Naučite se pravilno trenirati bodybuilding in zakaj morate šteti komplete za največjo rast mišic. Eno glavnih vprašanj za športnike začetnike je zahtevano število ponovitev in pristopov v bodybuildingu. Če vas to vprašanje še nikoli ni zanimalo, potem lahko rečemo, da trenirate napačno. Natančneje, usposabljanja ne uporabljate za predvideni namen, kar bo pripeljalo do doseganja napačnih rezultatov, ki so bili potrebni. Na primer, na mestu množičnega pridobivanja lahko delate na terenu, ne da bi se tega zavedali. Od tega je odvisno, koliko ponovitev in pristopov v bodybuildingu je treba izvesti.
Število ponovitev v različnih načinih treninga?
Običajno je ponavljanje imenovati vrednost, ki je odgovorna za to, kolikokrat se določena obremenitev izvede v danem ciklu. V tem primeru cikel sestavljata tako dviganje športne opreme kot njeno spuščanje.
Za razvoj lastnosti moči je potrebno uporabiti m od ene do petih ponovitev. Ta način usposabljanja se uporablja pri powerliftingu, kjer je eksplozivna moč še posebej pomembna, saj lahko enkrat dvigne uteži. Programi usposabljanja powerlifterjev vključujejo postopno povečevanje obremenitev moči in posledično dvig do vrhunske forme na predvečer tekmovanja.
Če primerjamo kazalnike moči predstavnikov različnih športnih disciplin, potem imajo powerlifterji tukaj brezpogojno prednost. Če želite povečati tudi kazalnike moči, mora biti število ponovitev, ki jih izvajate, v tem razponu. Hkrati so to precej poljubne vrednosti, ki se lahko razlikujejo glede na vaše fiziološke značilnosti.
Pri bodybuildingu glavna prioriteta ni moč, ampak količina mišične mase. Bodybuilderji so lahko po moči bistveno slabši od powerlifterjev, a so po lepoti postave bistveno boljši od njih. Razpon ponovitev za povečanje mase je od 6 do 12 v vsakem nizu. Če izvedete več kot 12 ponovitev, bo to izboljšalo kakovost reliefa. V tem načinu športniki trenirajo pred turnirji. To je posledica dejstva, da se s povečanjem števila ponovitev anaerobna obremenitev spremeni v aerobno, hkrati pa se poveča učinek črpanja. V kombinaciji s prehranskimi programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se maščobe spalijo in izboljša se mišična definicija. Nima smisla dolgotrajno uporabljati večkrat ponavljajoči se trening, saj se lahko zaradi tega začne stagnacija pri razvoju kazalnikov moči in nabora mišične mase. Prav tako je treba opozoriti, da lahko ponavljajoče se vaje izboljšajo vzdržljivost. Najpogosteje je to potrebno za crossfitterje.
Upoštevajte, da ne smete vedno uporabljati samo treh zgoraj opisanih možnosti. To je posledica dejstva, da lahko katero koli od njih kadar koli prilagodite svojim ciljem. Poleg tega je za povečanje vseh kazalnikov bolje uporabiti te načine usposabljanja v cikličnem vzorcu. Recimo, da štiri mesece delate na masi, nato pa mesec dni razvijate kazalnike moči. Tako boste lahko napredovali bistveno hitreje kot zgolj obsežen stativ. Prav tako bi morali skozi vse leto en ali dva tedna trenirati v večkratnem načinu.
Kako pristopi bodybuildinga vplivajo na trening?
Pravkar smo ugotovili, kateri načini usposabljanja so možni in kdaj jih je treba uporabiti. Zdaj je čas, da razmislimo o glavnem vprašanju članka o številu pristopov v bodybuildingu. Takoj je treba reči, da ni dobrih ali slabih pristopov. Ta kazalnik je treba izbrati tudi glede na vaše cilje.
Če želite pridobiti maso, morate izvesti najmanj 10 nizov za vsako mišično skupino. To ne pomeni, da je treba vsako vajo narediti v desetih sklopih. Število sklopov mora biti enakomerno porazdeljeno med vse gibe, ki jih izvajate. Recimo, da ste danes načrtovali 15 nizov. V tem primeru jih je treba razdeliti na tri gibe. Najpogosteje se za to uporabljata dve osnovni in ena izolirana vaja. Takšen pristop k treningu vam bo omogočil, da čim bolj učinkovito izmerite ciljno mišično skupino.
Vendar ni treba izvajati prevelikega števila pristopov. V eni lekciji je dovolj, da izvedete 10-18 nizov. Preseganje teh vrednosti lahko povzroči pretreniranost. Za vsako gibanje je dovolj, da uporabite 4 do 6 pristopov v bodybuildingu.
Če želite povečati parametre moči, je treba število sklopov zmanjšati. V tem primeru bi morali delati v razponu od 4 do 10 sklopov. Pomembno je tudi vedeti, da je tudi dolžina premorov med sklopi zelo pomembna in je neposredno odvisna od nalog, ki ste jih postavili. Pri pridobivanju mase mora počitek med sklopi biti od 0,5 do 2 minuti, pri treningu moči pa od 3 do 5 minut.
Koliko ponovitev in sklopov morate narediti na treningu, si oglejte tukaj:
