Ugotovite, katere učinkovite metode vadbe na prostem so na voljo za različne cilje: pridobivanje mišic, razbremenitev ali splošno kondicijo. Če se želite ukvarjati s fitnesom, lahko to počnete v telovadnici, doma ali uporabite program vadbe na prostem. Seveda treningi na prostem pozimi niso najboljša možnost, poleti pa ni vprašanj. Če želite doseči največje rezultate, morate določiti svoje cilje in v skladu z njimi pripraviti program usposabljanja na ulici.
Preden se lotimo obravnave vprašanja organizacije trenažnega procesa, je treba ugotoviti, kakšno športno opremo imamo. V bližini vsake hiše so šole s stadioni. Možno je, da se vodoravne palice nahajajo na vašem dvorišču in vam v tem primeru sploh ne bo treba iti na šolski stadion. Najprej boste potrebovali vodoravno palico in vzporednike, ki jih ne bo težko najti.
Na šolskem stadionu ali na dvorišču so lahko tudi druge vrste športne opreme, na primer gimnastični obroči ali cevi za vadbo trebušnih mišic. Vendar pa tudi v njihovi odsotnosti lahko opravite celoten trening, če imate le palice in vodoravni drog. Za kardio trening lahko izberete običajen tek in pri izbiri mesta zanj ne bi smelo biti težav.
Tako imamo vso potrebno športno opremo, le odločiti se moramo o namenu treninga. Lahko trenirate, da pridobite maso, razvijete fizične parametre, povečate vzdržljivost moči ali izboljšate kakovost razbremenitve mišic. Od ciljev, ki jih zasledujete, je odvisen tudi program vadbe na prostem, pa tudi vaša prehrana.
Prednosti vadbe na prostem
Prednosti dejavnosti na prostem so jasne. Najprej seveda govorimo o možnosti največje porabe kisika, kar je pomembno za procese izgorevanja maščob. Poleg tega imate priložnost eksperimentirati in občutiti svobodo.
Slabosti kot take niso. Edina pomanjkljivost vadbe na prostem je predpogoj za lepo vreme. Upoštevajte tudi, da ne morejo vsi varno iti ven in začeti telovaditi. Hkrati je marsikomu nerodno obiskati telovadnico, raje trenirati doma. Če pa se želite resno ukvarjati s svojim telesom, se lahko pod kakršnimi koli pogoji ukvarjate s športom.
Trening moči na prostem
Ko ste sami izbrali povečanje fizičnih parametrov, morate razumeti, da tega kazalnika ne boste mogli močno povečati. Zdaj govorimo o tem, da se ne boste mogli primerjati s predstavniki powerliftinga, saj boste delali s svojo lastno telesno težo. Toda večina ljudi tega ne potrebuje in dovolj je le, da postanejo močnejši.
Za dosego tega cilja boste potrebovali vodoravno palico, vzporedne palice in nato uteži. Palica je potrebna za izvajanje različnih vrst vlek, ki vam bodo omogočile razvoj bicepsa in najširših mišic ter deloma podlakti. Na neravnih palicah lahko povečate moč mišic prsnega koša in tricepsa.
Če je sprva povsem mogoče, da imate dovolj dela z lastno telesno težo, boste morali ob povečanju parametrov moči razmišljati o težah. Lahko je nahrbtnik s peskom ali poseben pas (telovnik). Če želite harmonično razvijati svoje telo, boste potrebovali uteži za treniranje mišic nog skoraj od prvega dne vadbe.
Verjetno veste, da morate za dosego določenega fitnes cilja uporabiti različno število sklopov in ponovitev, časi pavze med sklopi pa se bodo prav tako razlikovali. Za razvoj parametrov moči je potrebno celotno gibanje izvesti v največ osmih sklopih s po 7 ali 8 ponovitvami. Optimalni čas za eno ponovitev je 20-30 sekund. Premor med serijami je 2-3 minute. Pomembno je tudi ohraniti počasen tempo gibanja. Trajanje pozitivne in negativne faze mora biti približno tri sekunde.
Program vadbe na prostem za pridobivanje mase
Če želite pridobiti maso, morate izvesti iste gibe, ki so bili uporabljeni pri povečanju parametrov moči, vendar bo narava njihove izvedbe drugačna. Oglejmo si to vprašanje podrobneje.
Če želite pridobiti maso, morate celotno gibanje izvesti v osmih do desetih sklopih, od katerih bo vsak imel od 8 do 12 ponovitev. Optimalni čas za dokončanje ene ponovitve je 15 do 25 sekund. Premor med serijami je od 30 sekund do ene in pol minute. Pomembno je tudi ohraniti povprečen tempo gibanja. Pozitivna faza traja približno 3 sekunde, negativna pa 2 sekundi.
Če se morate pri razvoju parametrov moči osredotočiti na beljakovinske spojine v prehrani, potem lahko pri pridobivanju mase porabite in celo morate porabiti maščobe. Bi pa morali biti izredno uporabni.
Program vadbe za razvoj vzdržljivosti in olajšanja
Verjetno se sprašujete, zakaj ta odstavek vsebuje dva cilja hkrati. Izkazalo se je, da je vse zelo preprosto in za njihovo dosego ni bistvenih razlik v organizaciji programa usposabljanja. Poleg tega so te naloge med seboj povezane in jih ni mogoče doseči ločeno drug od drugega. Če želite znatno povečati svojo vzdržljivost, morate za to narediti CrossFit.
Vendar se vrnimo k vprašanju priprave programa usposabljanja na ulici. Tudi telovadba ostaja enaka, prav tako športna oprema. Toda obremenitev mišic bi morala biti zelo močna.
Za dosego zgornjih ciljev morate celotno gibanje izvesti v desetih do dvajsetih sklopih, od katerih bo vsak imel od 15 do 25 ponovitev. Če imate možnost, lahko navedene vrednosti presežete. Optimalni čas izvedbe za eno ponovitev je najmanj pol minute. Pozabiti morate na premore med sklopi, rekli smo, da bo obremenitev močna. Pomembno je tudi ohraniti hiter tempo gibanja. Trajanje vsake od dveh faz gibanja je približno ena sekunda.
Poglejmo, zakaj ne bi smeli pavzirati med serijami, da povečate vzdržljivost moči. Tukaj je vse zelo preprosto, saj morate za dosego zastavljene naloge opraviti krožno usposabljanje. Če tega koncepta še ne poznate, potem krožno usposabljanje vključuje hiter prehod po zaključku ene vaje na drugo. Seveda začetniki ne bi smeli takoj delati s tako visokim tempom in modno počivati med krogi. Poleg tega morate v skladu s svojo stopnjo usposobljenosti izbrati optimalno število sklopov in ponovitev.
Če govorimo o olajšanju, se bo med treningom izboljšalo. V podporo tej izjavi morate samo pogledati CrossFitters. Na reliefu ne delajo namensko, pojavi se z usposabljanjem in ustrezno prehrano. Mimogrede, vaša prehrana mora vsebovati od 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in od 1 do 2 grama beljakovinskih spojin.
Program usposabljanja za mišični tonus
Če želite le ohraniti mišični tonus in nekoliko napolniti mišice, izberite enega do tri gibe in trenirajte z zmernim stresom. Na primer, lahko naredite padce, obešanje dvigov in vlečenje.
Če želite ohraniti mišični tonus, morate celotno gibanje izvesti v 3-10 sklopih, od katerih bo vsak imel 5 do 10 ponovitev. Optimalni čas za dokončanje ene ponovitve je približno 30 sekund. Čas počitka med serijami je najmanj dve minuti. Delati morate povprečno.
Iz prehrane morate odstraniti sladkarije in izdelke iz moke ter omejiti tudi količino ogljikovih hidratov. Poskusite jesti več zelenjave, bogate z rastlinskimi vlakninami, mesom, morskimi sadeži itd.
Program vadbe za dekleta na prostem
Dekleta lahko opravijo tudi polnopravno vadbo na ulici in za to so vam povsem dovolj vodoravna palica, stenske palice in vzporedniki. To so standardni elementi šolskih stadionov. Za popestritev svojih dejavnosti lahko uporabite vrv, odporne trakove itd. Zdaj pa vam predstavljamo program usposabljanja za dekleta na ulici.
1. dan - krožni trening
Vse gibe je treba izvajati 0,5 minute brez prekinitev. Naredite pet krogov in vmes počivajte največ 120 sekund. Tukaj je seznam vaj: tek, udarci naprej, deske, počepi.
2. dan - superseti
Superset vključuje izvedbo dveh gibov brez prekinitev med njima. Skupaj morate v vsakem naboru opraviti 4 pristope. Med serijami počivajte približno dve minuti.
- Preskakovanje ovir in desk - Delajte približno 40 sekund.
- Viseči dvigi nog in počepi - naredite 10 ponovitev.
- Stoječi upogib in hiperekstenzija - naredite 15 ponovitev.
- Shuttle run in crunches - 2 intervala za tek in 15 do 20 ponovitev za crunch.
3. dan
Naslednje gibe izvajajte v srednjem tempu in med serijami počivajte največ 60 sekund.
- Vlečenje kolenskih sklepov (izmenično) do prsnega koša - naredite 4 sklope, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev v vsako smer.
- Izpadi - naredite 4 sklope, vsak z 10 ponovitvami na vsaki nogi.
- Skleki - naredite 4 sklope po 12 do 15 ponovitev.
- Vlečenja v vodoravni ravnini - Naredite 4 sklope, od katerih bo vsak imel od 12 do 15 ponovitev.
- Viseči dvigi nog - naredite 4 sklope po 10 do 15 ponovitev.
Za značilnosti vadbe na prostem si oglejte ta video:
[media =
