Aerobna vadba je kanal za kurjenje maščob. Zato morate vedeti, kako narediti kardio in katere lastnosti kardio nastanejo v telesu. Glavno merilo aerobne vadbe je srčni utrip. Strokovnjaki so v skladu z intenzivnostjo vadbe sprejeli delitev celotnega območja srčnega utripa na štiri cone. To je posledica dejstva, da telo lahko črpa energijo iz več virov. Poleg telesne maščobe sta to glikogen in ATP.
V vsaki od štirih con telo uporablja določen vir in ni nujno, da so maščobne celice. Iz tega lahko sklepamo, da je za zmanjšanje maščobnih zalog potrebno delo na območju, kjer telo služi kot vir maščobnih celic. Pravzaprav so pravila aerobnega treninga povezana z območji intenzivnosti.
1 cona - nizka intenzivnost
Na tem območju telo uporablja telesno maščobo in krvni sladkor kot energijo. Srčni utrip (HR) v prvi coni je 50 do 60% največje vrednosti.
To območje se uporablja med ogrevanjem in ohlajanjem na koncu seje, za okrevanje po treningu moči ali kot faza počitka pri uporabi intervalnega treninga.
Takšne obremenitve so zelo lahke in lahko se celo pogovorite s punco. Podobno obremenitev dosežemo pri uporabi kolesarskega ergometra, koraka, eliptičnega trenerja, med hojo in plavanjem.
Zahvaljujoč prvemu območju lahko povečate pretok krvi, ogrejete mišice pred resno obremenitvijo in tudi normalizirate utrip ter pripravite srčno -žilni sistem na težje treninge.
Cona 2 - srednja intenzivnost
Tu telo za energijo uporablja maščobe in glikogen, sintetiziran v jetrih, srčni utrip pa je od 70 do 80 odstotkov največje vrednosti. Omogočil vam bo povečanje vzdržljivosti vašega telesa, uporablja pa se tudi za sprostitev med težkimi kardio aktivnostmi.
Tu vas pogovori ne smejo več motiti, saj lahko to povzroči zasoplost. Večina deklet to območje uporablja kot glavno območje, vendar takšna obremenitev ni zelo učinkovita pri kurjenju maščob. Treninge v tem načinu je treba izvajati največ dvakrat na teden.
Drugo območje obremenitve je doseženo s plesno aerobiko, korakom, kolesarskim ergometrom, tekalno stezo, eliptičnim trenerjem in step aerobiko. Tako lahko izboljšate delovanje srca in ožilja ter z uporabo programa dietne prehrane izgubite odvečno težo.
Cona 3 - povečana intenzivnost
Telo kot vir energije uporablja glikogen, z izkušnjami pri usposabljanju več kot eno leto in pol pa maščobe. Srčni utrip je med 80 in 90 odstotki največje vrednosti. Trening v tretji coni se lahko uporablja z intervalnim treningom, ki skupaj s programom dietne prehrane povzroči oprijemljivo izgubo telesne teže. Ne smemo pa pozabiti, da se z več kot 2 ali 3 leti izkušenj pri usposabljanju učinkovitost kurjenja maščob zmanjša. Povečane kardio obremenitve morate uporabljati največ dvakrat na teden.
Pri tej hitrosti vadbe zagotovo ne boste imeli časa za pogovore, v mišicah se bo pojavil pekoč občutek, dihanje pa bo pogostejše. To intenzivnost lahko dokončate na tekalni stezi, steperju, kolesarskem ergometru, pa tudi med kolesarjenjem in tekom na svežem zraku. S povečanjem intenzivnosti treninga boste izboljšali delovanje srca, povečali vzdržljivost telesa in lahko porabili veliko kalorij.
Cona 4 - visoka intenzivnost
Na tem območju telo za energijo uporablja glikogen in aminokislinske spojine, ki jih najdemo v mišičnih tkivih. Srčni utrip je med 90 in 100 odstotki največje vrednosti.
Pri intervalnem treningu je poraba energije zelo velika in s pravilnim prehranskim programom je najučinkovitejša za hujšanje. Med tednom je mogoče izvesti enega do tri visoko intenzivne treninge. To obremenitev lahko dosežete s kolesarskim ergometrom in šprinterskimi dirkami.
Včasih je merilnik srčnega utripa ostal doma. V tem primeru boste morali izkoristiti subjektivne občutke z uporabo lastne lestvice intenzivnosti. Zelo priročno je uporabljati desetstopenjsko lestvico. V tem primeru bo obremenitev 5 točk ustrezala srčnemu utripu 50%.
Morda se vam zdi, da ta metoda ni tako učinkovita kot običajni merilnik srčnega utripa, vendar je v praksi situacija povsem drugačna. Seveda boste za ustvarjanje lastne lestvice občutkov potrebovali izkušnje, potem pa se bo izkazalo, da ni slabši od merilnika srčnega utripa.
Seveda bi se morali pogovoriti o potrebi po nakupu merilnika srčnega utripa. Danes je zelo priljubljena naprava, ki ne more več prikazati samo vašega srčnega utripa. Sodobne naprave imajo številne dokaj uporabne funkcije.
Toda ob vsem tem merilnik srčnega utripa ostaja mini računalnik, ki uporablja staro, tako staro formulo kot svet: 220 let za izračun največjega srčnega utripa. Posledično bo vaša ocena vašega največjega srčnega utripa zelo groba. To je zelo individualen pokazatelj in pred začetkom pouka bi vas morali pregledati strokovnjaki, da bi ugotovili natančno vrednost srčnega utripa. Po tem ga je treba vnesti v pomnilnik merilnika srčnega utripa.
Če iz nekega razloga nimate možnosti opraviti pregleda v zdravstveni ustanovi, potem lahko po nakupu merilnika srčnega utripa nastavite največjo obremenitev in nastalo vrednost srčnega utripa lahko dodatno uporabite kot največjo. Kot smo že omenili, z pridobivanjem določenih izkušenj pri usposabljanju lahko preprosto naredite brez novega pripomočka. Toda na začetni stopnji pouka ga še vedno potrebujete. Vse občutke, ki ste jih prejeli s treninga, je treba zabeležiti v spomin, da lahko nato sestavite svojo lestvico intenzivnosti.
Vizualno se lahko seznanite s tehniko izvajanja vaj pri aerobnem treningu v tem videu:
