Odkrijte vse prednosti te tehnike vadbe za bicepse. In zakaj imajo vsi profesionalni športniki takšno palico raje. V okviru tega članka se boste lahko seznanili s tehniko izvajanja dvigala EZ-šipka za bicepse, pa tudi spoznali skrivnosti in odtenke tega gibanja. Zahvaljujoč temu bi morali vaši pouki postati še učinkovitejši.
Od vseh vaj, katerih cilj je črpanje bicepsa, je najbolj priljubljena dvigala za mrene. Skoraj vsak športnik ima v tej vadbi mesto za to vajo. S tem mnenjem se moramo strinjati in priznati, da je dvig EZ-palice za bicepse res zelo učinkovit za ustvarjanje močnih rok.
Vendar tega ni mogoče doseči brez upoštevanja pravilne tehnike in poznavanja nekaterih značilnosti vaje. Začeli bomo s tistimi mišicami, ki med dvigom uteži aktivno delujejo. Poleg samega bicepsa so to brachyradialis in brachialis. Ti dve mišici sta pri tej vaji sinergistični.
Stabilizatorji so sprednje delte, dvigalo lopatice, upogibanje zapestja ter zgornji in srednji trapez. Prav tako je treba opozoriti, da lahko z različnimi vrstami prijemov preusmerite poudarek obremenitve na enega od odsekov bicepsa, od katerih sta, kot se spomnite, samo dva.
Poglejmo, kakšne koristi nam lahko prinese zvijanje bicepsa EZ z mreno. Najprej gre seveda za kompleksen učinek na ciljno mišico. S tem gibom ne morete samo povečati velikosti bicepsa, ampak tudi povečati njegovo moč, vzdržljivost in definicijo.
Ker morate delati s prostimi utežmi in dobro amplitudo, dobro delate na ciljnih mišicah. Za izboljšanje kakovosti črpanja lahko uporabite različne vrste prijemov, variabilnost pri bodybuildingu pa je zelo uporabna stvar. EZ palica ne obremenjuje hrbtenice preveč in zmanjšuje škodljiv stres na zapestjih. Prav to lupino športniki najpogosteje uporabljajo pri črpanju bicepsa.
Kako pravilno izvesti zvijanje bicepsa z EZ-palico?
Vzemite lupino s prijemom okoli širine ramenskih sklepov. Hrbet mora biti raven, kolenski sklepi pa lahko rahlo upognjeni. Dlani so usmerjeni naprej, komolčni sklepi pa so tesno pritisnjeni ob telo (to je zelo pomembno). Ustvariti je treba tudi statično napetost v trebušnih mišicah.
Z zaklenjenimi ramenskimi sklepi začnite dvigovati športno opremo le z močjo bicepsa. Skrajni položaj poti je na točki, ko bodo bicepsi popolnoma skrčeni, izstrelek pa se nahaja na ravni ramenskih sklepov. Tu se morate ustaviti, trajati nekaj sekund, nato pa začeti počasi spuščati vrstico EZ. Med premikanjem športne opreme je treba izdihniti, pri gibanju navzdol pa vdihniti. Upoštevajte pravilno tehniko dihanja.
Nasveti za športnike, ki izvajajo EZ bicep kodre
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti to odlično potezo čim bolj učinkovito:
- Gibanje navzgor mora biti gladko, brez mahanja in metanja izstrelka.
- Izstrelek bi se moral gibati v širokem loku.
- V skrajnem zgornjem položaju je treba narediti kratek premor.
- Vrstica se mora premikati počasneje kot navzgor.
- Izstrelka ne smemo metati, premikati se moramo gladko.
- V najnižjem položaju poti ne izravnajte rok v celoti in s tem ohranite stalno napetost v mišicah.
- V pavzah med sklopi je vredno narediti vaje za raztezanje bicepsa.
- To gibanje postavite na prvo mesto v svojem programu.
Kar zadeva število sklopov in pristopov, je vse odvisno od vaših ciljev:
- Moč - 5 sklopov po 3-5 ponovitev.
- Za volumen - 3 sklope po 7-10 ponovitev.
- Za opredelitev - od 2 do 3 sklopov po 15-20 ponovitev.
Nadaljujmo z obravnavo značilnosti vaje, začenši z vrsto oprijema. Če nameravate uporabiti velike uteži, je treba izstrelek vzeti s standardnim oprijemom (na ravni ramenskih sklepov). Za ozko črpanje zunanje mišice uporabite ozek oprijem. V skladu s tem je za prestavitev bremena na notranji del potreben širok oprijem. V zadnjem primeru lahko povečate težo izstrelka, pri uporabi ozkega oprijema pa ga zmanjšate.
Pri izbiri ene ali druge vrste oprijema morate razumeti, da ni boljšega ali slabšega. Uporabiti morate tisto, ki vam bo omogočila, da rešite težavo, ki se vam postavlja. Priporočate lahko tudi spremembo vrste oprijema, da bi bolje črpal bicepse.
Na koncu bi rad povedal, da lahko z bicepsom za dvig bicepsa EZ-šipka svoje bicepse kvalitetno razgibate. Pomembno je le upoštevati vsa pravila za njegovo izvajanje, o katerih smo danes govorili.
V tem videu si oglejte tehniko, kako narediti EZ kodre za bicepse z mreno
