Preberite, kako drugače lahko naredite počepe, da povečate mišice nog in zadnjice. Obstaja veliko vaj za izboljšanje oblike vaših zadnjic in nog. Mnoga dekleta verjamejo, da sta med njimi najboljša gibanja moči in eksplozivni kardio. Popolnoma pozabljajo, da lahko statične obremenitve prinesejo tudi odlične rezultate. Danes se boste naučili, kako vam lahko z vadbo otroški stol ob steni naredijo noge še privlačnejše. To lahko storite doma in ne traja veliko časa.
Prednosti visokega stola za vadbo ob steni
Glavna prednost te vaje je njena dostopnost. Ne potrebujete posebne opreme za vadbo, ki vam omogoča, da vadite doma. Poleg tega vam bo vaja pomagala k kakovostnemu raztezanju mišic po treningu moči. Tu so glavne prednosti vadbe na visokem stolu:
- učinkovit pri zniževanju notranjih organov, saj vam omogoča, da zmanjšate bolečino in prizadete organe vrnete v običajen položaj;
- vam omogoča, da izboljšate svojo držo - s tem ne boste le še privlačnejši, ampak tudi izjemno koristni za telo, saj notranji organi začnejo normalno delovati;
- razvija občutek za ravnotežje;
- ni kontraindicirano pri ploskih nogah - večine gibov moči pri tej bolezni ni mogoče izvesti, le stola ne vadite ob steno;
- pospešuje pretok krvi in lajša otekline;
- je odlično sredstvo za preprečevanje medvretenčnih diskov, saj krepi hrbtenico;
- statične vaje lahko izboljšajo koncentracijo;
- izboljša delo srčno -žilnega sistema;
- izometrične vaje so izjemno učinkovite in so jih dokazali znanstveniki.
Telovadni stol ob steni: katere mišice delujejo?
Če želite oceniti stopnjo učinkovitosti katere koli vaje, morate ugotoviti, katere mišice lahko uporabi pri svojem delu:
- kvadriceps - nahaja se na sprednji površini stegna in ob pravilnem črpanju daje lepo silhueto nogam;
- glutealne mišice - ni takega dekleta, ki ne bi želelo, da bi njena rit postala še bolj elastična;
- mišice hrbta in vratu;
- trebušne mišice;
- telečja mišica;
- roke.
Ko začnete izvajati vajo, stol ob steni, boste takoj začutili. Ker vse zgoraj navedene mišice aktivno delujejo. So v stalni napetosti, kar je eden glavnih dejavnikov za krepitev. O koristih, ki jih prinaša ta vaja, smo že govorili. O tej temi se je mogoče pogovarjati zelo dolgo, vendar se še vedno ne splača razpravljati o tej temi. Edina točka, na katero želim opozoriti tudi, je sposobnost krepitve vezi s tetivami. To je zelo pomembno, saj se pri športnikih najpogosteje poškoduje sklepno-ligamentni aparat.
Tehnika izvajanja vadbenega visokega stola ob steni
Preden zaključite glavni del lekcije, se dobro ogrejte. Zdaj pa poglejmo, kako pravilno izvajati vajo s stolom ob steni:
- S hrbtom pritisnite ob steno, stopala postavite vzporedno drug na drugega na ravni ramenskih sklepov.
- Če šele začenjate izvajati vajo stola ob steni, lahko roke iztegnete navzdol in jih naslonite ob steno. Tako boste dobili bolj stabilen položaj.
- Vdihnite zrak, začnite se spuščati, kot da sedite na stolu. V tem primeru mora hrbet zdrsniti vzdolž stene. Ko so stegna vzporedna s tlemi in je spodnja noga pravokotna, ustavite gibanje. Zadnji del glave je treba pritisniti ob steno, pogled pa usmeriti naprej.
- V tem položaju zamrznite in skrčite mišice celega telesa. Vaše dihanje mora biti enakomerno in šteti je treba vse vdihe. Ostanite v statičnem položaju, dokler ne začutite, da je popolnoma nemogoče prenašati.
- Začnite gladko drsati po steni in se poskušati potisniti iz sedečega položaja. Treba je opozoriti, da je gibanje navzgor najbolj učinkovito za zadnjico in stegna, v statičnem položaju pa aktivno delujejo tudi vse mišice telesa.
Visoki stol za vadbo ob steni lahko izvajate v dveh ali treh sklopih z minimalno pavzo za počitek, vendar ne zapustite stene. Sprva vam bo morda težko narediti tolikšno količino treninga in bi morali biti omejeni na en sklop. Pomembno je, da se v prihodnosti število pristopov približa zgornjemu in da je čim dlje v statičnem položaju.
Možnosti visokega stola za vadbo ob steni
Zgoraj smo govorili o lahki različici tega gibanja, s katero bi morali začeti. Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, morate povečati obremenitev, da dosežete dobre rezultate. Tu bodo na pomoč priskočile bolj zapletene vrste tega gibanja, o katerih bomo zdaj razpravljali.
Brez nosilca na steni
Pravzaprav je to gibanje analogno koračnemu prehodu v wushu "mabu", čeprav navzven spominja na statične počepe. Med izdihom spustite telo vzporedno s kolkom s tlemi. V tem primeru se spodnja noga nahaja strogo navpično, hrbet je poravnan, pogled pa usmerjen naprej. Za to ste prvič izvedli vajo s stolom ob steno, da bi se naučili, kako zavzeti pravilen položaj.
Roke iztegnite pred seboj vzporedno s tlemi, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Če imate zadostno stopnjo usposobljenosti, lahko v roke vzamete bučke, da otežite gibanje in zagotovite večjo obremenitev mišic. Takoj, ko izčrpate moč, dvignite telo. Priporočamo tri sklope.
Pištolo
Ta vaja je vsem nam znana celo iz šolske športne vzgoje. V klasični različici je treba to gibanje izvesti brez opore na steni, vendar bo to najprej težko doseči. Čeprav je vredno poskusiti, se za večjo stabilnost držite neke vrste varne podlage. Pravilna tehnika gibanja vključuje hrbet naravnost. Poravnana noga naj bo čim bolj vzporedna s tlemi.
S fitballom
Mnoga dekleta imajo fitball doma, ki ga lahko uporabite tudi pri izvajanju vaje, visoki stol ob steni. Zahvaljujoč tej preprosti športni opremi lahko dodatno uporabite stabilizacijske mišice hrbta. Tehnika je podobna prvi vaji, ki smo jo obravnavali, vendar se fitball nahaja med steno in hrbtom.
Kako se statične vaje razlikujejo od dinamičnih?
Dinamične vaje se izvajajo v gibanju in to je ena glavnih razlik v primerjavi s statičnimi. Dinamični gibi vam omogočajo izgradnjo mase ali izgradnjo mišic. Mimogrede, statične, imenujemo jih tudi izometrične, so namenjene predvsem krepitvi vezi. Verjetno poznate ime Alexander Zass.
Ta človek je ustanovitelj nacionalne smeri statične gimnastike. Po njegovem mnenju so osnova telesne moči ravno močne kite in popolna kontrola mišic. Lahko se strinjate z njegovo drugo trditvijo, da so močne roke boljše od ogromnih bicepsov. Če ima človek velike mišice, vendar jih ne more v celoti uporabiti v vsakdanjem življenju, potem imajo od njih malo koristi.
Stojalo "steno" v borilnih veščinah
Danes smo govorili o tako učinkoviti vaji, kot je otroški stol ob steni. Pravzaprav je analogna "stenski" bojni drži, razlika pa je v odsotnosti stene za hrbet borca. V wushu se ta položaj imenuje "mabu", v karateju pa "kiba dachi". Če karateisti uporabljajo "steno" za nadaljnji napredek v stran, je pri wushu položaj statičen, vendar je pomembno ohraniti mobilnost.
Če govorimo o razlikah med držo v borilnih veščinah in vajo, ki smo jo obravnavali danes, naša različica vpliva predvsem na iztegovalce nog. East Stance v večji meri uporablja gluteusne mišice. Da bi zavzeli držo mabu, so noge razporejene tako, da podvojijo širino ramenskih sklepov.
Stopala so vzporedna, vendar so prsti rahlo obrnjeni navznoter, da povečajo stabilnost telesa. Upoštevajte, da so v "kiba dachi" nogavice usmerjene navzven. Upognite kolenske sklepe, tako da ne segajo čez raven nogavic, boki pa so vzporedni s tlemi. Telo je poravnano, pogled usmerjen naprej. Tudi zadnjica mora biti poravnana s kolenskimi sklepi.
Učinkovita vaja za krepitev zadnjice "kolo"
Oglejmo si še eno zelo učinkovito vajo, ki je, prav, dinamična - kolo. Zahvaljujoč njemu lahko okrepite mišice trebuha in zadnjice. Ta področja ženskega telesa so najbolj problematična in dekleta nenehno iščejo način, kako jih razviti.
Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da kolesarjenje pomaga odstraniti maščobno tkivo iz nog in trebuha. Ne pozabite pa, da morate za želeni rezultat tudi pravilno jesti in redno telovaditi. Zavedati se morate, da se maščobe ne odlagajo na enem mestu, ampak se izgorevajo po vsem telesu. Poleg tega se sprva v zgornjem delu telesa aktivirajo procesi lipolize.
Dejanska formula za hujšanje ni skrivnost in za to morate porabiti manj energije, kot jo porabite. Samo zaradi umetno ustvarjenega kaloričnega primanjkljaja telo aktivira procese lipolize. Pa se vrnimo k gibanju, ki ga zdaj razmišljamo, in ugotovimo, katere mišice sodelujejo pri delu.
Pri izvajanju »kolesa« vse trebušne mišice delujejo čim bolj aktivno. Poleg tega so vključene gluteus, mišice spodnjega dela hrbta in stegen. V tem primeru je obremenitev enakomerno porazdeljena med noge, kar vam omogoča harmonično razvijanje telesa.
Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi nogami naprej. Dvignite ramenske sklepe in roke položite za glavo. Zelo pomembno je zagotoviti, da se ledvena hrbtenica ne dvigne od tal. Dvignite noge in jih upognite v kolenskih sklepih, tako da so boki pod kotom 45 stopinj glede na tla. Po tem začnite izvajati izmenične gibe z nogami, kot da bi se gibali na kolesu.
Idealen način za izvedbo gibanja je dotik kolenskih in komolčnih sklepov. Začetnikom pa bo to težko doseči, vendar si je treba prizadevati za takšno tehniko. Premiki morajo biti enotni in se je treba izogibati sunkom. Po raziskavah je gibanje "koles" glede učinkovitosti črpanja zadnjice na drugem mestu po počepih in glutealnem mostu.
Kako narediti otroški stol ob steni, glejte spodaj:
