Preberite, če želite izvedeti, kako pravilno jemati kofein za povečanje atletske uspešnosti. Kofein je odličen stimulans živčnega sistema, zelo priljubljen je v farmacevtski industriji, na njegovi osnovi izdelujejo različne pripravke zaradi visoke učinkovitosti snovi in nizke cene finančne narave. Toda poleg zdravil, kofein najdemo v najljubših živilih mnogih ljudi in vsak dan dobijo svoj odmerek alkaloida skupaj s skodelico čaja ali kave ali morda pojedo čokolado. Poleg tega, da kofein v športu vpliva na živčni sistem in možgansko aktivnost, pozitivno vpliva na športnike med telesno aktivnostjo, povečuje njihovo vzdržljivost in pretvarja podkožno maščobo v gorivo za trening.
Kofein kuri maščobe
Ta alkaloid se je dobro izkazal v mnogih pogledih funkcionalnosti človeškega telesa, od katerih je eden kurjenje maščob. Kofein poveča sintezo maščobnih kislin v krvi, ki pa so odgovorne za porabo maščobe v obliki porabljene energije, medtem ko človek tudi v mirovanju porabi več kalorij. Ta učinek ni posledica le povečanja količine maščobnih kislin, temveč tudi pospeševanja presnovnih procesov, ki se po vsaki skodelici kave, ki jo popijete, povečajo za nekaj odstotkov. Zato kofein v športu ni zamenljiva sestavina, zlasti pri kurjenju dodatnih centimetrov.
Poleg tega so različne študije pokazale, da se je v času vadbe, če je bilo prehransko dopolnilo v obliki kofeina vzeto trideset minut pred njim, število porabljenih kalorij povečano za 50%. Posledično bo približno 70% vseh kalorij porabljenih zaradi oksidacije maščob in 30% zaradi razgradnje sladkorja.
Pomembno je tudi omeniti, da bodo ljudje, ki so uživali kofein, lažje vadili, saj povečuje vzdržljivost in sposobnost opravljanja težjih fizičnih nalog. Psihološka utrujenost v tem ozadju se tudi opazno zmanjša.
Kofein - koristi in škode
Kofein pomaga doseči boljše atletske sposobnosti s povečanjem vzdržljivosti, to je njegovo glavno dejanje. Snov spodbuja sintezo adrenalina, ki pospešuje proizvodnjo maščobnih kislin in s tem pretvarja maščobo v energijo, ne da bi vplival na glikogen v mišicah. Alkaloid vpliva tudi na možgansko aktivnost, kar vam omogoča intenzivnejšo vadbo brez občutka utrujenosti. To pomeni, da se psiho-čustveno stanje po pitju kofeina bolj razburja zaradi sproščanja dodatnega dela adrenalina v krvni obtok in povzroči, da telo deluje na svojem vrhuncu. Tako kofein v športu pomaga pri spopadanju s planotami.
Za bodybuilderje pri uporabi kofeina je pomembno, da povečuje moč s sproščanjem noradrenalina in ne porabi glikogena, ki je tako pomemben za rast mišic. Noradrenalin izboljša krčenje mišic, kar vpliva tudi na rast mišic. Različni poskusi na tem področju so ugotovili, da se vzdržljivost športnikov pri pitju dveh skodelic kave poveča za več kot 20%, medtem ko ta količina pijače ne vpliva na vodno ravnovesje v telesu in ne more prispevati k dehidraciji.
Športniki s težavami z dihanjem bodo cenili tudi prednosti uživanja kofeina. Študije so pokazale, da snov izboljša kontraktilnost diafragme.
Avstralski znanstveniki so prišli do zaključka, da kofein v športu spodbuja hitrejše obnavljanje moči in glikogena po vadbi, če ga jemljemo skupaj s pridobivalcem ali samo s hitrimi ogljikovimi hidrati. Ta indikator je bil 66% višji, v nasprotju s koktajlom samo iz ogljikovih hidratov. Nadaljnji treningi so lažji in intenzivnejši.
Uporaba kofeina v športu
Potreben odmerek kofeina lahko dobite s črnim čajem, kavo ali prehranskimi dopolnili, posebej oblikovanimi za ta namen. Zadnja možnost je najprimernejša, saj dodatek telo zlahka absorbira, kaže dobre rezultate in je hkrati poceni. Prednosti dodatkov v obliki tablet bodo še posebej cenili športniki, ki ne marajo kave.
Da bi alkaloid prinesel rezultate, je treba razviti strategijo njegovega vnosa. Če se odločite za prehransko dopolnilo s kofeinom, običajno temelji na guarani, rastlini, ki je bogata s kofeinom, je zakonita in dostopna. Odmerek bi v tem primeru moral biti v povprečju 3-4 mg na kilogram človeške teže, vendar so natančna priporočila za odmerke za vsakega športnika individualna in odvisna od fizioloških značilnosti. Zato je za nekatere dovoljen odmerek 200 in 400 mg snovi, za druge pa 100 mg lahko povzroči znake prevelikega odmerjanja.
Najučinkovitejši kofein se vzame eno uro pred začetkom vadbe, ne glede na to v kakšni obliki. V tem času se snov najbolje absorbira v plazmi in bo prinesla najboljše rezultate. Snov ohrani svoj učinek še dve do tri ure, popolnoma se izloči iz telesa po 12 urah. Če prihaja tekmovanje, je priporočljivo tri dni pred začetkom zmanjšati odmerek kofeina, vendar ga vzemite velik odmerek eno uro pred začetkom, kar bi moralo znatno povečati njegov učinek. Od leta 2008 je bil kofein umaknjen s seznama prepovedanih dodatkov, čeprav se leta prej kofein ni uporabljal v športu.
Če nameravate dobiti kofein iz kave, izberite naravne sorte, najbolje v celih zrnih in jih predelajte sami. Dvesto gramov naravne kave vsebuje približno 135 mg čistega kofeina. Če izberete instant napitek, je njegova vsebnost nižja, približno 100 mg. Kola je tudi vir kofeina, vendar je po vsebnosti bistveno slabša v kavi ali čaju, 60 mg v 200 g napitka. Poleg tega kola vsebuje veliko sladkorja, kar je za beljakovinsko prehrano bodybuilderja nesprejemljivo, presežek glukoze bo le škodil vadbi. Najbolje je, da to možnost preskočite in se odločite za bolj zdravo, na primer kavo ali prehranska dopolnila. Energijske pijače temeljijo tudi na kofeinu, vendar poleg njega obstajajo guarana, tavrin in druge sestavine, ki vplivajo na psiho-čustveno stanje. Imajo pa tudi liofilizirana kava v pločevinkah dodatne škodljive konzervanse, ki omogočajo daljše shranjevanje izdelka.
Preveliko odmerjanje kofeina - simptomi
Pomembno! Odmerek, ki presega devet miligramov na kilogram telesne mase osebe, lahko postane nevaren in povzroči neželene učinke iz različnih telesnih sistemov. Za vsakega je odmerek individualen, vendar ni zaželeno, da preseže 5 mg na kilogram teže, saj se lahko pojavijo različne negativne manifestacije. Med glavne spadajo:
- povečana vznemirjenost;
- motnje spanja;
- občutek tesnobe;
- suha usta;
- temnenje v očeh;
- tinitus;
- povečano znojenje;
- hiter srčni utrip in dihanje;
- slabost in bruhanje;
- vznemirjen prebavni trakt;
- kofein v športu poveča občutek toplote v telesu.
Tudi prevelik odmerek kofeina v športu vodi do širjenja koronarnih žil, kar lahko povzroči razvoj patologij, kot sta koronarna bolezen srca ali srčni infarkt. Sistematična zloraba kofeina povzroči obratno reakcijo, lahko povzroči izčrpanost živčnega sistema in jo namesto povečanja telesne aktivnosti, nasprotno, zmanjša. Hkrati alkaloid spodbuja nastajanje in gostoto želodčnega soka, kar lahko negativno vpliva na delovanje prebavil, zlasti pri ljudeh, ki trpijo za gastritisom ali razjedo na želodcu. Kavo je treba piti na prazen želodec, po možnosti na prazen želodec, vendar je ne sprati s hrano. Ker lahko pride do procesa fermentacije ali razpada zaradi hitrega transporta zaužitih proizvodov skozi prebavila.
Kofein povzroča zasvojenost, tega se je treba spomniti, vsakič, ko bo pri sistematičnem dnevnem vnosu potreben vedno večji odmerek snovi, da se čuti učinek njegove uporabe. In po ostrem prenehanju uporabe alkaloida po dolgotrajni uporabi pride do zaviranja živčnih receptorjev v osrednjem živčevju. Posledično se kaže kot šibkost, invalidnost, depresija. Možganska aktivnost je zavirana, telesu primanjkuje energije, katere vir je bil drastično prikrajšan.
Kofein je odličen stimulans živčnega sistema, pozitivno vpliva tudi na športnike med telesno aktivnostjo, povečuje njihovo vzdržljivost in pretvarja podkožno maščobo v gorivo za trening.
Uporaba kreatina s kofeinom v športu
Druga točka, ki skrbi športnike, je združljivost kofeina s kreatinom. Skozi leta so se borili za njihovo združljivost. Nekatere študije govorijo o pozitivnem učinku, druge pa nasprotno zanikajo to dejstvo. Kofein deluje kot zaviralec kreatina, vendar skupaj ustvarja pozitivne in ne negativne učinke. Tako je na primer učinek kofeina dva, kreatina prav tako, toda pri skupni porabi je številka tri. Kjer sta dva učinka kofeina in eden iz kreatina, je pa skupni učinek večji, kot če bi se snovi uporabljale ločeno, kljub temu, da učinek kreatina kljub temu oslabi učinek kofeina. Na podlagi tega je povsem smiselno uporabljati dodatke, ki vsebujejo obe snovi, če individualna toleranca telesa to omogoča.
Če povzamemo zgoraj navedeno, je treba opozoriti, da je kofein v športu popolnoma neškodljiv in uporaben prehranski dodatek za športnike, ki želijo med treningom povečati svojo vzdržljivost in energijo. Toda neškodljivost bo le v primeru, ko odmerek snovi ne presega dovoljenih meja, sicer lahko namesto neizčrpne energije dobite popolnoma nasproten učinek in poleg tega težave s srčno -žilnim sistemom telesa in ne samo. Ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah, vključno s kofeinom, in kako ga boste uporabili iz prehranskih dopolnil ali, če pijete kavo, črni čaj, je to čisto individualna odločitev vsakega športnika.
Video o koristih in škodah kave pri bodybuildingu:
[media =
