Aerobni trening je zelo priljubljen pri dekletih. Ugotovite, kako pravilno organizirati trening za dober rezultat. Stopnja kardio vadbe je odličen pokazatelj srčnega utripa (HR). V fitnesu je celotno območje srčnega utripa običajno razdeljeno na štiri cone, ki ustrezajo določeni obremenitvi. Ta razvrstitev je posledica dejstva, da telo uporablja določene vire energije na različnih območjih. V tem primeru je povsem možno, da ne bodo zaužili maščob, ampak recimo glikogen, aminokislinske spojine ali celo mišično tkivo.
Če trenirate z napačno intenzivnostjo, se maščobnih zalog ne boste mogli znebiti. Zato morate pred začetkom usposabljanja natančno preučiti vsa območja intenzivnosti in na podlagi tega znanja zgraditi razrede.
1 območje intenzivnosti
To območje minimalne intenzivnosti in tukaj telo uporablja glukozo in maščobe za energijo. Srčni utrip na tem območju je med 50 in 60 odstotki največjega. To območje je priporočljivo uporabljati za ogrevanje in ohlajanje ali za okrevanje po treningu moči.
Za vaje za ogrevanje in ohlajanje uporabite 1 cono na sejo. Med prednostmi cone je treba omeniti odlično ogrevanje mišic in normalizacijo srčnega utripa po močnem fizičnem naporu.
2 območje intenzivnosti
To je območje srednje intenzivnega treninga. Maščobe in glikogen se porabijo kot vir energije. Vaš srčni utrip mora biti med 70 in 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Najpogosteje se to območje uporablja za povečanje vzdržljivosti telesa.
Vadbo v coni 2 uporabljajte največ dvakrat na teden, pod pogojem, da je skupno število sej v tem časovnem obdobju od 4 do 5. Med prednostmi cone opažamo izboljšanje dela srca in ožilja sistem, povečanje vzdržljivosti in z uporabo ustreznega prehranskega programa je mogoče zmanjšati maščobne mase.
3 cona intenzivnosti
Intenzivnost treninga se poveča. Vaš srčni utrip je med 80 in 90 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Uporaba tretje cone za zmanjšanje maščobne mase je učinkovita le z izkušnjami pri usposabljanju manj kot dve ali tri leta.
Če izvajate 4 ali 5 vadb na teden, potem morate v coni 3 intenzivnosti delati dvakrat. Kot vir energije se glikogen aktivno porabi. Med koristmi opažamo kurjenje kalorij, povečanje učinkovitosti srčne mišice in povečanje vzdržljivosti.
4 območje intenzivnosti
Kot lahko uganite, to območje zahteva visoko intenzivnost usposabljanja. Kot vir energije bodo uporabljene aminokislinske spojine in glikogen. Srčni utrip v coni je med 90 in 100 odstotki svojega maksimuma.
Usposabljanje na tem področju v kombinaciji s programom dietne prehrane povzroči hitro izgubo maščobe. Trenirajte v četrti coni enkrat do trikrat med tednom. Glavna prednost je hitro izgubljanje maščobe.
Kako merite intenzivnost na individualni osnovi?
Ko bodo vaše izkušnje z vadbo rasle, boste lahko brez pomoči merilnika srčnega utripa določili stopnjo obremenitve. Seveda bo sprva ta naprava zelo uporabna. Za oceno stanja telesa je najbolje uporabiti desetstopenjsko lestvico. Vsaka točka ustreza približno 10 odstotkom srčnega utripa. Tako bo pri petih točkah vaš srčni utrip približno polovica največje vrednosti.
Zagotovo bodo mnogi menili, da je takšna ocena zelo približna, v praksi pa je situacija drugačna. Čeprav boste vedno imeli s seboj merilnik srčnega utripa, ki bo pri razvoju te metode ocenjevanja stanja telesa veliko lažje obnovil med poukom. Če se na primer dobro počutite, lahko intenzivnost varno povečate.
Nekaj besed je treba povedati o merilcih srčnega utripa. Danes veliko deklet začenja obiskovati dvorane, zato je ta naprava postala neverjetno priljubljena. Modeli naprav z vse večjim številom funkcij se nenehno pojavljajo na trgu. Priznajmo pa si, da je merilnik srčnega utripa mini računalnik, ki uporablja formulo 220 minus vaša starost. Hkrati je tudi napaka pri izračunu, ki je v povprečju deset odstotkov. Ker ima vsaka oseba največjo vrednost srčnega utripa posebej, morate pred nakupom naprave opraviti raziskavo in ugotoviti ta kazalnik. Po tem nastavite svoj največji srčni utrip na monitorju srčnega utripa in natančno bo pokazal vrednost intenzivnosti obremenitve.
Če nimate možnosti ali želje, da opravite pregled v zdravstveni ustanovi, lahko uporabite najpreprostejši način za določitev največjega srčnega utripa. Delajte, kolikor se da. Po tem bo merilnik srčnega utripa pokazal vaš srčni utrip, ki ga je treba šteti za največji.
Obstaja tudi drug način za določitev največjega srčnega utripa. Za to pa morate obiskati kliniko. Dejstvo je, da v fitnesu obstaja največja poraba kisika. Pri uporabi kardio treninga se bo ta številka povečala. To je zelo natančen način za določitev vaše telesne oblike. Danes lahko porabo kisika merimo v številnih zdravstvenih ustanovah. Tam lahko ugotovite tudi največji srčni utrip.
Zgoraj opisane metode zadostujejo za nadzor intenzivnosti vadbe. Hkrati vas želim spomniti, da bi morali biti pozorni na oblikovanje lastne lestvice zdravstvenega stanja. Verjemite mi na besedo, v prihodnosti vam bo zelo koristen in vam bo poenostavil tečaje fitnesa.
Več o vlogi aerobne vadbe za dekleta v fitnesu:
