Naučite se izvajati kardio vaje doma, da čim hitreje izgubite maščobo in okrepite zdravje srca. Jogging je zelo priljubljen pri zagovornikih zdravega načina življenja. Če uporabljate ustrezen prehranski program v povezavi s tekom, se lahko učinkovito znebite maščobe. Za tekanje pa ne ostane vedno čas in v takih trenutkih lahko za hujšanje uporabite tek na kraju samem doma.
Zdaj je tudi ta vrsta teka postala precej priljubljena in če berete ocene ljudi, potem so najpogosteje pozitivni. Tek na kraju samem je zelo koristen za debele ljudi. Uporablja se lahko tudi z omejeno mobilnostjo, na primer za starejše.
Jogging doma za hujšanje pomaga izboljšati delo srčne mišice, žilnega sistema, pospeši pretok krvi in je odlično orodje za ogrevanje. Če želite teči na mestu predvsem za boj proti telesni maščobi, potem morate opraviti dolge seje, vendar bodo rezultati odlični.
Za vadbo potrebujete tekaške copate z dobro oblazinjenostjo in nekaj prostora. S slednjim v nobenem stanovanju ne bo težav, saj dobesedno potrebujete 1,5x1,5 metra prostega prostora. Ni vam treba kupiti dodatne opreme, za doseganje pozitivnega rezultata pa morate izvajati redne vaje, ki trajajo približno pol ure ali več.
Prednosti teka doma pri hujšanju
Če se odločite shujšati s tekom na kraju samem, naj bodo vaše dejavnosti redne. Ne smemo pozabiti, da vse vrste teka vplivajo na sklepe in da so za zaščito pred poškodbami potrebni posebni čevlji. Za doseganje pozitivnih rezultatov. Vsak dan lahko vadite približno pol ure. Tu so glavne prednosti teka na kraju samem:
- Odlično sredstvo za preprečevanje različnih bolezni srčne mišice, na primer hipertenzije, tahikardije itd.
- Lajša stres in izboljšuje razpoloženje.
- Zaradi pospeševanja krvnega pretoka se oskrba možganov s kisikom izboljša, kar vodi v izboljšanje njihove aktivnosti.
- Presnovni procesi se pospešijo in s tem aktivirajo lipolizo.
- Preprečevanje "stresnega" prenajedanja.
- Mišični tonus se izboljša.
- Izboljšata se telesna pripravljenost in drža.
Da bi bil tek za hujšanje učinkovit doma, morate nenehno in z visoko intenzivnostjo telovaditi. Tudi če enkrat ali dvakrat na teden opravite močno vadbo, se ne boste mogli znebiti maščobe. V tem času morate opraviti vsaj tri polurne seje, vendar je bolje, da njihovo število povečate na šest. Za spremljanje intenzivnosti dejavnosti lahko uporabite merilnik srčnega utripa ali pedometer. Te naprave je zdaj mogoče poceni kupiti v trgovinah s športno opremo ali uporabiti posebne aplikacije za pametne telefone.
Če želite aktivirati procese izgorevanja maščob, morate 60 sekund narediti od 40 do 60 korakov ali ohraniti srčni utrip v območju od 50 do 80 odstotkov največjega. O območjih izgorevanja maščob je bilo danes že veliko napisanega, vendar glede na nedavne študije obstajata dva pogoja, pod katerimi telo začne kuriti maščobe:
- Vaš srčni utrip je nad 50 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
- Potrebno je ustvariti udobno obremenitev zase, v kateri lahko dlje tečete.
Kako organizirati tečaje teka doma?
Če je vaša telesna pripravljenost slaba, potem za kratek čas začnite počasi telovaditi. Tako boste lahko ugotovili, kako težka bo ta kardio obremenitev za vaše telo. Začeti morate s tekom tri minute, nato pa se je vredno ustaviti in oceniti svoje fizično stanje.
Če vaš srčni utrip ostane normalen in se dobro počutite, povečajte čas seje na pet minut z enako hitrostjo. Če imate po teku palpitacije in se zdi, da je ta organ pripravljen "skočiti" iz prsnega koša, je treba pouk ustaviti, naslednji dan pa trenirati iste tri minute in upočasniti.
Prvi teden bi morali trajati vaši pouki od 3 do 5 minut (poglejte svoje stanje). Hkrati morate poslušati svoje telo, da ne poškodujete svojega zdravja. To priporočilo velja za ljudi, ki so hudo debeli ali v zelo slabi telesni formi. Z redno vadbo boste postopoma pridobivali obliko in hujšali. Po približno 3 ali 4 mesecih morate povečati intenzivnost.
Ko ste pripravljeni povečati obremenitev, lahko nadaljujete s tekom ali uporabite tekalno stezo. Danes so v prodaji majhni simulatorji te vrste, ki jih je mogoče namestiti v stanovanje. S tekalno stezo boste lahko vsak mesec izgubili približno tri kilograme telesne maščobe. Če se odločite, da boste nadaljevali s takšnimi vadbami, bi morali začeti znova z minimalno obremenitvijo. Čez dan ne tecite več kot pet kilometrov. Tako ne boste le ohranili sprejemljive obremenitve za srčno mišico, temveč tudi odpravili obrabo sklepno-ligamentnega aparata. Če želite doseči odlične rezultate, je priporočljivo vaditi 5 ali 6 -krat na teden.
Jogging tehnika za hujšanje doma
Za izboljšanje blaženja je priporočljivo telovaditi na gumijasti podlogi. Kot smo rekli, za kakovostno vadbo potrebujete 1-1,5 kvadratnih metrov prostega prostora. Pred začetkom seje se morate tri ali štiri minute ogrevati s hojo. Lahko se postavite pred steno in roke naslonite nanjo v višini prsnega koša. Hkrati rahlo upognite roke v komolčnih sklepih in telo nagnite naprej.
Po tem začnite izmenično odtrgati noge od tal in posnemati tek. Pazite na svojo držo - ramenski sklepi so nekoliko spuščeni, prepone pa ne smete "stiskati". Ko se v zadnjem delu začnete počutiti udobno, se lahko odmaknete od stene in nadaljujete s tekom. Odriniti se je treba in pristati izključno na prednjem delu stopala, kolenski sklepi pa ne smejo biti popolnoma iztegnjeni.
Vrste teka za hujšanje
Treba je opozoriti, da je usposabljanje najbolje izvajati v dobro prezračevanem prostoru. Če želite to narediti, odprite okno in pustite svež zrak v stanovanju. Zdaj pa poglejmo vrste teka na kraju samem.
Klasičen tek
To je najlažja vrsta teka in noge morate samo dvigniti od tal. Z njeno pomočjo ne boste mogli ustvariti močne obremenitve, zato naj bodo pouki dovolj dolgi - 30-40 minut. Lahko pospešite, upočasnite in celo hodite.
Poskusite dihati z diafragmo, ne s prsi. Vaše dihanje mora biti enakomerno. Tudi pri športu morate vedno poslušati svoje telo. Če želite najti optimalen način teka za vas, je vredno narediti nekaj poskusov.
Tek z visokimi koleni
Po intenzivnosti bistveno presega klasični tek, kar vam omogoča skrajšanje časa vadbe. Ne smemo pozabiti, da se med tekom z visokim dvigom kolenskih sklepov obremenitev ligamentno-sklepnega aparata poveča.
Da bi zmanjšali tveganje poškodb, morate dobro telovaditi. Pri delu ne sodelujejo le mišice nog, ampak tudi hrbet, pa tudi trebuh. Za povečanje učinkovitosti vadbe lahko uporabite intervalni tek. Na primer, 60 minut tecite z visokimi kolenskimi sklepi, nato pa enako dolgo tecite na klasičen način.
Tek s prekrivanjem
Če želite tovrstno tekanje doma uporabljati za hujšanje, rahlo nagnite trup naprej in visoko dvignite kolenske sklepe, s petami se poskusite dotakniti zadnjice. Tako kot prejšnja vrsta teka je tudi ta kardio vadba visokointenzivna, vendar je stres na sklepih bistveno manjši. Ker prekrivajoči tek deluje odlično za mišice stegna in zadnjice, lahko ne samo shujšate, ampak tudi izboljšate videz svojega telesa.
Kako shujšati doma s tekom brez tekalne steze, se boste naučili iz tega videoposnetka:
