Če želite shujšati, je pomembno, da pravilno organizirate vadbo in prehrano. Ugotovite, kako naj bi izgledal program vadbe za hujšanje. Osnovo programa usposabljanja za hujšanje, o katerem bomo razpravljali danes, sestavljajo osnovne vaje. Za največji možni učinek vaj boste morali sistematično povečati intenzivnost treninga s povečanjem delovnih uteži in števila ponovitev.
Treba je spomniti, da bo ta program učinkovit le, če se upošteva pravilna prehrana. Tako se lahko znebite ne le odvečne teže, ampak tudi povečate mišično maso. Program usposabljanja, ki ga bomo zdaj obravnavali, vam bo omogočil, da dosežete stalen napredek, povečate presnovo in okrepite obrambne mehanizme telesa.
Značilnosti programa usposabljanja za hujšanje
Razredi bodo ciklični z nenehno naraščajočimi obremenitvami. En cikel traja povprečno 4 mesece. Po tem času je treba dva tedna prekiniti in nato začeti nov cikel. Če želite, si lahko poleti vzamete tudi en mesec odmora. To vam bo omogočilo, da se odmaknete od hudega stresa, ne le fizično, ampak tudi čustveno.
Če je to vaša prva vadba, uporabite prazno vrstico. Ne smete hiteti s povečanjem teže športne opreme. Vaša naloga na prvi stopnji bo preučiti in izboljšati izvajanje tehnike vadbe. V povprečju to traja približno en mesec.
Vsak nov cikel je treba začeti s 50% manjšo delovno težo, kot ste jo uporabili v prejšnjem koraku. Na primer, če ste pri počepih uporabili težo 30 kilogramov, potem v novem ciklu začnite s 15 kilogrami. Zato morate prva dva meseca trenirati, da se telo prilagodi stresu.
Zadnja dva meseca cikla bosta najtežja. Delovna teža in število ponovitev se bosta spet začela povečevati. Telo bo med treningom doživelo hud stres. Zahvaljujoč temu se bodo vaše mišice povečale, maščobne zaloge pa zmanjšale.
Ni vam treba pogosto obiskovati telovadnice in porabiti veliko časa za trening. Dovolj sta dva dneva treninga na teden, trajanje seje pa bo od 30 do 40 minut.
Kot je navedeno zgoraj, so osnovne vaje osnova programa vadbe za hujšanje. Tem vajam bo zelo koristno dodati tudi za razvoj tiska. Skupaj program vključuje pet vaj:
- Počepi - razvija sprednji del stegna, spodnji del hrbta in zadnjico;
- Deadlift, noge naravnost - krepi hrbet, zadnji del stegna, zadnjico;
- Bench press - razvija mišice prsnega koša, ramen, hrbta rok;
- Krčenje naprej in nazaj - pritisnite;
- Zvijanje nog - krepi poševne in rektus trebušne mišice.
Glavna naloga športnika je pravilna porazdelitev zaporedja vaj. Mrtve dvige in počepe je treba opraviti na začetku vadbe. Ležanje v klopi je najbolje narediti po počepih, trebušne gibe pa lahko izvedete na samem koncu seje. Zdaj se morate odločiti o številu nizov in ponovitev za vsako vajo:
- Izvedite počepe v 3-5 sklopih s 40-60 ponovitvami.
- Deadlift - 2 do 3 serije po 40-50 ponovitev.
- Bench press - 3 do 4 serije z vsakim po 20-50 ponovitev.
- Crunches - 3 sklopi z največjim številom ponovitev.
- Zavoji z nogami - 2 niza s čim več ponovitvami.
Pomembno je tudi, da se odločite za pavze med počitki. Za vse osnovne vaje je to 30 do 45 sekund, za abs pa 20 do 30 sekund.
Pri izvajanju vsake od treh glavnih vaj je treba narediti eno do dve ogrevalni seriji po 8-10 ponovitev. V tem primeru mora biti delovna teža športne opreme približno 70% delovne teže. Med ogrevalnimi sklopi pavza ne sme presegati 30 sekund. Ogrevalni kompleti pred izvajanjem trebušnih gibov niso potrebni, saj bodo izvedeni na koncu seje, mišice pa so v tem času že precej ogrete.
Prav tako se morate spomniti splošnega ogrevanja na začetku lekcije. Začeti morate z vratom in končati z nogami. Sklepe in vezi morate dobro pripraviti na močno obremenitev, zato je najbolje, da za to izvedete nihajna gibanja. Raztezne vaje morajo biti prisotne, vendar jih je treba izvajati po treningu. Čepenje je treba narediti dvakrat na teden. Prvi dan se lekcija začne z počepi, nato pa še s klopjo. Izvajati jih je treba z največjo možno intenzivnostjo. Drugi dan po počepih se izvede mrtvi dvig. Te vaje so zelo učinkovite, vendar močno obremenjujejo spodnji del hrbta. Zaradi tega bi morali počepe šteti za pomožno vajo. Teža športne opreme ostaja nespremenjena, vendar bo pristop le en.
V vsaki lekciji je treba izvesti število ponovitev, izbranih na začetku cikla. Ko je ta cilj dosežen, povečajte delovno težo za en ali dva kilograma. Na primer, pri mrtvi dvigi v prvi lekciji ste naredili 40 ponovitev v dveh nizih. Na naslednji vadbi v prvem pristopu je bilo opravljenih tudi 40 ponovitev brez povečanja delovne teže. Pred izvedbo drugega pristopa se lahko teža izstrelka poveča.
Intenzivnost vaj za razvoj tiska se bo povečala zaradi povečanja števila ponovitev. Pri vsaki lekciji poskusite njihovo število povečati za 2-3 ponovitve. Ne smemo pozabiti, da imajo osnovne vaje v programu višjo prioriteto in da za usposabljanje tiska ni treba varčevati z energijo. Na splošno si lahko za trening trebušnih mišic namenite ločen dan.
Kako trenirati za hujšanje, poglejte v tem videu:
