Če si resnično želite narediti telo vredno svojega duha, vam priporočamo, da preberete članek, da pravilno sestavite športnikovo prehrano. Zdravega telesa z razvitimi mišicami ni mogoče doseči le s telesno aktivnostjo. Doseganje oblik bodybuildinga je mogoče le z vodenjem ustreznega življenjskega sloga, ki vključuje vsakodnevne treninge, jemanje steroidnih zdravil in seveda ustrezno prehrano. Pravilno sestavljena prehrana za športnika začetnika je težka naloga, ki zahteva denar, saj kakovostni izdelki nikoli niso bili poceni in pomoč specialista pri njihovi pripravi, vsaj na začetku.
Preberite naš članek o tem, kako jesti po treningu za bodybuilderja
Osnovna načela prehrane športnikov
Vaje v telovadnici bodo učinkovite le v kombinaciji s pravilno prehrano. Obstajajo različne diete, ki so v določenih primerih učinkovitejše. Za začetnika bodybuilderja so sami, saj je glavni cilj izgradnja mišične mase in ne izguba teže. Že od začetka športne kariere se morate držati osnovnih prehranskih načel.
V prvem mesecu in pol začetka treninga bi moral športnik popolnoma opustiti številne prepovedane izdelke, med drugim:
- gazirane pijače;
- polizdelki;
- izdelki iz moke iz bele moke;
- prekajeno meso;
- slaščice;
- hrana ki redi;
- klobase;
- marmelade in konzerve;
- kumarice.
Večina živil na tem seznamu so preprosti ogljikovi hidrati in so najhujši sovražniki športnika in načeloma vsake osebe. Hitro se predelajo v telesu in se spremenijo v telesno maščobo. Drugi del opisanih izdelkov zadržuje vodo v telesu, zaradi prevelike vsebnosti soli in kemičnih dodatkov v njih.
Največji odnos do beljakovinskih živil. Beljakovine ali beljakovine bi morale biti osnova vaše prehrane, on prispeva k izgradnji mišic. Beljakovinska živila, ki bi morala biti stalno prisotna v prehrani:
- piščančja jajca;
- telečje meso;
- piščančji file;
- morski sadeži;
- sorte bele ribe;
- losos;
- stročnice;
- skuta.
Pomembno! Dnevna prehrana bodybuilderja mora biti pol beljakovin, še 30% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Pravilni bi morali biti tudi ogljikovi hidrati, ki bi morali predstavljati 30% vašega jedilnika, in sicer kompleksni, med drugim:
- izključiti žita, najbolje ajdovo in ovseno kašo, riž in zdrob;
- testenine iz trde pšenice;
- zelenice;
- bučke;
- paradižnik;
- kumare;
- grobi kruh z otrobi;
- jabolka.
Od maščob je bolje dati prednost rastlinskim oljem, na primer oljčnemu, lanenemu ali sončničnemu. Njihovi viri so lahko tudi oreški, nekatere vrste rib.
Navadite se na delne obroke, po možnosti pogosteje, vendar v manjših obrokih. Športnik mora prejeti vsaj 5-6 obrokov na dan. Mnenje, da po šestih ne moremo jesti, je napačno, takšna omejitev bo le ovirala kopičenje mišične mase. Uro pred spanjem morate popiti beljakovinski napitek ali pojesti zavitek skute.
Hrano z ogljikovimi hidrati je treba koncentrirati v prvi polovici dneva, drugo pa nasičiti z beljakovinami.
Pijte veliko vode, ne bo ostala v telesu, če ne zlorabljate soli. Vse jedi lahko pripravite:
- Pečen na žaru;
- v pečici;
- kuhajte na pari ali kuhajte.
Opustite navado uživanja ocvrtega, jed ne bo popustila njenemu okusu, če jo pečete na žaru ali pečete v pečici, vendar se bo vsebnost maščobe v njej znatno zmanjšala.
Dnevni meni bodybuilderja
Idealna možnost je, da za pomoč pri sestavi pravega športnikovega menija zaprosite specialista, če pa to zaradi več razlogov ni mogoče, vam ponujamo približno dnevno prehrano.
Prvi zajtrk:
- ajdova kaša 100 g;
- tri kuhana jajca;
- Apple.
Drugi zajtrk športnika:
- teletina 200 g;
- ovsena kaša 100 g;
- zelenjava 300-400 g.
Popoldanski prigrizek:
beljakovinski koktajl
Večerja bodybuilderja:
- trde testenine 100 g;
- ribe 200 g;
- zelenjava 200 g.
Druga večerja, pred spanjem:
skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g ali beljakovine kazeina
Športni dodatki - kot dopolnilna prehrana
Skupaj s pravilno oblikovano prehrano za bodybuilderja bo koristna športna prehrana. Toda trg takšnih dodatkov je zdaj tako natrpan in poln različnih super ponudb, ki začetnike športnike zvabijo s predstavitvijo mega rezultatov njihove uporabe. Dejansko obstajajo tudi tablice, tablete, koktajli, pudri … Kako izbrati resnično potreben dodatek, ki bo koristil, in ne samo izpraznil denarnice?
- Beljakovine. Je odlično dopolnilo za izgradnjo mišic. Splošni nasveti o zaužitju so 3-4 krat na en obrok v količini 20-30 g. Največja dovoljena enkratna porcija je 40 g. Kljub temu je bolje, da določite potrebno količino beljakovin samo za vas, specialista bo pomagal.
- Pridobivalec je tudi beljakovina, vendar z dodatkom majhne količine ogljikovih hidratov. Menijo, da takšna spojina omogoča boljšo absorpcijo beljakovin. Pridobitelj bo pomagal obnoviti zaloge energije po intenzivnem treningu, hkrati pa spodbuditi rast mišic.
- Vitaminsko -mineralni kompleks. Praviloma vitamini, ki jih športnik dobi s hrano, preprosto ne zadostujejo. Retinol velja za enega glavnih elementov pridobivanja mišične mase; pospešuje presnovne procese in pomaga pri absorpciji beljakovin. Tudi vitamin A je odgovoren za razvoj in rast celic, izboljšuje vid in reproduktivne funkcije. Retinol je praviloma vključen v vsak vitaminski kompleks za športnike.
- Vitamin B1 ali tiamin je odgovoren za redoks procese v telesu. Če tega vitamina v telesu ni dovolj, pride do slabe prebavljivosti hrane in povzroči izgubo mišične mase. Prav tako ne smete pozabiti na aminokisline za športnike, pomembne so tudi za bodybuilderje.
- Kardioprotektorji športniku ne bodo odveč, zlasti v vroči sezoni. Jemanje pred treningom bo povečalo vzdržljivost in pomagalo ohraniti zdrav srčno -žilni sistem.
- Hondroprotektorji bodo okrepili mišično -skeletni sistem. Obremenjenost sklepov med vadbo postopoma uničuje hrustančno tkivo in potrebuje dodatno "prehrano", ki so hondroprotektorji.
Dodatki za športnike lahko znatno izboljšajo vašo uspešnost, vendar jih ne pozabite racionalno uporabljati v kombinaciji s pravilno oblikovano prehrano in vadbo. Seveda od njih ni treba pričakovati čudeža, saj so na primer beljakovine koncentrirane beljakovine, pridobljene iz navadnih izdelkov. Zato imate vedno na izbiro, da ga uporabite v obliki prahu ali v obliki trde hrane, torej dobite ga iz naravnih izdelkov. Glavna stvar je, da je količina vsakega elementa, ki vstopi v telo, pravilna in ne v kakšni obliki pride tja. Ko ste se odločili resno skrbeti za svoje telo, ne pozabite, da je rezultate mogoče doseči le s trdim, vsakodnevnim delom. Prehrana športnikov je sestavni del treninga. Če se izčrpate z vadbo, hkrati pa vam omogočite odstopanje od splošno sprejetih pravil v prehrani, zmanjšate svoja prizadevanja na nič. Vsak proces zahteva navajanje in po mesecu dni se vam bo določen življenjski ritem, ki ste si ga zastavili, zdel naraven proces. In če pogledamo, kako se vaše telo spreminja na bolje, bo želja po hitri hrani izginila sama od sebe.
Video o športnikovi prehrani, kako jo pravilno sestaviti:
Nakup hrane za pridobivanje mase (meni bodybuilderja):
