Ugotovite skrivni režim športne prehrane za boljše okrevanje in dosledno krepitev mišic. Danes se bomo pogovarjali o receptih za športno prehrano v bodybuildingu, ki vam bodo pomagali povečati mišično maso. Zgradite moč in vzdržljivost ter porabite odvečno maščobo.
Recept za pridobivanje mišične mase
Za povečanje telesne mase so med najboljšimi športnimi prehranskimi dopolnili kreatin, ZMA, arginin in beljakovinski napitek iz ogljikovih hidratov. Če želite pridobiti mišično maso, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite, in telesu nenehno zagotavljati potrebno količino beljakovinskih spojin.
Morali boste jesti vsaj petkrat na dan, dva od teh obrokov pa lahko nadomestite z napitkom iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč argininu in ZMA (cink-magnezijev-aspartam) lahko povečate sintezo hormonov. Z dodajanjem kreatina tej mešanici boste znatno pospešili pridobivanje mase.
Z uporabo tega napitka lahko dobite dodatnih pol kilograma mišične mase vsaka dva ali tri tedne, kar je zelo dober rezultat. Na kratko poglejmo načelo koktajla za množično pridobivanje. Zahvaljujoč kreatinu se indeks moči poveča, vlakna mišičnega tkiva pa so gostejša. ZMA pomaga povečati raven moškega hormona, s pomočjo arginina pa telo aktivneje sintetizira somatotropin in izboljša pretok krvi. Kombinacija hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin pa zmanjša bolečino po visokih fizičnih naporih in zmanjša tudi katabolično ozadje.
Uporaba koktajla za pridobivanje mase
Beljakovinski napitek iz ogljikovih hidratov je treba vzeti dvakrat čez dan: pred poukom in po njem. Prav tako je treba povedati, da mora sestava koktajla vsebovati od 30 do 40 gramov beljakovinskih spojin, pa tudi od 50 do 80 gramov ogljikovih hidratov. Poleg tega je treba koktajlom dodati naslednje dodatke:
- Pred začetkom treninga - od 3 do 5 gramov arginina;
- Po končani lekciji - od 3 do 5 gramov kreatina.
Približno eno uro pred spanjem popijte 3 do 5 gramov arginina in ZMA na tešče.
Recept za kurjenje maščob
Za izgorevanje maščob potrebujete naslednje športne dodatke: sirotkine beljakovine, BCAA, gaglesterone, kalcij in papriko.
Če želite izgubiti maščobno maso, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ta aksiom je v praksi zelo preprost za izvedbo - povečujemo moč in kardio obremenitve. To pa odpira en problem in zelo resen - kako ohraniti mišično maso?
Ena od njenih rešitev je uporaba beljakovin in dodatkov, ki pospešujejo pretvorbo maščob v energijo. Posledično boste lahko uporabljali težek program prehranjevanja, hkrati pa ohranili mišično maso. Med kurjenjem maščob morate kardio vaje uporabljati 4 do 6-krat na teden, njihovo trajanje pa mora biti 35-45 minut. Uporaba tega recepta vam bo omogočila, da na teden porabite pol do enega kilograma maščobne mase. V tem primeru je treba spremljati reakcijo telesa. Če se počutite zelo utrujeni, ste pretiravali z naraščajočo obremenitvijo. V tem primeru boste morali zmanjšati kardio obremenitve in povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani.
Nekaj besed je treba povedati o tem, kako deluje naš recept. Beljakovine so bistre - uporabljajo se za zaščito mišičnega tkiva. Ko zmanjšate vnos kalorij v prehrani, morate samodejno povečati vnos beljakovin. V zadnjih študijah je bilo ugotovljeno, da se bo pri uporabi dietnega programa z visoko vsebnostjo beljakovin maščobna masa hitreje porabila pri uporabi beljakovin iz sirotke v primerjavi z rdečim mesom.
O vlogi BCAA ni treba veliko govoriti; o teh aminokislinskih spojinah je bilo že veliko povedanega. Med uživanjem v obdobju sušenja ne ščitijo mišičnih beljakovin pred razgradnjo.
Kako uporabiti recept za kurjenje maščob?
Količino beljakovinskih spojin v vaši prehrani morate povečati na 3 grame na vsak kilogram telesne teže. To je zelo težko narediti samo s hrano, zato brez beljakovinskih dodatkov ne morete. Vzemite koktajl za kurjenje maščob na naslednji način:
- Pred kardio treningom - 5 gramov BCAA in 60 miligramov paprike (je treba vzeti 2 do 3 -krat čez dan).
- Kalcij jemljemo 1 gram na dan, razdelimo ga na tri enake odmerke.
- Guggulsterones - 60 miligramov vsak trikrat na dan.
Recept za začetnike
Za športnike začetnike je priporočljivo jemati: kreatin, glutamin, koktajle beljakovin in ogljikovih hidratov ter laneno olje.
Začetniki morajo razumeti, da je izgradnja mišic dovolj enostavna - jejte več in redno telovadite. Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov vam bodo omogočile povečanje vsebnosti kalorij v vaši prehrani. Zahvaljujoč našemu receptu lahko v 3 ali 4 mesecih pridobite približno 8 kilogramov kakovostne mišične mase. Možno je, da boste hkrati dodali nekaj kilogramov maščobe, a ker se je povečala tudi mišična masa, ste temu primerno pridobili na moči. To dejstvo je dober znanilec prihodnjega napredka.
Koktajli ogljikovih hidratov in beljakovin že vsebujejo beljakovine, minerale in vitamine, vendar vsebujejo manj ogljikovih hidratov, kot je potrebno. Zaradi tega priporočamo, da za raztapljanje prahu uporabite sok ali mleko (posneto). Lahko se doda tudi smutijem in koščkom sadja. Zahvaljujoč kreatinu se bo moč povečala, glutamin bo napolnil zaloge glikogena, laneno olje pa bo telesu zagotovilo maščobne kisline omega-3.
Kako uporabiti recept za začetnike?
Čez dan morate jesti vsaj šestkrat. En do tri obroke lahko nadomestite z beljakovinskimi napitki. Pred začetkom vadbe vzemite 5 gramov glutamina, po treningu pa 3 do 5 gramov kreatina in 5 gramov glutamina. Prav tako je treba žlici lanenega olja dodati vsako porcijo šejka ogljikovih hidratov in beljakovin.
Recepte za bodybuilding si oglejte v tem videu:
