Velikanski sklop združuje več vaj za razvoj ene mišične skupine. Naučite se vseh skrivnosti: kako pravilno narediti in uporabiti velikanski komplet. Za povečanje intenzivnosti treningov bodybuilderji uporabljajo različne metode. Eden od teh načinov je kombinirati vaje za razvoj ene mišične skupine. Lahko so super serije, superseti, trisetki in seveda velikanski komplet v bodybuildingu. Na splošno lahko velikanski niz velja za nadnabor, ki preprosto vključuje več vaj. Isti tri-set, sestavljen iz treh vaj, je preprostejša različica velikanskega niza.
Glavno pravilo velikanskega niza je, da morajo biti vse vaje usmerjene v isto mišično skupino. Praviloma je sestavljen iz 4 do 6 vaj, izvedenih z ali brez kratkih počitkov. Kot primer velikanskega niza v bodybuildingu lahko navedemo naslednji kompleks:
- Klop za klop s širokim oprijemom - 8 do 12 ponovitev
- Rejske roke z bučkami v ležečem položaju - 8 do 12 ponovitev;
- Zmanjšanje rok na bloku - 12 do 15 ponovitev;
- Pullver z utežmi - 8 do 12 ponovitev
- Zmanjšanje komolcev na trenerju metuljev - 12 do 15 ponovitev.
Glavni pogoj pri izvajanju opisanega kompleksa je prisotnost pavz za počitek med vajami, ki ne presegajo 30 sekund, zato jih je bolje popolnoma zavrniti. Ko končate teh pet gibov, se ustavite za približno pet minut in znova začnite velikanski niz. Za dobro vadbo mišic je treba to narediti 3 do 4 -krat.
Seveda lahko velikanski komplet bistveno pomaga pri izgradnji mase. Vendar bi moral športnik dobro razumeti, kdaj in zakaj je treba uporabiti ta kompleks. To velja za športnike začetnike, ki v prvih nekaj letih usposabljanja v svoj program treninga ne bi smeli vključiti supersetov, triset in velikanskih sklopov. Na vsakem turnirju so športniki, ki imajo dobro razvito eno skupino mišic, na primer prsni koš, ostali pa lahko precej zaostajajo. Za to je lahko veliko razlogov, na primer napake pri razdelitvi, nezadosten čas počitka, med katerim mišice nimajo časa za okrevanje itd. V takšnih situacijah so športniki pogosto prepričani, da mišicam dajo majhno obremenitev, in naredijo še eno napako. Pravkar začnejo trdo delati na zaostalih mišicah, vendar jih le poslabšajo. To lahko le popolnoma oslabi razvojni potencial mišičnih tkiv, po katerem pride do tako imenovanega "krčenja mišic".
Vendar pa tudi med priznanimi zvezdniki bodybuildinga lahko najdemo slabosti v razvoju mišic, čeprav jim najenostavnejše napake niso značilne. Razlog je torej v nečem drugem. To je resnica. Genetska heterogenost mišic je tukaj zelo pomembna. Da ne bi pisali o genetski nagnjenosti, pa tega dejavnika ni mogoče zanemariti. Seveda ga je mogoče tudi zaobiti, vendar to zahteva več napora. Arnie je imel na primer dobro genetiko in povečanje telesne mase mu je bilo veliko lažje kot mnogim drugim športnikom. Če govorimo o genetski heterogenosti mišic, potem ta zvit izraz skriva zelo preprosto značilnost strukture človeških mišic. Samo nekatere mišice imajo manj moči in vzdržljivosti kot druge. Noben človek ne more trditi, da so vse njegove mišice iste narave. Morda imajo nekatere mišice malo več vezivnega tkiva, kar bo otežilo krčenje. Morda vsebujejo več močnih vlaken ali so pritrjeni na okostje na točki, ki ne more zagotoviti popolnega krčenja mišic.
S tem pa je že nemogoče storiti nič in o genetski heterogenosti ni smiselno govoriti. Raje razmislimo, kako lahko situacijo popravite s treningom in bolj harmonično razvijete svoje telo. Izhod iz zgoraj opisane situacije je našel Joe Weider, ki je predstavil koncept velikanskega niza v bodybuildingu.
Kompilacijska tabela velikanskih sklopov
Kot veste, je Joe Weider treniral številne bodoče zvezde bodybuildinga, vključno z Arniejem samim. Mimogrede, Wyder je prišel do gospoda Olimpije. Za boljše razumevanje sheme, ki jo predlaga Wider, lahko navedemo primer. Recimo, da prsnih mišic nikakor ne morete pripeljati v ideal, čeprav na treningu delate "do znoja" in vse naredite pravilno, pri čemer uporabite klasično shemo, ki je glede na prsne mišice videti tako:
- 5 sklopov klopi v ležečem položaju;
- 5 sklopov klopi za utež v ležečem položaju;
- 5 pristopov dvigovanja rok z dumbbells v ležečem položaju;
- 4 sklopi sklec na neravnih palicah.
To je klasičen pristop, ki je obdarjen z eno pomembno pomanjkljivostjo - večja je intenzivnost treninga v prvi vaji, težje jo je vzdrževati na zahtevani ravni pri vsaki naslednji vaji. Tako boste pri sklepih na neravnih palicah lahko dosegli največjo učinkovitost 10-15 odstotkov, morda pa tudi manj. Tu nastopi velikanski bodybuilding set.
V zgoraj opisani kompleks morate narediti le majhne spremembe, pri čemer njegovo bistvo ne ostane nespremenjeno. Preprosto povedano, morate opraviti vseh istih pet vaj, vendar vsaka od njih izvaja en pristop. Tako bi en cikel velikanskega niza izgledal tako:
- 1 komplet stiskalnice v ležečem položaju;
- 1 komplet stiskalnic za klopi v ležečem položaju;
- 1 pristop dviga rok z dumbbells v ležečem položaju;
- 1 sklop sklekov na neravnih palicah.
Skupaj bi moralo biti pet takšnih ciklov, kar vam omogoča, da shranite število pristopov in ponovitev. Kot lahko vidite, se je ideja izkazala za genialno in hkrati preprosto. To načelo sestavljanja velikanskih sklopov je še enkrat spomnilo, da nenehno povečevanje obremenitve mišic ne more zagotoviti njihovega razvoja. V nekaterih primerih se lahko zgodi celo obratno. Hkrati velikanski komplet v bodybuildingu spodbuja pridobivanje mase brez povečanja obremenitve pri treningu.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja velikanskega niza na rokah:
