Ugotovite, zakaj pri dieti ne bi smeli upoštevati le glikemičnega, ampak tudi inzulinski indeks živil. Ne samo diabetiki, ampak tudi ljubitelji fitnesa morajo vedeti o insulinskih in glikemičnih indeksih živil. Če je prvi koncept znan širokemu občinstvu, se je indeks insulina začel uporabljati šele konec prejšnjega stoletja. Glede na dejstvo, da ga nutricionisti redko uporabljajo, ne vedo vsi, zakaj je treba pri prehrani upoštevati indeks insulina živil. O tem se bo danes razpravljalo.
Mehanizem presnove ogljikovih hidratov in indeks insulina
Da bi lažje razumeli, kaj pomenijo ti pojmi in za kaj se uporabljajo, je treba razumeti proces presnove ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč njemu prejemamo energijo, ki jo brez izjeme porabimo za vse gibe, ki jih izvajamo, in za potekajoče biokemične reakcije. Poskušali vam bomo o tem čim bolj preprosto povedati:
- Ko hrana vstopi v telo, se počasni ogljikovi hidrati razgradijo na preproste saharide - glukozo in fruktozo. Skozi stene črevesnega trakta vstopijo v krvni obtok.
- To vodi v zvišanje krvnega sladkorja in možgani pošljejo signal trebušni slinavki, da začne sintetizirati insulin. Ta hormonska snov dovaja glukozo v celične strukture tkiv in s tem zmanjšuje koncentracijo v krvi.
- Zahvaljujoč insulinu glukoza prodre v celične membrane mišičnega in maščobnega tkiva.
- Nekateri monosaharidi se takoj porabijo za energijo, preostali pa se "shranijo" v obliki glikogena.
Glikogen je zaloga ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče porabiti za vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi, ko krvni sladkor pade. To je mogoče pod vplivom fizičnega napora ali dolgotrajnega pomanjkanja hrane. Če trebušna slinavka ne more sintetizirati insulina v potrebni količini, se razvije sladkorna bolezen tipa 1. Ta druga vrsta bolezni vključuje zmanjšanje občutljivosti telesa na insulin. Če ste bili diagnosticirani s to boleznijo, morate vedeti, zakaj morate upoštevati prehranski indeks živil v vaši prehrani.
Inzulinski indeks - kaj je to, razlika od glikemičnega
Kot smo že povedali, je bil koncept "inzulinskega indeksa" uveden šele konec prejšnjega stoletja. On pokaže. Koliko insulina mora trebušna slinavka sintetizirati kot odgovor na ta ali tisti izdelek. Povsem očitno je, da je kazalnik tega indeksa odvisen predvsem od količine in vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje, ne pa samo.
Upoštevajte, da ni potrebno, da so inzulinski in glikemični indeksi sorazmerni. Najprej se telo odzove s sproščanjem insulina na porabo ogljikovih hidratov, vendar bo velika količina maščob z beljakovinskimi spojinami povzročila tudi aktivno proizvodnjo hormona. Znanstveniki menijo, da lahko kruh sproži največje sproščanje insulina, vendar je glikemični indeks tega izdelka razmeroma nizek.
Glikemični indeks kaže, kako hitro se bo raven glukoze v krvi dvignila po zaužitju določene hrane ali obroka. Na glikemični indeks najbolj vplivajo:
- Encimska aktivnost v črevesnem traktu.
- Pogoji gojenja in vrsta toplotne obdelave izdelka.
- Tehnologije izdelave izdelkov.
- Kombinacija izdelkov.
- Pogoji skladiščenja.
Med znanstvenimi raziskavami je bila ugotovljena ne le stopnja povečanja koncentracije glukoze v krvnem obtoku po zaužitju izdelka, temveč tudi čas in količina sintetiziranega insulina, ki sta potrebna za normalizacijo ravni sladkorja. Če govorimo o tem, zakaj pri prehrani upoštevamo indeks insulina živil, potem je ta indikator izjemno pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo. Z njegovo pomočjo lahko določite natančen odmerek zdravila.
Znanstveniki so izračunali tudi razmerje teh dveh indeksov vseh večjih proizvodov, da jih primerjajo. Posledično se je izkazalo, da se lahko delovanje istega izdelka razlikuje, včasih pa tudi precej občutno. Recimo, da ima laktoza višji glikemični indeks kot insulin. Po drugi strani pa je pri mlečnih izdelkih ravno obratno, na primer AI jogurta je 115, geografska oznaka pa 35.
Kako uporabiti vrednosti indeksa v praksi?
Zdaj vam bomo povedali, kako in zakaj upoštevati prehranski indeks insulina skupaj z glikemičnim indeksom v prehrani. Za tiste, ki jim je bila diagnosticirana sladkorna bolezen, je treba začeti s pripravo prehranskega programa z glikemičnim indeksom. Šele potem je treba izbrane izdelke prilagoditi drug drugemu z uporabo indeksa insulina.
V nobenem primeru ne smete prezreti indeksa insulina, saj lahko živila z visokimi vrednostmi v kratkem času izčrpajo trebušno slinavko. Posledično se bodo lipidi kopičili, namesto da bi porabili obstoječe zaloge.
Kako kombinirati izdelke:
- Izdelkov, ki vsebujejo beljakovinske spojine, ne smemo kombinirati s preprostimi ogljikovimi hidrati in škrobnimi živili.
- Škrob ni združljiv s preprostimi ogljikovimi hidrati, lahko pa ga zaužijemo z maščobami.
- Zelenjava, škrob in beljakovine se ne kombinirajo s preprostimi ogljikovimi hidrati, ampak le z maščobami.
- Zelenjavo je treba jesti z maščobami in beljakovinami, ne pa z enostavnimi ogljikovimi hidrati.
Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko ljudem s sladkorno boleznijo damo naslednja priporočila:
- Ne jejte hitrih ogljikovih hidratov z maščobami, na primer mesa ni mogoče sprati s sladkimi pijačami.
- Poskusite se izogniti kombinaciji beljakovin in ogljikovih hidratov - bolje je, da medu ne dodajate skute.
- Odlična kombinacija so nenasičene maščobe in kompleksni ogljikovi hidrati - oreščki z ribami.
- Poskusite, da hrane ne izpostavljate dolgotrajni toplotni obdelavi.
- Za zajtrk jejte hrano, bogato z beljakovinami.
- Kompleksne ogljikove hidrate je treba zaužiti zvečer, saj ne povzročajo nenadnega porasta insulina.
Kaj si morate zapomniti pri indeksu insulina v živilih?
Povsem jasno je, da indeksa insulina ni mogoče samostojno določiti, zato boste morali uporabiti posebne tabele. Vendar v javni domeni ni popolnih informacij o tem vprašanju in tiste tabele, ki "brskajo" po omrežju, v večini primerov vsebujejo nekaj netočnosti. Najprej se morate spomniti najpomembnejših točk:
- Indeks insulina v mlečnih izdelkih je visok.
- Mesne in ribje jedi imajo AI od 45 do 60 enot.
- Surova piščančja jajca imajo nizek AI 31.
- Skupina z nizkim indeksom insulina vključuje zelenjavo, razen krompirja in gob.
- Indeks insulina temne čokolade in sadja se giblje od 20 do 22 enot.
Hrana z nizko vsebnostjo AI vključuje jabolka, govedino, jajca, ribe, sir, testenine, ovsene kosmiče itd. Grozdje, krompir, beli riž, jogurt, banane, pomaranče itd. Imajo ustrezno visok AI.
Glikemični in inzulinski indeksi mlečnih izdelkov
Kdor želi shujšati ali trpi zaradi sladkorne bolezni, ne zanima le, zakaj je treba pri prehrani upoštevati indeks insulina živil, temveč tudi, zakaj so indeksi mlečnih izdelkov tako različni. Spomnimo se, da je njihov GI znotraj 30 enot, AI pa presega 100. Mlečni izdelki ne morejo dramatično povečati glikemije, hkrati pa aktivno spodbujajo sintezo insulina.
Posledično se zmanjša delovanje encima, potrebnega za razgradnjo maščob. To vodi v dejstvo, da telo nabira količino maščobnega tkiva. Če ste bili prepričani, da se z uživanjem veliko skute (navsezadnje nam nenehno govorijo, da je to prehranski izdelek), lahko znebite odvečne teže, potem ste se močno zmotili.
Ne smemo pozabiti, da mlečni izdelki prispevajo k zadrževanju tekočine v telesu, kar vodi v pojav edema. To je posledica pospeševanja sinteze hormonov, ki jih proizvajajo nadledvične žleze, na primer aldosterona. Vendar to ne pomeni, da morate iz prehrane izključiti mlečne izdelke. Vsebujejo veliko hranil, brez katerih telo ne more normalno delovati.
Poleg tega lahko pogosto slišite vprašanja o tem, kako nevarno je lahko nenadno sproščanje insulina za zdravje. Pospeševanje proizvodnje hormonov v trebušni slinavki po jedi je normalen fiziološki odziv. Ni v naši moči, da bi se ga popolnoma znebili in za to ni potrebe. Čez dan so trije do štirje takšni hormonski skoki, kar je varno za zdravje. Druga stvar je, ko pogosto jeste preproste ogljikove hidrate. To stanje lahko negativno vpliva na vaš metabolizem.
Kako pravilno uporabiti indeks insulina za hujšanje?
Če morate shujšati, je treba živila z visokim indeksom insulina zaužiti zjutraj. Nekje po 14 urah jih je treba opustiti, da ne povzročijo močnega povečanja koncentracije insulina. Včasih človeku ni treba shujšati, ampak ga pridobiti.
Če želite rešiti to težavo, lahko z različnimi izdelki manipulirate tudi z umetno inteligenco. Morate jih razdeliti na tri sprejeme in jih uporabiti na naslednji način:
- Pred kosilom - dva sprejema.
- Po kosilu - en obrok.
Treba je priznati, da so razmere z glikemičnim in insulinskim indeksom dvoumne in nutricionist vam bo pomagal podrobno razumeti to vprašanje.
Kako učinkovita je dieta z nizkim glikemičnim indeksom?
Znanstveniki so posebej preučevali učinek živil z nizkim GI na ljudi s težavami s prekomerno telesno težo. Težko je reči, da so rezultati pozitivni. Navsezadnje takšen prehranski program ni dovolil povečanja telesne občutljivosti na insulin, koncentracija sladkorja in krvni tlak pa se nista znižala.
Dolgo je veljalo, da živila z nizkim glikemičnim indeksom pozitivno vplivajo na delo srčne mišice. Vendar znanstvene potrditve tega ni. Najnovejša študija je uporabila štiri prehranske programe:
- Z visokim glikemičnim indeksom 65 enot.
- Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z GI 40 enot.
- Nizka vsebnost ogljikovih hidratov, vendar visok GI.
- Nizka vsebnost ogljikovih hidratov in nizek glikemični indeks.
Vsi prehranski programi so temeljili na načelu dietnega pristopa v boju proti hipertenziji, ki vključuje omejevanje prehrane z maščobami in uživanje velikih količin mlečnih izdelkov, zelenjave in sadja. Posledično so znanstveniki navedli dejstvo, da z vidika preprečevanja razvoja bolezni srčno -žilnega sistema prehranski program z nizkim GI ni bil učinkovit.
Za več informacij o insulinskem indeksu živil glejte spodaj:
