Če ste mezomorf, potem ugotovite, kako najbolje izkoristiti prednosti takšne genetike za izgradnjo mišične mase in povečanje moči. Športnike z mezomorfno postavo lahko varno imenujemo srečni. Za ta tip telesa so značilna široka ramena in prsni koš, dobro razvite mišice. Imajo dobro razvite noge in roke, ravno tiste dele telesa, ki tankim športnikom povzročajo veliko težav.
Zgornji del telesa mezomorfov je večji od spodnjega, ramena pa so kvadratne oblike. Dekleta Mesomorph so lastnice lepega pasu, pri moških pa je slika podobna črki V iz angleške abecede. Prav tako je treba opozoriti, da telo mezomorfov nima veliko maščob. Vse našteto naredi ta tip telesa skoraj idealnega za bodybuilding in s pravilno prehrano in programom treningov lahko športniki dosežejo velike uspehe. Toda mezomorfov ni veliko in njihovo število je približno 15 odstotkov celotnega prebivalstva planeta.
Med glavnimi prednostmi mezomorfov je poleg zgoraj omenjenih tudi visoka sposobnost telesa za predelavo vhodnih beljakovinskih spojin v mišičnem tkivu. Tudi rezervo glikogena se pri mezomorfih hitro obnovi. Mezomorfi praktično nimajo slabosti. Če športnik mezomorf ne obiskuje lenobe pogosto, bo hitro lahko uresničil svoj potencial v življenju. Zavedamo se, da prednosti mezomorfa v bodybuildingu precej odtehtajo možne slabosti.
Značilnosti treninga mezomorfov
Seveda je narava velikodušno obdarila mezomorfe, vendar to sploh ne pomeni, da jim bo pri bodybuildingu vse lahko. Problem prekomerne telesne teže za mezomorfe ni tako pomemben, vendar je še vedno treba upoštevati potrebno prehrano. Enako lahko rečemo o usposabljanju.
V program treninga športnika mezomorfa je nujno vključiti kardio obremenitve, ki bodo pospešile presnovo. Športniki začetniki bi se morali na začetni stopnji kariere osredotočiti na črpanje čim večjega števila mišičnih skupin, trajanje njihovega pouka pa mora biti od ene ure in pol do dveh ur. Nato lahko začnejo uporabljati split program usposabljanja.
Na začetku lekcije bi morali mezomorfi izvesti osnovne vaje, nato pa z izoliranimi mišicami odpovedati. Uporabiti je treba visoko intenzivne treninge, pri tem pa žrtvovati veliko težo športne opreme. To bo skrajšalo čas počitka med serijami in ohranilo mišice v dobri formi med celotno vadbo. Ne morete narediti velikega števila sklopov, ampak povečajte število vaj.
To vam bo omogočilo kakovostno obdelavo vseh oddelkov ciljnih mišic. V pogojih genetske nadarjenosti bo takšen pristop k pripravi programa usposabljanja dal največji rezultat. Za vsako mišično skupino morate izvesti 8 do 10 nizov s 15-25 ponovitvami. Za noge in trebušne mišice lahko izvedete tudi 15-20 ponovitev in delate na neuspehu. V obveznem vrstnem redu morajo mezomorfi pri svojem usposabljanju uporabljati različne načine za povečanje intenzivnosti, na primer načelo "piramide", nadnaboji, prisilne ponovitve itd. Ciljne mišice lahko občasno tudi naložite, najprej z izoliranimi vajami, nato pa izvajajte osnovne vaje.
Priporočljivo je, da tedensko spreminjate program usposabljanja, spreminjate vaje, da nenehno vzdržujete stres za telo in ne dajete možnosti, da se na stres navadite, kar bo znatno zmanjšalo učinkovitost pouka. Seveda morate biti previdni pri povečanju intenzivnosti treninga, da se ne pretrenirate in poškodujete. Zelo dobro je, če športnik mezomorf uporablja izmenične treninge. En trening se izvaja z veliko delovno težo, vendar manj ponovitev, naslednji pa z majhnimi utežmi in več ponovitvami.
Uporabite lahko tudi izmenjavo vseh vrst ciklov. Recimo, da en mesec namenjate krepitvi moči, naslednji pa delate na pridobivanju mase.
Kardio obremenitev za mezomorfa
Zgoraj smo že povedali, da je kardio potreben za mezomorfe. Najboljša možnost bi bila dva do trikratna uporaba kardio vadbe med tednom, ki bo trajala od 20 do 30 minut. Če želite to narediti, morate izbrati vaje brez šoka, na primer plavanje, kolesarjenje ali korakanje. To bo zmanjšalo obremenitev sklepov, ki med treningom moči že doživljajo veliko stresa.
Med ogrevanjem morate uporabljati kratkotrajne kardio obremenitve, kar bo izboljšalo delovanje srčno-žilnega sistema. Ne pozabite pa, da lahko prekomerni aerobni trening povzroči povsem nasprotne rezultate. Poskusite narediti kardio zjutraj. To je posledica dejstva, da se po kosilu v telesu presnovne reakcije upočasnijo, kar bo privedlo do zmanjšanja presnove, kardio pa se pri bodybuildingu uporablja za povsem nasproten namen.
V enem treningu lahko združite kardio in trening moči. Mezomorfi morajo trenirati 3 do 5 -krat na teden, da ohranijo visoko presnovo. Za okrevanje med treningom moči morate za 2 dni narediti pavzo. Spite tudi vsaj 8 ur na dan.
Prehranski program Mesomorph
Pri sestavljanju svoje prehrane se morajo mezomorfi truditi, da ne pridobijo maščobne mase. Če želite to narediti, morate strogo upoštevati porabljene kalorije čez dan. Poskusite porabiti več beljakovinskih spojin in zmanjšati količino maščob, vključno z mlečnimi izdelki. Nihče ni odpravil načela delne prehrane za mezomorfe in zelo pomembno je, da najprej zaužijemo beljakovinske izdelke, nato pa vsa druga hranila.
Ne jejte pred spanjem. Če imate hudo lakoto, poskusite jesti beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo kalorij, na primer beljakovinske dodatke. Čez dan morate popiti vsaj dva litra vode. Mezomorfi se morajo držati naslednjega razmerja hranil v odstotkih: 30-40 / 40-50 / 10-20 (beljakovine / ogljikovi hidrati / maščobe).
Več o tem, kako pravilno telovaditi in jesti v bodybuildingu:
