego naloge potreben več časa.
Za razliko od moških, dekleta ne potrebujejo veliko športne opreme. Super bo, če imaš mreno. Lahko pa se rešite z ekspanderjem, dumbbells in vrvjo. Trajanje vadbe ne sme biti daljše od ene ure. Kot ogrevanje lahko uporabite tek na kraju samem ali skakanje po vrvi. Šele nato nadaljujte s treningom moči.
Čeprav danes govorimo predvsem o tem, zakaj bi dekleta zamahnila z zgornjim delom telesa, bi najprej želela podati splošna priporočila. Najbolj problematični deli ženskega telesa so trebuh in stegna z zadnjico. Če govorimo o tisku, se morate najprej odločiti za želeno vrsto. Trebušček lahko naredite samo privzdignjenega in ravnega ali z majhnimi kockami.
Prav tako je veliko odvisno od vaše trenutne figure. Če s prekomerno telesno težo nimate resnih težav, boste veliko lažje dosegli želene rezultate. Dekleta z veliko telesno težo bodo morala opraviti dobro delo. Krči in vadbeno kolo so odlični za treniranje mišic tiska. Tudi če so noge v redu z vami, se je vredno potruditi. Osnovne vaje vključujejo tudi mišice zadnjice, hrbta in stegen. Najboljše vaje za noge so počepi in mrtva dvigala. V program usposabljanja je vredno uvesti tudi glute bridge in lunges. Telečje mišice se najslabše odzivajo na trening, zato se boste morali potruditi, da dosežete želeni rezultat. Podrobneje se bomo pogovarjali o tem, zakaj bi dekleta zamahnila z zgornjim delom telesa in kako to narediti pravilno.
Kako dekleta zamahnejo z zgornjim delom telesa?
Mnoga dekleta se bojijo obdelati zgornji del telesa in to je popolnoma zaman. Zakaj morajo torej dekleta zibati zgornji del telesa? Vse je precej preprosto, saj so močne hrbtne mišice garant zdrave hrbtenice, ramenski pas in roke pa bodo silhueti dali lep obris. Ne bojte se črpati zgornjega dela telesa in za to obstaja znanstvena razlaga. Če so mišice nog pri moških in ženskah po moči približno enake, je vrh v tem pogledu bistveno slabši.
To nakazuje, da se boste morali za povečanje velikosti mišic zgornjega dela telesa za vsaj 1 do 2 centimetra vložiti veliko truda, delati na zavrnitvi in zaužiti veliko hrane. Če sledite nizkokaloričnemu prehranskemu programu, potem ne more biti govora o pomembni rasti mišic. Oblikujete lahko le lep relief in nič drugega ni potrebno.
Poglejmo osnovna načela izgradnje trenažnega procesa za delo na zgornjem delu telesa. Najprej se spomnimo, da lahko roke izvajajo vlečne in potisne gibe v navpični in vodoravni ravnini. Da se telo harmonično razvija, mora program vadbe vključevati vaje, ki uravnotežijo obremenitev vzdolž vektorjev. Skupaj jih bodo štirje:
- Navpične palice - vlečenje in vlečenje zgornjega bloka v smeri prsnega koša (za glavo).
- Pritisnite v navpični ravnini - stiskalnice z utežmi (dumbbells) nad glavo, sklece na neravnih palicah in dvigovanje bučic ob straneh.
- Vodoravne palice -T-oprijem, vleka z utežmi (dumbbell) v nagnjenem položaju, vlečenja v ležečem položaju in vlečenje v smeri pasu na simulatorju.
- Vodoravne stiskalnice - sklece, vzreja dumbbell v ležečem položaju, stiskalnice z utežmi na vodoravni in nagnjeni klopi.
Zelo pomembno je, da se izognete izkrivljanju obremenitve, da ne povzročite neravnovesja pri razvoju mišic. Na primer, lahko naredite 25-kilogramsko mrtvo dvigovanje za 10 ponovitev, vodoravno klop z enako težo pa lahko pritisnete le trikrat. Pri teh vajah morate uravnotežiti količino vadbe. Prav tako ne morete uporabiti več vrstic v primerjavi s številom pritiskov v vsaki ravnini. Spomnite se, da mora biti obremenitev vektorjev uravnotežena.
To so bila splošna priporočila, visokokakovosten program usposabljanja pa je lahko le tisti, ki ga pripravimo individualno. Če trenirate manj kot eno leto, potem med tednom opravite tri seje, pri čemer delate na mišicah celega telesa. Če usposabljanje presega 12 mesecev, lahko uporabite razdeljeno shemo od zgoraj navzdol. Razdelitev zgornjega dela telesa na manjši del ni vredna, naj to storijo moški.
Pazljivo spremljajte svojo prehrano in ne bojte se črpati, ker so mišice zgornjega dela telesa pri dekletih šibke. Če se vam zdi, da je vrh še vedno močno zaziban, potem ste verjetno le okrepili mišice pod plastjo maščobe, ki jih je treba spali. Zdaj pa razmislimo o značilnostih usposabljanja za dve vrsti figur:
- "Hruška" - če izkušnje usposabljanja ne presegajo 12 mesecev, potem morajo biti vsi trije razredi med tednom polni. Za vsako ravnino izberite štiri gibe, preostali pa naj bodo namenjeni vadbi nog. S pomočjo prehranskega programa morate ustvariti energetski primanjkljaj in opraviti tudi kardio seje. Vse vaje za zgornji del telesa se izvajajo v treh sklopih z 12 ponovitvami. Če imate več kot eno leto izkušenj, izvedite dva treninga na teden.
- T-oblika - z izkušnjami manj kot 12 mesecev med tednom naredite dve vadbi za celo telo, vaje v treh sklopih s 15 ponovitvami. V tem primeru mora spodnji del telesa trdo trenirati. Če izkušnje presegajo eno leto, lahko za delo na konju izvedete eno ali dve vadbi v funkcionalni različici (številne osnovne vaje za povečanje mišične vzdržljivosti).
Trening bicepsa za dekleta
Takoj je treba reči, da za črpanje bicepsa ni treba izvajati velikega števila ponovitev. Mišica se dobro odziva na telesno aktivnost, če v zadnjem nizu občutite pekoč občutek. To nakazuje, da bi morali delati s precej veliko težo.
Rad bi dal en zelo dragocen nasvet - pri izvajanju upogibanja rok z dumbbells (mrena) morajo biti komolčni sklepi dobro pritisnjeni ob straneh. Tu je primer velikega kompleksa bicepsa:
- Kodri rok v simulatorju - Naredite tri sklope po 10-12 ponovitev.
- Nadomestni kodri iz bučic - tri sklope po 12 ponovitev.
- Vrstice zgornjega bloka za glavo - tri sklope po 12 ponovitev.
- Sklece - tri sklope po 12-15 ponovitev.
Trening tricepsa za dekleta
Če želite ugotoviti prisotnost težav s tricepsi, je dovolj, da iztegnete roko vstran. Če se nad komolčnim sklepom pojavi lok, bo v dvorani težko delo. Tu je okvirni niz za treniranje te mišice:
- Ukrivljenost rok na zgornjem bloku - tri sklope po 15 ponovitev.
- Skleki s klopi z razmaknjenimi rokami - tri sklope po 20 ponovitev.
- Klasični skleci - Tri do štiri serije z 20 ponovitvami.
- Francoske stiskalnice - tri sklope po 15 ponovitev.
Delta trening za dekleta
Ramena deklice morajo biti zaobljena, zaradi česar bodo estetsko prijetna. Za pozitivne rezultate naredite dva giba, po možnosti z mreno. Športno opremo držite s širokim oprijemom in jo izmenično spuščajte za glavo in pred seboj. Ta vaja se imenuje vojaški tisk. Naredite to v treh sklopih z 10-15 ponovitvami.
Trening dojk za dekleta
Dekleta bi morala razmišljati o prsih po 20. letu, ko telo začne aktivno nabirati maščobe. Ne pozabite, da se s treningom ne boste naučili povečati svoje velikosti. Še več, če se aktivno ukvarjate s športom in intenzivno hujšate, se vam lahko prsi skrčijo. Za oblikovanje tega pomembnega dela ženskega telesa priporočamo naslednji niz gibov:
- Sklece - tri sklope po 10-20 ponovitev.
- Stiskalnica za prsni koš - tri sklope po 10-15 ponovitev.
- Informacije o diagonalni roki - tri sklope po 10-20 ponovitev.
Pri izvajanju pritiskov mora biti gibanje navzdol počasno in poskušajte razširiti roke, ne da bi se ustavili na najnižji točki poti. Diagonalne informacije se izvajajo na naslednji način: desna roka se premika navzgor in na desno, leva pa navzdol in levo. Roke počasi združite na mestu, ki se nahaja v višini prsnega koša. Po opravljenem določenem številu ponovitev spremenite smer gibanja rok v nasprotno smer.
Domača vadba za zgornji del telesa za dekleta
Kjer koli trenirate, osnovna načela ostajajo enaka. Namesto klopi za sklece lahko uspešno uporabite posteljo ali nočno omarico. Glavna zahteva zanje je visoka stabilnost. Vendar je bolje kupiti zložljive dumbbells. Danes na internetu pogosto najdete priporočila o uporabi steklenic za vodo, vendar je bolje, da vzamete običajno športno opremo.
Tu je primer nabora vaj za vadbo doma:
- Skleki, široke roke - tri sklope po 15-25 ponovitev.
- Skleki, ozke roke - tri sklope po 15 ponovitev.
- Skleki za triceps z zloženimi rokami nazaj - tri sklope po 20 ponovitev.
- Bicep kodri - tri sklope po 20 ponovitev.
- Vlečenja.
Več o tem, kako in zakaj dekleta zamahnejo z zgornjim delom telesa, si oglejte v naslednji zgodbi:
