Večina ambicioznih športnikov razume potrebo po razvoju pravilnega prehranskega programa. Ugotovite, na katerih načelih temelji bodybuilding dieta za začetnike. Današnji članek je namenjen predvsem nadobudnim športnikom. Če želite doseči svoje cilje v športu, morate natančno vedeti, kaj je za to potrebno. Uspeh pri bodybuildingu temelji na treh stebrih: usposabljanju, življenjskem slogu in prehranskem programu. Današnji članek se bo osredotočil na zadnjo točko.
Da bi bilo vaše usposabljanje učinkovito, morate spremeniti svoj prehranski program, vendar ne smete narediti revolucije, saj je lahko škodljivo. Poglejmo si, kako naj bi izgledala dieta za bodybuilding za začetnike.
Nasveti za prehrano za začetnike
Začeti morate z nekaj nasveti, ki vam bodo koristili v začetni fazi bodybuildinga. V prvih nekaj mesecih boste morali iz prehrane odstraniti vso neželeno hrano. Ti vključujejo slaščice, maščobno hrano, različne gazirane sladke pijače, beli kruh in živalske maščobe.
Prav tako bi morali prenehati uporabljati različne klobase, polizdelke in dimljene izdelke. Da bi olajšali pripravo prehranskega programa, morate sestaviti seznam tistih živil, ki jih boste zaužili. Ne pozabite, da so najboljši viri beljakovinskih spojin morski sadeži, ribe, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, perutnina in stročnice.
Prizadevati si morate, da v prvih treh mesecih vadbe zaužijete vsaj 1,5 g beljakovin s hrano na vsak kilogram vaše telesne teže. To je dnevni odmerek tega hranila. Največ ogljikovih hidratov vsebuje krompir, musli, žita (razen zdroba in poliranega riža), zelenjava, temne testenine in sadje. Maščobe najdemo v zadostnih količinah v rastlinskih oljih, ribah in oreščkih. Poskrbite, da bo čez dan delež maščobe približno 20% celotnega vnosa kalorij začetnika v bodybuildingu.
Začnite se navajati na razdeljene obroke čim prej. Vendar morate spremljati skupni dnevni vnos kalorij v prehranskem programu. Ne verjemite, da hrane ni mogoče jesti po šestih zvečer. To samo okrepi katabolne procese.
Prehranska dopolnila za začetnike
Vsi so že slišali za športna prehranska dopolnila, kar ne preseneča zaradi velikega števila oglasov v specializiranih publikacijah in internetnih virih. Športniki začetniki pa jih prvih treh mesecev ne bi smeli jemati. Najprej morate telo pripraviti na novo vrsto prehrane. Po tem lahko začnete postopoma uvajati v prehrano in dodatke. Na primer, če želite pridobiti mišično maso, vzemite sirotkine beljakovine 40 minut pred začetkom vadbe, po končanem treningu pa uporabite ojačevalce. Če se soočate z nalogo hujšanja, vzemite 5 do 8 tablet BCAA in nekaj žličk glutamina.
Zgornje dodatke je mogoče kombinirati za povečanje telesne mase in dodati 1 do 3 grame L-karnitina BCAA in glutaminu za pospešitev izgorevanja maščob. Po drugem mesecu lahko zjutraj začnete vaditi beljakovinske napitke, nato pa po podobnem času v svojo prehrano vključite kompleksne beljakovine, ki jih vzamete pred spanjem. Posledično bi morali dnevno zaužiti približno 2 ali 3 grame beljakovinskih spojin.
Zelo pomembno je, da količina kalorij, ki jih dobite s športnim dodatkom, ne presega 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij začetnika v bodybuilding. Po šestih mesecih v telovadnici lahko eksperimentirate z različnimi dodatki in izberete najbolj optimalno za svoje telo. Novo prehrano morate graditi postopoma. Če to storite nenadoma, potem tak korak ne bo le koristen, ampak lahko povzroči tudi motnje pri delu nekaterih telesnih sistemov. Pogosto prebavne motnje pri jemanju športnih dodatkov niso posledica slabe kakovosti izdelka.
Samo telo se ne more spopasti z velikim številom snovi, ki jih prej nismo uporabljali. Saj ob prvem obisku telovadnice ne daš 150 kilogramov na mreno, kajne? To je treba storiti tudi pri ustvarjanju nove prehrane za vašo prehrano. Poleg tega lahko telo čez dan asimilira le določeno količino snovi, ki jih potrebuje. Vsa odvečna hranila se v najboljšem primeru preprosto odstranijo iz telesa.
Ne smemo pozabiti, da so vsi športni dodatki, ki jih proizvajamo danes, izdelki z visoko hranilno vrednostjo, pridobljeni s pomočjo najnovejših znanstvenih in tehničnih dosežkov. Zahvaljujoč jim boste pri usposabljanju prejeli določene ugodnosti. Hkrati pa jih je treba racionalno uporabiti. Beljakovine niso čarobni prah, zaradi katerega bodo vaše mišice same rasle.
To so običajne koncentrirane beljakovinske spojine, pridobljene iz preprostih živil. Ne štejte, koliko mase boste pridobili z, recimo, dvema obrokoma beljakovin. Teh dodatkov ne morete nadomestiti s hranljivo prehrano. Zgoraj je bilo že rečeno, da v skupni dnevni kalorični vrednosti celotne prehrane začetnika bodybuildinga športni dodatki ne smejo predstavljati več kot 25%.
Preostale kalorije je treba absorbirati v telo z običajno hrano. Morda bo kdo menil, da je to zelo nepomemben delež. Včasih pa morate namerno zmanjšati vsebnost kalorij v svojem prehranjevalnem programu in tu pridejo beljakovine zelo prav. To nakazuje, da je z dopolnilom mogoče doseči naloge, ki jih ni mogoče doseči le z običajnimi živili.
Zelo pomembno je kombinirati športne dodatke in preprosto hrano. Tako lahko dosežete odlične rezultate pri pouku.
Več o prehrani za novince v bodybuildingu preberite v tem videu:
