Pogosto začetniki ne posvečajo dovolj pozornosti programu prehrane, zlasti številu obrokov. Ugotovite, zakaj število obrokov vpliva na rast mišic? Najprej številne študije niso dokazale vpliva pogostosti obrokov na presnovo. Ugotovljeno pa je bilo, da se pri pogostih obrokih porabi majhna količina beljakovinskih spojin, sinteza beljakovin pa se pospeši. Če želite natančno vedeti, koliko obrokov morate narediti pri bodybuildingu - 3 ali 6, potem je najbolje, da eksperimentirate in to količino določite glede na svoje telo.
Danes na internetu lahko najdete veliko informacij, da se s pogostim uživanjem hrane v majhnih porcijah presnova močno poveča. Danes bomo poskušali odgovoriti na to vprašanje s sklicevanjem na rezultate znanstvenih raziskav.
Učinki pogostosti obrokov na presnovo
Vsi ljudje, ki trdijo, da pogosti obroki spodbujajo metabolizem, temeljijo na teoriji, da telo želi ohraniti visoko raven virov energije. To je potrebno za preživetje med dolgotrajnim postom. Če ne jeste več ur, telo preide v način varčevanja z energijo, kar pa upočasni vse presnovne procese.
Seveda se ti argumenti zdijo povsem primerni, vendar za to teorijo še ni znanstvenih dokazov. V enem poskusu s psi, ki so jih hranili štirikrat na dan, se je termogeni učinek skoraj podvojil v primerjavi z enkratnim obrokom. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani je ostala nespremenjena. Nato so bile izvedene podobne študije, v katerih so sodelovali ljudje, ki so potrdili začetne rezultate.
Hkrati ni dokazov, da količina zaužite hrane vpliva na porabo energije. Preprosto povedano, presnova ni odvisna od tega dejavnika. Kar zadeva termogeni učinek, ki smo ga pravkar omenili, je pogosto povezan s termogenim učinkom hrane.
Preprosto povedano, ta učinek ni nič drugega kot poraba energije za proces prebave hrane, ki se v določeni količini preprosto razprši v obliki toplotne energije. Telo potrebuje drugačno količino energije za predelavo vsakega hranila. Na primer, za prebavo maščob je potrebno manj energije.
Mešana živila porabijo približno 10 odstotkov vseh kalorij za predelavo. Za jasnost uporabimo številke. Recimo, da je vsebnost kalorij v dnevni prehrani 3 tisoč kalorij. Če jeste trikrat, potem morate zaužiti 100 kalorij hkrati, 100 pa jih bo porabljenih za prebavo, kar bo skupaj dalo 300. S šestimi obroki boste porabili 600 kalorij, 60 pa za predelave, ki posledično damo istih 300 kalorij. Z drugimi besedami, povsem očitno je, da z vidika porabe energije število obrokov ni pomembno.
Učinki lakote in sitosti na presnovo
Ljudje, ki pogosteje jedo, verjamejo, da jim to omogoča nadzor nad lakoto. Vsi razumejo, da je za nadzor telesne teže potrebna določena energetska bilanca. Preprosto povedano, da bi shujšali, bi morali zaužiti manj kalorij, kot jih porabijo in obratno. Obstaja mnenje, da če med obroki vzamete dolge premore, se lahko razvije hipoglikemija, kar pomeni znižanje ravni sladkorja. Ko telo določen čas ne prejema hrane, hipotalamus prejme signal, da je raven energije nizka, kar vodi v občutek lakote. Po tem najpogosteje človek zaužije več hrane, kot jo potrebuje telo.
To pa vodi do močnega povečanja izločanja insulina, blizu pa je tudi debelost. Toda znanstveniki so izvedli študije, ki tega dejstva niso dokazale. Hkrati je bilo med nekaterimi poskusi ugotovljeno, da so ljudje ob podaljšanih obrokih manj lačni, hkrati pa nekateri subjekti pri tem niso opazili nobenih razlik.
Obstajajo tudi znanstveni dokazi, da 3 obroki na dan učinkoviteje odpravljajo lakoto. Še bolj zmedeno je preučevanje vpliva pogostosti obrokov na sintezo hormonov, ki vplivajo na lakoto. Najverjetneje so tu pomembnejši posamezni kazalniki osebe.
Vpliv koncentracije insulina v hrani na presnovo
Druga teorija ljubiteljev pogostih obrokov je pozitiven učinek na koncentracijo insulina. Trdijo, da ko se zaužije velika količina hrane hkrati, se raven insulina v telesu močno poveča. Če poznamo lastnosti in vlogo tega hormona, lahko domnevamo, da bo v tem primeru telo začelo kopičiti maščobe. Vendar tega ni mogoče trditi stoodstotno.
Številni rezultati različnih študij kažejo, da pogost vnos hrane izboljša homeostazo glukoze. Če se ne lotite zapletenosti tega procesa, to pomaga zmanjšati ostrino in hitrost povečanja koncentracije insulina. Iz teh rezultatov je treba narediti pravilne zaključke, če pa govorimo o boju proti odvečni teži, je to zelo problematično.
Več študij je pokazalo, da ob pogostem vnosu hrane sproščanje insulina poteka bolj gladko, vendar sploh ne vpliva na stopnjo oksidativnih reakcij maščob. Upoštevajte, da je bila zadevna študija izvedena pod strogim nadzorom. Vsi preiskovanci so jedli isto hrano in niso imeli zdravstvenih težav, hkrati pa so bili v odlični telesni formi. To daje razlog, da ne dvomite v rezultate poskusa.
Tako lahko rečemo, da debelost v večji meri povzročajo presežne kalorije in ne insulin. Če povzamemo vse zgoraj navedeno in odgovorimo na glavno vprašanje članka - koliko obrokov je treba vzeti pri bodybuildingu - 3 ali 6, potem ne bomo dobili nedvoumnega rezultata. Poskus morate narediti sami in ugotoviti, kateri način prehranjevanja je najbolj primeren za vaše telo.
Več o prehranskih smernicah v tem videu:
