Razkrivanje številnih mitov o športni prehrani pri bodybuildingu in koristih ogljikohidratnih beljakovinskih napitkov. Vsi športniki se zavedajo prisotnosti "okna ogljikovih hidratov" danes. To je obdobje po treningu, ko znanstveniki domnevajo, da se hranila hitreje absorbirajo. Praktični dokazi o njegovem obstoju pa so dvoumni in težko je zagotovo reči, da se "okno ogljikovih hidratov" vsekakor zgodi. V zvezi s tem se postavlja vprašanje - zakaj ste v bodybuildingu polnjeni z beljakovinskimi koktajli, če resnih dokazov o obstoju "okna" še ni?
Ali naj po določenem času vzamem beljakovine po treningu?
Predpostavka o prisotnosti "okna" je predvsem posledica dejstva, da se trening izvaja na tešče. To vodi do pospeševanja katabolnih reakcij in pomanjkanja aminokislinskih spojin, ki se pojavi pred začetkom vaje in po njenem zaključku.
Če po nočni vadbi trenirate brez prehranjevanja, je prehrana po treningu vredna. Idealna bi bila v tem primeru mešanica beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov, da bi ravnotežje aminov premaknili v pozitivno smer in aktivirali anabolične procese. Uporaba te taktike lahko dolgoročno povzroči rast mišic.
Tako je najpomembnejše vprašanje vpliv obrokov pred začetkom seje, saj vsi športniki ne trenirajo na tešče. Zelo pogosto se bodybuilderji zredijo tako, da jedo približno 60 ali 120 minut pred začetkom vadbe. V skladu s prehransko sestavo so takšne tehnike lahko pred vadbo ali po vadbi. To je posledica dejstva, da lahko proces predelave hrane traja do trenutka, ko se telo začne okrevati po stresu.
V enem poskusu je bilo ugotovljeno, da je uporaba razmeroma majhnega odmerka esencialnih aminokislinskih spojin (le 6 gramov), uporabljenih tik pred vadbo, povzročila povečanje koncentracije aminov v mišičnem tkivu za 130 odstotkov. Poleg tega je bila ta koncentracija ohranjena 120 minut.
Hkrati obstajajo rezultati druge študije, ki ima nasproten rezultat. Uživanje 20 gramov sirotkinih beljakovin je povečalo mišično sposobnost porabe aminov za več kot 4-krat, vendar je bila koncentracija pred vadbo dosežena šele tri ure kasneje.
Kar nekaj športnikov pa telovadi po službi do večernega obroka. Zato zadnjič jedo pred poukom 4 ali 5 ur prej. Zaradi tega je lahko prehrana po vadbi zelo učinkovita. Znanstveniki so izračunali, da lahko anabolični učinek obrokov traja do šest ur, ta čas pa je odvisen od stopnje presnove aminokislinskih spojin po obrokih. Posledično so znanstveniki predlagali, da je največji učinek mogoče doseči v trenutku, ko je stopnja proizvodnje beljakovinskih spojin največja in so amini v krvi bolj nagnjeni k oksidaciji. Če torej trenirate ne prej kot 3 ali 4 ure po obroku, je lahko celo uživanje 25 gramov beljakovinske mešanice takoj po treningu zelo učinkovito.
Prav tako je treba opozoriti, da ta priporočila niso primerna za vse športnike in da so pri tem zelo pomembne izkušnje s treningom in starost. Za začetnike bodybuilderje je odziv telesa na stres aktiviranje proizvodnje beljakovinskih spojin v mitohondrijih in miofibrilih. Za usposobljene športnike je ta proces bolj značilen za miofibrialni aparat. Tako lahko rečemo, da bi morali izkušeni športniki natančneje spremljati čas in kakovost vzetih beljakovinskih spojin. To bo optimiziralo stopnjo rasti mišic.
Spomnite se tudi rezultatov drugega poskusa, ki je pokazal, da morajo starejši bodybuilderji jemati velike odmerke beljakovinskih dodatkov. Vse študije, o katerih smo govorili, nimajo določenih omejitev.
To je predvsem posledica majhnega števila dolgoročnih in nadzorovanih študij. Zaradi tega je težko določiti dejavnike, ki so največ prispevali k rezultatom raziskave (prehrana pred ali po vadbi). Enako pomembna je uporaba različnih odmerkov beljakovinskih spojin v primerljivih situacijah. Poleg tega v večini poskusov preiskovanci jemljejo majhne odmerke beljakovin, od 10 do 20 gramov. Da bi bili rezultati čim bolj natančni, morate vzeti od 20 do 40 gramov.
Tako kot pri mnogih študijah o drugih vprašanjih so v poskuse pogosto vključeni ljudje, ki ne trenirajo. Najpogosteje se njihove mišice dobro prilagajajo stresu, kar znatno zmanjša vrednost prejetih informacij.
Praktični nasveti o uporabi beljakovinskih mešanic
Doslej je težko svetovati le na podlagi rezultatov že izvedenih raziskav. Pravkar smo govorili o razlogih za to. Najbolje je, da se v tej zadevi osredotočite na praktične rezultate, zaradi česar lahko delno zapolnite raziskovalne vrzeli.
Za dober anabolični učinek morate pred in po treningu zaužiti od 0,4 do 0,5 grama beljakovin na kilogram mase. Na primer, športniki, ki tehtajo 75 kilogramov, morajo pred in po treningu vzeti 35 do 40 gramov beljakovinskih mešanic. Preseganje te količine beljakovin ne bo imelo najboljših rezultatov, zanemarjanje tega priporočila pa bo povzročilo znatno zmanjšanje anaboličnega ozadja.
Pomembno si je zapomniti, da ima beljakovinska hrana začasen anabolični učinek in da mora biti časovni interval med obroki pred začetkom in na koncu seje med tremi in štirimi urami. Predvideva se, da bo pouk trajal od 45 minut do ene ure in pol.
Znanstveni pogled fizioloških znanstvenikov na vnos beljakovinskih napitkov v tem videu:
