Kaj je uravnotežena prehrana? Kako zgraditi prehrano? Dovoljena in prepovedana živila, primeri jedilnika. Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano.
Uravnotežena prehrana je prehrana, ki pokriva človekove potrebe po vitaminih, mineralih, beljakovinah, ogljikovih hidratih in drugih snoveh. Pri njem je izključeno tveganje pridobivanja odvečne teže. Hkrati človek ne doživlja pomanjkanja energije, počuti se živahno in polno moči, ni nevarnosti za zdravje.
Kaj je uravnotežena prehrana?
Ustrezne uravnotežene prehrane ne smemo zamenjati s prehrano. To je njegova ključna prednost in razlika: ni se vam treba držati togega okvira. Obstajajo določene omejitve, vendar jih človek praktično ne čuti.
Po eni strani se zdi, da je ta sistem preveč preprost. Toda v tem so določene težave. Najprej je pomembno poznati pravila uravnotežene prehrane, da bo telo zagotovo prejelo beljakovine in maščobe, ogljikove hidrate, vitaminsko -mineralni kompleks. Zasnovani so tako, da dosežejo uspešno kombinacijo izdelkov, s čimer povečajo absorpcijo, odpravijo tveganja za nastanek maščobnega skladišča.
Ženske za hujšanje pogosto izberejo uravnoteženo prehrano. Vendar je njegov učinek na telo veliko bolj večplasten in koristen. Če uspete doseči ravnovesje, opazite naslednje pozitivne učinke:
- Zahvaljujoč kompleksni oskrbi celic in tkiv z vitamini, mikro- in makroelementi je vzpostavljeno zdravo delovanje vseh organov in sistemov.
- Če ne upoštevamo pomanjkanja hranil, lahko opazite krepitev imunskega sistema. Človek manj verjetno zboli, hitreje ozdravi.
- Znaki hipovitaminoze in kronične utrujenosti izginejo, saj se vitamini neprekinjeno dobavljajo z uravnoteženo prehrano.
- Ob izginotju odvečne teže ljudje pozabljajo na težko dihanje, težave s srcem in druge posledice debelosti.
- Analize kažejo znižanje vsebnosti "slabega" holesterola. Učinek se doseže z uporabo zdravih maščob z uravnoteženo prehrano, brez škodljivih.
- Plovila se okrepijo, raztopijo se aterosklerotični plaki, kar služi kot najboljša preventiva tromboze, zamašitve žil, arterij, kapilar.
- Tlak se normalizira, srčni utrip se obnovi.
- Prebava se izboljšuje, problem zaprtja izgine, občutek napihnjenosti v trebuhu, napenjanje.
- Uravnotežena prehrana bo izboljšala zmogljivost in vzdržljivost.
- Vitalnost, moč, dobro razpoloženje, trden spanec se vrnejo.
Obstajata dve vrsti uravnotežene prehrane, ki sta si v marsičem podobni, vendar obstajajo tudi razlike. Prva možnost je klasična. Prehrana je narejena ob upoštevanju starosti, spola, človekove dejavnosti. Druga je tako imenovana funkcionalna. Preprosto povedano, so izdelki zaradi takega koncepta še huje zavrnjeni. Vsak je ocenjen glede na hranilno vrednost in korist - funkcijo, ki jo opravlja za telo.
Dovoljena živila za uravnoteženo prehrano
Zdrava, uravnotežena prehrana vključuje uporabo svežih in kakovostnih izdelkov. Nežna predelava hrane je tudi prednostna naloga. Prednost imajo tisti, ki pomagajo ohranjati največ vitaminov in mineralov.
Prehrana temelji na naslednjih izdelkih:
- Polnozrnata žita v obliki kruha, žitaric;
- Zelenjava, vključno listnata zelenjava, stročnice;
- Sadje in jagode;
- Sveže in zamrznjene ribe;
- Pusto meso;
- Oreški in semena;
- Rastlinska olja prve ekstrakcije.
V zvezi z mlečnimi izdelki mnogi nutricionisti govorijo negativno. Menijo, da odrasli za uravnoteženo prehrano ne rabi piti mleka, pridobljenega iz nje, da jih telo ne potrebuje. Izjema so fermentirani mlečni izdelki, vendar le v zmernih količinah. Verjamejo, da je prepričanje že dolgo razveljavljeno, pravijo le, da človek dobi kalcij iz mleka, skute in jogurtov: njegove rezerve lahko napolnite z rastlinsko hrano. In od tega je veliko manj škode.
Prepovedana živila z uravnoteženo prehrano
Najprej boste za tak način zdravljenja in hujšanja morali natančno pripraviti jedi. Redke jedi v restavraciji so preverjene glede na ravnovesje vitaminov in mineralov, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Seveda hitra hrana ne zdrži pozornosti.
Ko kupujete izdelke za uravnoteženo prehrano, morate iz košare izključiti naslednja živila:
- Sladki mlečni izdelki - najprej to zadeva jogurte in skute;
- Svinjina in govedina - maščobni deli;
- Klobase, klobase, drugi polizdelki, ki jim je dodano veliko soli, ojačevalci arome, arome in konzervansi;
- Kakršne koli prigrizke;
- Industrijske sladice, sladkarije, zvitki;
- Gazirane pijače, shranjujejo sokove, ki so bolj podobni sladkornemu sirupu.
Pri uravnoteženi prehrani morate pozabiti na cvrtje hrane. Tudi najbolj uporabno prehransko meso je napolnjeno z maščobami, rakotvornimi snovmi, tako da se njegova vrednost zmanjša na nič. Namesto tega telo udari.
Osnovna pravila za uravnoteženo prehrano
Ključno bistvo uravnotežene prehrane ni začasna omejitev, na katero se zateka, da bi izgubili odvečne kilograme, ampak se nato vrnemo na običajno prehrano. Pravzaprav govorimo o spremembi življenjskega sloga in celo razmišljanju. Zato je pomembno, da razvijete pravo motivacijo, preden uravnotežite svojo prehrano. Ker se takemu konceptu ne zatekajo v dvomljive namene, ampak zgolj zaradi koristi za zdravje, podpore lastnega telesa, iz občutka hvaležnosti in skrbi zanj.
Ni dovolj le izključiti nezdravo hrano iz prehrane in jo obogatiti s koristno. Upoštevati je treba širok nabor pravil:
- Koncept uravnotežene prehrane izključuje post in stroge omejitve. Telo mora prejeti vse, kar potrebuje za delovanje in v idealnem primeru z določenim ritmom. To pomeni, da je najbolje, da nastavite čas za kosilo, zajtrk in večerjo ter se strogo držite urnika, ne da bi zamudili en sam obrok. Ko ni močnega lakote, telo porabi prejeto energijo, ne tvori zalog v obliki maščobe.
- Uravnotežena prehrana je približno enakomerno razdeljena na več obrokov. Najbolje je, če je hrana razpršena čez dan. Na primer, lahko imate tradicionalni zajtrk, kosilo in večerjo, vmes pa še dva prigrizka. V tem primeru vam ne bo treba tesno napolniti želodca.
- Pomembno je, da so obroki majhni: nutricionisti predlagajo, da jih povežete z velikostjo dlani osebe. Strokovnjaki pravijo, da je to približno prostornina našega želodca, ko je prazen. Torej se ne bo zaman raztegnilo.
- Za preverjeno uravnoteženo prehrano je pomembno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prvi bi moral biti 50% celotne dnevne količine. Maščobe potrebujejo 20%, preostanek pa ogljikovi hidrati. Poleg tega so slednje preproste in zapletene. Kompleksne so torej osnova uravnotežene prehrane.
- Če razumete osnove uravnotežene prehrane, je pomembno razumeti, za kaj točno telo potrebuje energijo. Na podlagi tega se izračuna vsebnost kalorij in velikost obrokov. Ne smemo pozabiti, da telo porabi energijo za osnovne potrebe: dihanje, delo možganov in srca, prebavo hrane. Seveda se je treba premakniti. In več kot je, bolj oprijemljiva je obremenitev, več beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je potrebno za uravnoteženo prehrano.
Jedilnik uravnotežene prehrane
Vsi ne razumejo, zakaj bi morali za ta dan določiti uravnoteženo prehrano. Zdi se, da je to nepotrebno in izguba časa. Dobro sestavljena prehrana pa je ključ do uspeha. Prvič, potem je mogoče jasno videti, kaj točno človek poje čez dan, v kakšni količini beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Drugič, že pripravljen meni dejansko prihrani čas in trud. Tretjič, odpravlja verjetnost škodljivega prigrizka.
Meni za vsak dan
Če ne verjamete v celoti v učinkovitost uravnotežene prehrane za ženske, lahko in morate začeti poskus. Le tako, da sami preizkusite, lahko sklepate, ali sistem deluje. Kot kaže praksa, mnogi postanejo privrženci tega koncepta. Samo en dan odlično dokazuje, da vam uravnotežena prehrana daje občutek sitosti, odpravlja lakoto in vas napolni z energijo.
Kako lahko čez dan jeste, da dosežete ravnovesje:
| Prehranjevanje | Meni |
| Zajtrk | 2 kuhana jajca, 100 g ovsenih kosmičev, 250 ml sveže stisnjenega pomarančnega soka |
| Prigrizek | Sadna solata, oblečena z naravnim jogurtom |
| Večerja | 100 g piščančjega fileja na pari, 100 g rjavega riža, listnata solata |
| Prigrizek | 1 sadje in 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob |
| Večerja | 200 g dušenih rib, 200 g zelenjave, 1 veliko jabolko |
Načeloma lahko na podlagi tega primera uravnotežene prehrane za en dan sestavite svoj jedilnik. Najlažji način je zamenjava izdelkov. To pomeni, da lahko namesto piščančjega fileja za kosilo vzamete goveja jetra, listnato zelenjavo v solati pa zamenjate s kumarami in paradižnikom itd.
Jedilnik za teden
Seveda bo daljši poskus pomagal v celoti ceniti vse prednosti sistema. Na primer, lahko za sedem dni načrtujete uravnotežen prehranjevalni meni. To ne pomeni, da je dovoljeno jesti isto vsak dan, tudi če je razmerje BJU popolnoma preverjeno. Ne pozabite na eno od osnovnih pravil sistema: prehrana mora biti raznolika.
Kaj je lahko uravnotežena prehrana za teden dni:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | Parna omleta z 2 jajci, kozarec jabolčnega soka (250 ml) | 100 g kuhanega govejega mesa, 200 g zelenjavne mešanice | 150 g piščančjega fileja na pari, 200 g solate iz svežih kumar, paradižnika, zelišč |
| Torek | 100 g ovsene kaše, kozarec kefirja | 100 g rib na žaru, 100 g rjavega riža, 200 g zeljne solate | 150 g kuhanih kozic, 250 g svežega paradižnika |
| Sreda | 100 g ajdove kaše, 1 banana, kozarec pomarančnega soka | 250 ml gobove juhe, 2 rezini polnozrnatega kruha | 100 g piščančjih jeter, 200 g pečene zelenjave |
| Četrtek | 100 g pšenične kaše z 1 žličko. med, kozarec jabolčnega soka | 200 ml sveže zeljne juhe, 100 g kosov piščančjega fileja na pari | 150 g kuhanih rib, 200 g pesne solate s suhimi slivami |
| Petek | 100 g ovsenih kosmičev, 2 rezini trdega sira, kozarec naravnega jogurta | 100 g kuhanega fižola, 200 g korenčkove solate s česnom in orehi | 200 g zelenjavne enolončnice, kozarec zelenega čaja |
| Sobota | 200 g skute in korenčka, 2 dietetična kruha | 100 g špagetov iz trde pšenice, 20 g naribanega sira, 200 g sveže zelenjavne solate | 100 g govejega mesa na pari, 200 g morskih alg |
| Nedelja | 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob z 1 žličko. med, 2 sadeža | 100 g piščančjega fileja, pečenega v pečici, 100 g krompirja, 100 g kuhane cvetače | 250 g ajdove juhe s piščančjimi mesnimi kroglicami |
Mesečni meni
Mnogi, ki so teden dni imeli jedilnik uravnotežene prehrane, mnogi očitno čutijo val energije in moči. Teža v želodcu izgine, zgava izgine, ponoči vedno bolje spite. Ni presenetljivo, da želite preizkusiti svojo moč - podaljšati poskus. Če vam je sistem všeč kot celota, je čas, da preidete na razvoj prehrane za ves mesec. To je zelo težko in mukotrpno delo, če za uravnoteženo prehrano izračunate beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, preverite sorazmerno razmerje med njimi, pri čemer izključite pomanjkanje kalorij, hkrati pa preprečite njihov presežek.
Meni za prvi teden za uravnotežen vnos vseh potrebnih snovi je lahko naslednji:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | 200 g rjavega riža, začinjenega z 1 žličko. olivno olje, 1 banana, kozarec zelenega čaja | 200 g parjenih rib, 150 g solate iz kitajskega zelja z zelenim grahom | 100 g kuhanega govejega mesa, 200 g kuhane zelenjave |
| Torek | 1 rezina polnozrnatega kruha, 2 rezini trdega sira, sveža kumara, kozarec jabolčnega soka | 200 g piščančje juhe, 150 g solate iz alg s korenjem | 100 g kuhanega piščančjega fileja, 200 g pese s česnom in rastlinskim oljem |
| Sreda | 100 g ovsene kaše, 1/2 majhnega avokada, kozarec pomarančnega soka | 250 g zelenjavne juhe, 1 polnozrnati hlebček | 150 g kuhanih morskih sadežev, 200 g solate iz kumar, paradižnika in zelenja |
| Četrtek | 150 g skute, skodelica zelenega čaja z 1 žličko. med | 250 g gobove juhe z bisernim ječmenom in peščico rženih krutonov | 100 g pečenih rib in 200 g morskih alg |
| Petek | 100 g prosene kaše, 1 kuhano jajce, kozarec kompota iz suhega sadja | 200 g zelenjavne enolončnice z naribanim sirom, 1 jabolko | 100 g kuhanega piščančjega fileja, 100 g rjavega riža, kozarec paradižnikovega ali zelenjavnega soka |
| Sobota | 2 polnozrnata kruha s skuto, 1 sadje, kozarec zelenega čaja | 100 g pečenih rib, 200 g listnate solate, kozarec jabolčnega soka | 150 g piščančjih jeter, dušenih s čebulo, 150 g ajdove kaše, 1 paradižnik |
| Nedelja | 200 g prosene kaše z bučo, kozarec pomarančnega soka | 250 g boršča, 1 rezina polnozrnatega kruha, pest suhih marelic | Parna omleta z 2 jajci, 200 g zelenega fižola |
Meni za drugi teden za uravnotežen vnos vseh potrebnih snovi:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | Kozarec jogurta, 2 zrnca, 1 banana | 150 g ribje juhe, 150 g kuhane zelenjave | 100 g govejih kotletov, 200 g sveže zelenjavne solate |
| Torek | 2 kuhana jajca, 2 paradižnika, kozarec zeliščnega čaja | 100 g kuhanega govejega mesa, 200 g vinaigrete | 150 g lignjev, 100 g rjavega riža, 100 g morskih alg |
| Sreda | 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob z 2 plodoma, kozarec jabolčnega soka | 250 g bulgurja s piščančjim filejem, 100 g solate iz kitajskega zelja | 100 g pečene govedine, 200 g zelenjavne solate |
| Četrtek | 100 g piščančjega fileja, 200 g kuhane ajde, 1 paradižnik | 250 g mesne zeljne juhe, 2 rezini polnozrnatega kruha | 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 200 g sadne solate |
| Petek | 100 g ovsenih kosmičev, 1 pečeno jabolko z 1 žličko. med, kozarec zelenega čaja | 100 g špagetov iz trde pšenice, 100 g piščančjega fileja na pari, 100 g solate iz paradižnika in kumar | 100 g pečenih rib, 100 g rjavega riža, 100 g pese s česnom |
| Sobota | 150 g skute, 2 sadja, kozarec jabolčnega soka | 250 g krompirja, dušenega z mesom, 1 paradižnik | 100 g rib na žaru, 200 g zelenjavne solate |
| Nedelja | 1 polnozrnat toast z rezino sira, 100 g dušene špinače, 1 banana | 100 g kuhanih piščančjih prsi, 200 g solate iz belega fižola | 250 g zelenjavne enolončnice, 100 g dušenih govejih jeter |
Opomba! Najprej se za izboljšanje zdravja zatekajo k receptom za uravnoteženo prehrano. Zato je nemogoče napovedati, kakšen bo rezultat: vse je čisto individualno. Če obstajajo resne zdravstvene težave, prekomerna telesna teža, bo trajalo nekaj časa, da boste občutili jasen učinek.
Kaj je uravnotežena prehrana - poglejte video:
