Indeks insulinske rezistence je pri bodybuildingu zelo pomemben, saj vpliva na mišično in maščobno maso. Ugotovite, kako ga lahko nadzorujete! Cikli pridobivanja mase pri bodybuildingu so visoko kalorični. Vendar pa je v vsem meja in v določenem času lahko pridobite ne mišično, ampak maščobno maso. Seveda, če porabite več kalorij, kot jih porabite, je povečanje maščobe precej predvidljivo. Vendar ni vedno tako le pri vsebnosti kalorij v prehrani in odpornost proti insulinu pri bodybuildingu tukaj ni nič manj pomembna.
Mehanizem delovanja insulina na telo
V telesu ima insulin dve vlogi: transport in skladiščenje. Ta hormon dovaja hranila v celice tkiva. Ko se ogljikovi hidrati porabijo, se v telesu pretvorijo v glukozo, ki nato vstopi v krvni obtok. Kri prenaša snov po telesu in konča v celicah, ki jo porabijo za energijo.
Ko je koncentracija glukoze visoka in snovi ni mogoče v celoti izkoristiti, se s pomočjo insulina ustvari kopičenje maščob. Ko je postopek predelave hrane končan in v odsotnosti insulina se aktivira glukagon. Zahvaljujoč njemu je mogoče uresničiti ves potencial zaužite hrane in po potrebi uporabiti rezerve maščob. Ko se začne sinteza insulina, se koncentracija glukagona zmanjša.
Vendar pa obstajajo situacije, ko je raven insulina zelo visoka, kar vodi v odziv tkiv, ki se mu začnejo upirati. V takih časih insulin ne more dostaviti glukoze v celice in raven snovi začne naraščati. To vodi v presežek glukoze in posledično v njeno pretvorbo v maščobo.
Hkrati maščobna tkiva začnejo aktivno sintetizirati citokine, ki so vnetni mediatorji in povzročajo kronične procese. To dejstvo vpliva tudi na pospešitev proizvodnje hormonskega insulina.
Odpornost proti insulinu in povečanje mase brez maščob
Večina športnikov, ki izvajajo cikle množičnega zbiranja, se zelo pogosto sooči z eno od dveh možnosti za razvoj situacije. Nekateri poskušajo porabiti največ kalorij, pri tem pa poskušajo pridobiti največjo možno količino mišične mase. Če se ta scenarij razvije, se insulin sintetizira v velikih količinah, kar vodi v razvoj insulinske rezistence pri bodybuildingu. Kot smo rekli zgoraj, so to najugodnejši pogoji za telo, da ustvari nove zaloge maščob.
To lahko povzroči, da športnik pridobi več maščobne mase kot mišična masa. Po tem morate začeti uporabljati program dietne prehrane, da se znebite odvečne maščobe in vidite mišice. In spet, odpornost proti insulinu v bodybuildingu lahko postavi nagib v kolesa. Ko športnik začne hujšati, izgubi več mišic in ne maščobe. Tkiva preprečujejo, da bi insulin dovajal glukozo, mišice pa ne morejo dobiti potrebne količine energije. Ali športnik v finalu te situacije vidi zelo katastrofalen rezultat? maščoba se odvaja, a z njo mišice izginejo.
Obstaja še en način pridobivanja telesne teže, pri katerem so določene nekatere omejitve vnosa kalorij. Ne samo, da je treba zaužiti omejeno število kalorij, treba se je tudi strogo držati določenega razmerja vseh treh hranil.
Seveda ta pristop od športnikov zahteva največ discipline in samodiscipline. Zelo pomembno je izbrati pravo hrano in jo pripraviti. Marsikomu se ta različica cikla množičnega zbiranja morda zdi edina pravilna, vendar tudi ne bo prinesla želenega rezultata. Dejstvo je, da boste po tej metodi omejeni v kalorijah.
Večina domneva, da se lahko podoben pristop k prehrani uporablja dolgo časa. Praviloma je v tem primeru dobre rezultate mogoče doseči šele v prvih mesecih in pol ali dveh. V tem obdobju morda sploh ne boste pridobili maščobne mase. Vendar se po zgornjem obdobju stopnja povečanja mase upočasni in nato popolnoma ustavi. Glavni razlog za to je spet odpornost proti insulinu. To je posledica porabe velikih količin ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob. Seveda lahko s tem ciklom pridobivanja maščobe pridobite manj maščobe, vendar je še vedno narobe. Po pridobivanju telesne teže lahko greste na dieto in se znebite maščobe, vendar bo pomanjkanje kalorij v prehrani povzročilo izgubo mišic.
Če pa sledite pravilnemu prehranskemu programu, se lahko odpornost proti insulinu prenese v fazo remisije ali popolnoma odpravi. Za pridobivanje mišične mase z minimalno količino maščobe morajo imeti tkiva visoko občutljivost za insulin.
Če so tkiva občutljiva na hormon, je za obdelavo in kasnejšo absorpcijo ogljikovih hidratov potrebno manj insulina. Ugotovljeno je bilo, da sta insulin in somatotropin antagonista. Ko so ravni insulina nizke, je koncentracija rastnega hormona visoka, kar pomaga pri izgorevanju maščob. Lahko se izognete visoki odpornosti proti insulinu in dosledno pridobivate kakovostno maso. Če želite to narediti, morate uporabiti kroženje kalorij v svojem prehranskem programu. Pri pridobivanju teže traja mikrocikel tri tedne. Dva od njih sta za množično pridobivanje, porabiti boste morali veliko kalorij, en teden pa bo vseboval negativne kalorije. Pred začetkom mikrocikla boste morali postiti 7 dni.
V prvem in drugem tednu mikrocikla morate zaužiti 40 do 50 kalorij na vsak kilogram telesne teže. Začnite pri najnižji nastavitvi in nato prilagodite vsebnost kalorij glede na rezultate. Tudi na tej stopnji morate upoštevati naslednje razmerje hranil:
- Beljakovinske spojine - 30%;
- Ogljikovi hidrati - 50%;
- Maščobe - 20%.
V tretjem tednu bi morala biti vsebnost kalorij v programu prehrane že 24 kalorij na kilogram telesne teže, razmerje hranil pa bo naslednje:
- Beljakovinske spojine - 55%;
- Ogljikovi hidrati - 20%;
- Maščobe - 25%.
Več o odpornosti na inzulin v bodybuildingu lahko izveste v tem videu:
[media =
