Začnite trenirati kot veliki prvaki v zlati dobi bodybuildinga. Skrivnosti Joea Weiderja, ki so jih leta skrivali v tajnosti. Ta članek se osredotoča na pozabljena načela Weiderja pri bodybuildingu. Uporabljajo jih lahko izkušeni športniki z bogatimi izkušnjami pri usposabljanju.
Načelo "varanja"
Razmislite o uporabi goljufanja kot sredstva za povečanje mišičnega napora in ga ne zmanjšajte. Bistvo bodybuildinga je, da mišice delujejo čim dlje. Tega načela ne bi smeli uporabljati le, če želite narediti dodatno repliko. Na primer, ko delate kodre na stroju, v času, ko nimate več moči za končno ponovitev (ali dve), lahko uporabite prosto roko in dokončate pristop. Toda, ko med stiskanjem klopi v ležečem položaju dvignete medenico, da izvedete dodatne ponovitve, potem ta uporaba načela goljufanja ni upravičena.
Načelo triset
Če naredite tri gibe na isti mišični skupini brez počitka, se to imenuje triset. S to metodo boste lahko bolj kakovostno razgibali mišice, saj lahko nanje delujete hkrati iz treh različnih zornih kotov. Trisetki so tudi učinkovito sredstvo za povečanje venske mišičnosti.
Načelo velikanskih pristopov
Velikanski pristop je treba razumeti kot izvajanje 4 do 6 gibov, namenjenih razvoju ene mišične skupine brez prekinitev ali z minimalnim počitkom. Kot primer razmislite o vadbi prsnih mišic. Prvi je stiskanje klopi, nato pa 30-sekundni premor. Nato naredite pritisk klopi na nagibu, se ustavite in nadaljujte s padci. Po drugi pavzi izvedite zadnji premik - pulover. Ta pristop k treningu vam bo omogočil harmoničen razvoj mišic.
Načelo predhodne utrujenosti
Bistvo tega načela je precej preprosto. Najprej je treba izvesti izolirano gibanje, da utrudimo ciljno mišico. Nato pojdite na osnovno vajo. Na primer, za utrujenost kvadricepsa je učinkovito izravnati noge na simulatorju in nato preiti na počepe.
Načelo premora-počitka
Če želite dokončati približno ducat ponovitev z največjo težo izstrelka, boste morali uporabiti načelo »počitek-premor«. Naredite nekaj ponovitev, dokler imate moč, nato pa počivajte 40 sekund. Spet naredite nekaj ponovitev in počivajte še malo, približno minuto, nato naredite še dva. Pred zadnjimi ponovitvami lahko počivate eno minuto in pol, vendar ne več.
Načelo največjega krčenja
Z uporabo tega načela boste lahko ohranili stalno napetost v ciljni mišici, ki se krči. Na primer, med izvajanjem kodrov z dumbbells v zgornjem položaju poti, pride do izgube obremenitve. Da bi se temu izognili, morate telo rahlo nagniti naprej.
Načelo konstantne napetosti
Ko se gibi izvajajo z visokim tempom, zmanjšate obremenitev mišic. Če želite doseči najboljše rezultate, morate delati počasi in vzdrževati stalno napetost v mišicah. Tako boste lahko spodbudili rast mišičnih vlaken.
Načelo proti gravitaciji
Odpornost na uteži v času znižanja je zelo intenzivna vrsta treninga. Pripraviti se morate na bolečino, ki je po uporabi metode dovolj močna, vendar odlično deluje pri spodbujanju rasti vlaken. Toda tega načela ni mogoče pogosto uporabljati, saj lahko pretrenirate. Če želite uporabiti to načelo v svojem razredu, potrebujete partnerja. Njegova naloga je pomagati pri dvigu izstrelka, spuščati pa ga morate z utežmi sami počasi in s popolnim nadzorom gibanja.
Prisilne ponovitve
To je s tehničnega vidika precej zapletena tehnika, vendar zelo učinkovita. Vendar pa lahko njegova pogosta uporaba vodi do pretreniranosti. Najprej je zapletenost tehnike v tem, da mora vaš prijatelj dobro razumeti svojo nalogo. Ko opravite zahtevano število ponovitev, vam mora prijatelj pomagati dokončati še nekaj. Tako lahko premagate običajno mišično utrujenost in vlakna še bolj stimulirate.
Načelo dvojnega (trojnega) ločevanja
To načelo je znano razcepu, ki je razdeljeno na dve (tri) dele mišic telesa. To bo skrajšalo čas ene lekcije in kakovostno razvilo ciljno mišično skupino.
Načelo delne ponovitve
To načelo je treba uporabiti pri izvajanju osnovnih gibov na katerem koli delu poti izstrelka. Da bi se izognili poškodbam, je pri uporabi načela najbolje uporabiti naslone za mrene. Ne pozabite, da ta metoda ni primerna za nekatere gibe, na primer pri počepih, vrstah v nagnjenem položaju in mrtvih dvigih.
Načelo eklektičnega treninga
Ta koncept je treba razumeti kot kombinacijo vaj za pridobivanje mase in razbremenitev. Izbrati morate najbolj učinkovite gibe in jih združiti v en kompleks. Kombinirajte jih s tehnikami za povečanje intenzivnosti, da zgradite čudovite mišice.
Načelo instinktivnega treninga
Le športnik sam ve, kateri gibi bodo zanj najbolj učinkoviti. Seveda to znanje prinaša izkušnje, toda na neki točki boste lahko sestavili kakovostne programe usposabljanja in izbrali potrebno število sklopov in ponovitev, da boste lahko nenehno napredovali. Telo katere koli osebe se bo na isti program usposabljanja odzvalo na poseben način. Za doseganje visokih rezultatov morate pri usposabljanju iskati individualni pristop.
Viktor Simkin in Dmitry Vorobey vam bosta v tem videu povedala več o Vaderjevih načelih za rast mišic:
