Želite imeti mišično maso bodybuilderjev iz zlate dobe bodybuildinga? Pozorno preučite vsa priporočila ponovljenega gospoda Olimpije. V okviru tega članka bo obravnavano eno od osnovnih načel bodybuildinga - načelo preobremenitve. Treba je priznati, da Wyder ni ustvarjalec tega načela in je bil zanj znan že v stari Grčiji. Pravzaprav lahko enako rečemo o skoraj vseh načelih sodobnega bodybuildinga. Wider je le sistematiziral razpoložljive informacije in jih naredil razumljivim za navadne športnike.
Kaj je bodybuilding preobremenitev?
Bodybuilding temelji na dveh preprostih resnicah, ki temeljijo na fiziologiji človeškega telesa:
- Ko so mišice izpostavljene visokim obremenitvam, se v tkivih aktivirajo rastni faktorji in mišice bodo začele rasti.
- Za stalen napredek se mora obremenitev nenehno povečevati.
Vse je zelo preprosto, vendar z besedami. Pri praktični uporabi teh konceptov se pojavi veliko vprašanj, na primer, kako močno povečati obremenitev. Tu je najbolje uporabiti naslednjo shemo: ko kazalci moči športnika dosežejo raven, na kateri lahko izvede 12 ponovitev v treh pristopih, je treba obremenitev povečati.
Za to povečanje obstaja tudi posebna vrednost, enaka petim odstotkom. Hkrati je pomemben dejavnik čas izvedbe pristopov, ki bi moral biti približno enak. Preprosto povedano, po povečanju obremenitve ne morete povečati trajanja usposabljanja. Na žalost mnogi športniki ravnajo ravno obratno.
Uporaba načela preobremenitve pri bodybuildingu
Danes vse več športnikov začenja uporabljati steroide. Vendar pa uporaba "kemije" ne bo omogočila občutnega povečanja moči. Uporaba preobremenitve pri treningu je za športnika pravi izziv. Zelo pomembno je, da ne končate v stanju pretreniranosti. To je še pomembnejše, saj je zadnjih nekaj ponovitev pogosto prisilno ali delno. To dejstvo je prisililo športnike, da spremenijo shemo treh pristopov, čeprav je še vedno najbolj sprejemljiva. Danes pa le redko kdo uporablja določeno število ponovitev v pristopih in večinoma se uporablja naslednja shema:
- 1 niz - 15 ponovitev in zadnji na robu neuspeha.
- Nastavite 2 - 8 do 10 ponovitev.
- Nastavite 3-6 do 8 ponovitev z veliko težo.
Ta pristop k treningu omogoča športnikom, da dajo vse od sebe in kakovostno razgibajo mišice. Toda ta shema je primerna samo za tiste bodybuilderje, ki vadijo več kot šest mesecev. Športnikom začetnikom ni priporočljivo, da ga uporabljajo, saj povzroča resne zahteve za ligamentno-sklepni aparat in lahko povzroči poškodbe, zato jih je treba najprej okrepiti.
Poleg tega športniki začetniki še nimajo dovolj vzdržljivosti, kar jim bo preprečilo, da bi dosegli potrebno intenzivnost treninga. V prvih šestih mesecih ne smete razmišljati o velikih težah in osebnih rekordih. Najprej se je treba osredotočiti na tehniko gibov in telo pripraviti na prihodnje obremenitve. Med tednom je priporočljivo povečati težo školjk za največ dva kilograma in pol.
Intenzivnost vašega usposabljanja je neposredno odvisna od trajanja usposabljanja. V bodybuildingu obstaja eno pravilo, ki pravi, da se intenzivnost prepolovi, ko čas treninga skrajšate za tretjino. Tako lahko rečemo, da manj ko telovadite, bolje je. Hkrati pa je treba spomniti, da je ta metoda namenjena skrajnim primerom in jo je najbolje uporabiti po prilagoditveni fazi, vsakih nekaj mesecev skrajšati čas za največ deset minut.
Preobremenitveni trening zahteva veliko truda z vaše strani in k temu se morate lotiti metodično. V celoti se morate osredotočiti na delo, ki ga opravljate. Pazite tudi na stresne situacije, saj je pod vplivom močnih obremenitev vaša psiha na robu. Ne postavljajte osebnih rekordov, ampak sledite svojemu načrtu usposabljanja.
Posebno pozornost boste morali nameniti tudi prehrani. Najprej gre za ogljikove hidrate, saj boste potrebovali veliko energije. Jejte sadje in žita, da telesu zagotovite potrebno količino ogljikovih hidratov. Poleg tega boste morali povečati količino zaužitega vitamina B. Najboljša možnost bi bil kompleks snovi te skupine. Pri uporabi treninga preobremenitve mora biti vaša hrana čim bolj raznolika.
Če prej niste vodili dnevnika, med treningom preobremenitve ne morete brez njega. Ne morete si zapomniti toliko številk. Na prvi stopnji preobremenitvenega treninga povečajte težo uteži le enkrat na 14 dni. Potem boste po nekaj mesecih imeli poseben občutek, ki vas bo spodbudil, da se zredite. Enkrat na 14 dni povečajte težo za največ pol kilograma.
Za več informacij o Francu Colombu si oglejte ta video:
