Ugotovite, kaj je za začetnika v telovadnici najbolje, pridobite skupno telesno težo in se najprej posušite, nato pa dodajte čisto meso. Vsaka ženska želi videti poleg sebe močnega moškega. Znanstveniki trdijo, da je ta želja povezana s starodavnimi nagoni, saj je bil skozi zgodovino naše civilizacije človek, ki je bil ponudnik hrane in zaščitnik družinskega ognjišča. Moški to razumejo in si prizadevajo ustrezati podobi, ki jo želi videti ženska.
Vendar se ob začetku obiskovanja dvorane pogosto pojavi povsem naravno vprašanje - kaj izbrati na začetku mašo ali relief? Vsak od teh pogojev nima le prednosti, ampak tudi slabosti. Danes bomo poskušali odgovoriti na to precej težko vprašanje.
Kaj izbrati na začetku, masa ali relief: prednosti in slabosti
Takoj je treba opozoriti, da se mišice lahko razvijejo v eno od dveh smeri - da so trdne ali velike. Poleg tega so nasprotni in izbrati morate, kaj želite doseči. Odgovor na vprašanje, kaj izbrati na začetku maše ali reliefa, je v veliki meri odvisen od samega športnika.
Za dosego vsakega od teh ciljev obstajajo posebni sklopi vaj. Vsak začetnik bodybuilder ne ve, da v našem telesu obstajajo različne vrste mišičnih vlaken, ki so odgovorne za vzdržljivost ali moč. Če ste že iskali informacije o tej temi, potem ste verjetno naleteli na priporočila za posvet z izkušenim trenerjem.
Svetujemo vam tudi, da to storite ne le za določitev namena treninga, ampak tudi za obvladovanje tehnike vseh vaj. Ker različna mišična vlakna opravljajo določeno nalogo, ni športnikov, ki bi hkrati tekmovali na turnirjih v bodybuildingu in powerliftingu.
Pri bodybuildingu je glavni poudarek na pridobivanju mase in dajanju mišicam kakovostne razbremenitve. Hkrati pa športniki delajo tudi na povečanju parametrov moči. Pri powerliftingu količina mišične mase ni temeljnega pomena, vendar pride v ospredje moč. Ker je proces usposabljanja predstavnikov powerliftinga namenjen le doseganju tega cilja, želi njihova razbremenitev telesa pustiti najboljše.
Po drugi strani pa bodybuilderji ne morejo dvigovati uteži z enako težo, ki se uporabljajo pri powerliftingu. Še enkrat ponavljamo, da mora športnik na začetku izbrati maso ali relief. Seveda se bo z delom na parametrih moči povečala tudi mišična masa, vendar ne tako hitro kot med posebnimi vajami, ki jih uporabljajo graditelji.
Kaj izbrati na začetku masa ali relief - koristni nasveti
Očitno je, da takšno vprašanje zanima le tiste ljudi, ki imajo normalno postavo. Če fant pride v telovadnico z veliko podkožne maščobe, je njegova prva želja odpraviti odvečno težo. Če imate tanko postavo, potem o reliefu ni smiselno govoriti, ker mišic praktično ni. V takšni situaciji morate najprej pridobiti težo in to je dejstvo.
Ko pa je človekova postava skoraj idealna, postane vprašanje, kaj izbrati na začetku maše ali reliefa, zelo pomembno. Danes bomo poskušali odgovoriti in za to je treba razmisliti o vsem z vidika anatomije in fiziologije našega telesa.
Odločili smo se že, da nimate odvečne podkožne maščobe (v velikih količinah), sicer tega vprašanja ne bi bilo. Odstotek mišične mase pa je v primerjavi z maščobami še vedno manjši. Posledično morate pridobiti mišično maso in se znebiti odvečne maščobe. Če želite odgovoriti na vprašanje, kaj izbrati na začetku maše ali olajšanja, morate razmisliti o različnih možnostih svojih možnih dejanj.
Najprej maša, nato pa relief
Če boste šli tako, boste pridobili mišično maso, povečala pa se bo tudi maščoba. Temu se je nemogoče izogniti in najboljša možnost je situacija, ko z vsakim kilogramom mišične mase pride kilogram ali malo manj maščobe. Res je, za večino moških je ta možnost zelo privlačna, saj se zaradi maščob ne sekirajo toliko kot dekleta.
Najprej olajšanje, nato maša
V tem primeru se boste aktivno znebili maščobe, hkrati pa boste izgubili tudi mišično maso, ki je še nimate prav veliko. Razmerje med izgubo mišic in maščobo je skoraj nasprotno od zgoraj obravnavanega primera - na vsak kilogram maščobe se izgubi 500 gramov mišične mase. Posledično lahko izgubite maščobo, vendar še vedno brez mišic.
Morda se vam zdi, da je rezultat v vsaki od situacij, ki smo jih obravnavali, nezadovoljiv. Ni pa tako, če se je izkazalo, da je moška teža manjša od razlike med višino in 100 (od kazalnika njegove višine morate odšteti 100), potem ste shujšali. Mimogrede, za dekleta je treba od stopnje rasti odšteti 112. V tem primeru priporočamo, da najprej pridobite mišično maso, nato pa začnete delati na reliefu.
Vzemimo za primer fanta, katerega višina je 180 centimetrov, njegova telesna teža pa 75 kilogramov. Najprej morate maso povečati in jo pripeljati na vsaj 90 kilogramov, šele nato pa pomislite na relief. Če se je izkazalo, da je moška telesna teža večja od višine minus sto, potem je treba storiti ravno nasprotno in se najprej znebiti maščobe, nato pa pridobiti mišično maso.
Maša in relief hkrati
To je tretja možnost, ki je tudi možna in je v določeni situaciji najbolj sprejemljiva. Vendar je to mogoče le za začetnike in le za nekaj mesecev. To dejstvo je posledica dejstva, da se pri neobučeni osebi odziv telesa na trening moči močno razlikuje od odziva izkušenih športnikov.
Če je vaše telo trenirano, potem je že navajeno na telesno aktivnost. To vodi v dejstvo, da se hitrost pridobivanja mišične mase upočasni, pa tudi procesi izgorevanja maščob. Enostavno ne morete "presenetiti" svojega telesa in ga spraviti v močno stresno stanje. Druga stvar je za začetnike, ki prej niso trenirali, vsaka obremenitev za njihovo telo je močan stres.
Posledično tudi pri najhujših obremenitvah mišice rastejo in maščoba odhaja. Toda še enkrat bomo rekli, da je to mogoče le v prvih dveh ali največ treh mesecih. Po tem se morate odločiti, kaj izbrati na začetku maše ali reliefa.
Kakšne zaključke je mogoče izvesti iz vsega zgoraj navedenega? Prvič, če ste šele začeli obiskovati telovadnico, lahko hkrati delate na reševanju dveh težav. Izberite program za razbremenitev in vadbo. Kot smo rekli, v prvih dveh ali treh mesecih lahko dosežete dva cilja hkrati. Po tem se boste spet soočili z izbiro.
Drugič, če je vaša telesna teža pod fiziološko normo, potem začnite pridobivati mišično maso in se nato posušite. Če telesna teža presega normo, ravnajte ravno obratno. Prav tako je treba reči, da so vse številke, o katerih smo danes govorili, povprečne. Vsaka oseba ima edinstven organizem in pri treningu in prehrani je treba uporabiti individualen pristop.
Kakšna je razlika med treningom za maso in razbremenitvijo?
Razlike med temi programi usposabljanja niso velike. V vsakem primeru bi morali biti osnovni gibi osnova vašega usposabljanja. Toda število sklopov in ponovitev ter število izoliranih gibov se bodo razlikovali. Na primer, predstavniki powerliftinga ne smejo izvajati posebnih vaj za razvoj bicepsa in tricepsa, bodybuilderji pa v obdobju sušenja aktivno uporabljajo simulatorje.
Pogosto lahko najdete izjave, da je za pridobivanje mase v enem nizu potrebno izvesti od 8 do 10 ponovitev, za olajšanje pa bo njihovo število od 12 do 15. Vendar vam bodo izkušeni športniki povedali, da je tip postave odličen pomembnost v tej zadevi. Zgoraj navedene številke lahko uporabljajo le mezomorfi, tanki športniki pa se pri izvajanju 12-15 ponovitev popolnoma »posušijo«. Če imate prekomerno telesno težo, morate vedno narediti vsaj 12 ponovitev.
Če poiščete pomoč pri profesionalnem športniku, bo govoril o prisotnosti različnih vrst mišičnih vlaken, seznamu gibov in številu nizov - vsi ti parametri močno vplivajo na število ponovitev, ki jih je treba izvesti za rešitev dano nalogo.
Morate razumeti, da bodybuilding ni le dvigovanje uteži in v tem športu morate razmišljati in nenehno izboljševati svoje znanje. Če nimate vsaj osnovnih podatkov s področja anatomije, fiziologije in prehrane, bo zelo težko doseči želeni rezultat.
Pri vadbi posamezne mišične skupine je treba upoštevati številne nianse. Na primer, ko delate na mišicah nog, je treba narediti veliko ponovitev, saj so te mišice izjemno odporne. Drug primer je, da vsak dan, ko izvajate vlečenje, ne pričakujte, da se bodo parametri moči močno povečali, ko pritisnete palico.
Med delom na izboljšanju parametrov trdnosti morda dolgo časa ne boste opazili oprijemljivih rezultatov, vendar morate še naprej povečevati delovne uteži. Za dosego visokokakovostnega reliefa je treba veliko ponovitev opraviti s srednjimi delovnimi utežmi.
Kot lahko vidite, je pri bodybuildingu vse precej težko in tudi če želite trenirati zase in ne razmišljate o tekmovanju na turnirjih v prihodnosti, se morate treninga lotiti s polno odgovornostjo. V nasprotnem primeru vas je dolgotrajno pomanjkanje rezultatov razočaralo in morda boste prenehali z vadbo.
Kaj izbrati relief ali maso? Več informacij v tem videu:
