Naučite se tehnike izvajanja nestandardnih udarcev v stroju, da povečate obremenitev na stegna. Izpadi so osnovna vaja in uporabljajo mišice nog, zlasti gluteus in kvadriceps. Najprej se udarci uporabljajo za črpanje glutealnih mišic. Druge mišice, čeprav so vključene v delo, ne povečajo svoje velikosti. Danes bomo govorili o tehniki izvajanja stranskih udarcev v križancu.
Ali morate narediti stranske udarce, da pridobite maso?
Če analizirate programe usposabljanja za športnike začetnike, potem v njih le redko obstaja prostor za udarce. Učinkovitosti počepov ali kodrov nog ne bomo izpodbijali, želimo pa le poudariti, da so lahko stranski izpadi v križišču zelo učinkoviti tudi pri črpanju mišic nog. Dolgo časa so bili udarci glavno gibanje pri dvigovanju uteži.
Danes niso tekmovalno gibanje, ampak jih dvigovalci uteži še naprej aktivno uporabljajo pri treningih. V bodybuildingu je situacija drugačna in to gibanje športniki redko uporabljajo. Prepričani smo, da je to popolnoma neutemeljeno in da bi izvajanje težkih udarcev lahko tekmovalo z bolj priljubljenimi počepi danes.
Na splošno so udarci vrsta počepa, ki se pri dvigovanju uteži imenuje počep brez nog. Za dvigovalce uteži je ta vaja uporabna tudi zato, ker jim omogoča, da izboljšajo sposobnost ohranjanja ravnotežja pod težko športno opremo. Če natančneje pogledate razpravo o počepih na specializiranih spletnih virih, boste opazili, da pogosto športniki na seznamu pozitivnih lastnosti nakazujejo sposobnost boljšega vzdrževanja ravnovesja.
To je povsem razumljivo, saj pri izvajanju počepov pri delu aktivno sodelujejo majhne mišice, ki igrajo vlogo stabilizatorjev. Pravzaprav je zaradi te lastnosti počepa proste teže prednost pred drugimi vajami za razvoj mišic nog.
Pa poglejmo še prednosti stranskih udarcev v križancu. Pri izvajanju udarca se morate potruditi, da ohranite ravnotežje. V primerjavi s klasičnimi počepi je območje opore pri izvajanju udarcev manj, kar vam otežuje nalogo. Da bi ohranili ravnovesje v takšnih razmerah, je treba na delo povezati največje število mišic, razen tistih za ciljanje. Če želite kar najbolje izkoristiti križni stranski udar, morate delati z velikimi utežmi v območju srednjih do nizkih ponovitev.
Ker je zadnjica problematično področje na telesu mnogih deklet, je treba v program usposabljanja vsekakor vključiti udarce. Oglejmo si prednosti, ki jih imajo lunges:
- Prispevajo ne le k pridobivanju mase, ampak tudi k popolnemu raztezanju mišičnega tkiva.
- Če želite iz nekega razloga uporabiti le eno gibanje za mišice nog, potem bi to morali biti udarci, saj bodo odlično razvili štirikolesnike, zadnjico in tudi zadnji del stegna.
- Ne potrebujejo veliko športne opreme, udarce z utežmi pa lahko izvajate doma.
- Gibanje je za hrbtenico varnejše od počepov.
Toda ta vaja načeloma nima pomanjkljivosti, razen potrebe po več časa, saj je vsaka noga izdelana posebej. Ne pozabite tudi, da večja kot je delovna teža in širši korak, večja je obremenitev kolenskega sklepa. Če prosto roko položite na ciljne mišice, lahko bolje občutite obseg njihovega raztezanja.
Ker se mišice ledvene hrbtenice med gibanjem na vsakem koraku raztegnejo, morate skrbno spremljati položaj hrbta. To še posebej velja, ko uporabljate uteži. Za preusmeritev obremenitve na mišice zadnjice je treba povečati razdaljo med nogami, trup pa lahko tudi rahlo nagnete naprej. Čim ožje boste postavili noge v začetni položaj, tem aktivneje bodo pri delu sodelovali kvadricepsi. Če želite aktivneje črpati adduktorske mišice stegna, izvedite stranske udarce. Ne smemo pa pozabiti, da to gibanje bolj obremenjuje kolenske sklepe in je smiselno zmanjšati težo bremena.
Tehnika navzkrižnih stranskih udarcev
To gibanje je namenjeno krepitvi adduktorske mišice stegna. Če klasični udarci, kot smo rekli zgoraj, predstavljajo osnovno gibanje, potem se stranski udarci v križišču združijo. Gibanje združuje osnovne in izolirane obremenitve.
Za dokončanje vaje boste morali nastaviti stroj. Na spodnje bloke nastavite delovno težo in pritrdite manšete Bubnovsky. Z manšetami na nogah vzemite stoječi položaj na sredini stroja. Poleg tega naj bodo noge nameščene drug ob drugem, hrbet pa naj bo raven. Spustite se desno, nato počepnite navzdol vzporedno s tlemi. Po tem vstanite in se vrnite v začetni položaj. Gibanje ponovite v nasprotni smeri. Med počepom je obremenitev osnovna, in ko nogo postavite nazaj v začetni položaj, obremenitev mišic postane izolirana.
Če želite med počepom povečati obremenitev, potem uporabite poljubno težo, ki vam ustreza. To bo povečalo učinkovitost stranskih udarcev v križancu. Pri počepu poskrbite tudi za to, da se mišice čim bolj raztegnejo. Med upogibanjem morajo biti kolenski sklepi v ravnini prsta. Kot pri vsaki vaji za moč morate tudi vi dihati. Ko ste skočili in začeli čepeti, vdihnite. Med dvigovanjem iz počepa izdihujte zrak.
Kako pravilno izvajati stranske udarce v križancu, si oglejte tukaj:
