Želite vedeti, kako izbrati pravo moč in kardio dodatke, da v treh mesecih dosežete svoj cilj? Preberite naš članek! Industrija športne farmakologije se zelo hitro razvija. Zdaj se lahko preprosto izgubite v številčnosti prehranskih dopolnil, ki jih proizvaja za športnike. Proizvajalci zelo pogosto pretiravajo glede učinkovitosti svojih izdelkov v oglaševalske namene, vendar imajo svojo vlogo pri doseganju zastavljenih ciljev. Pomembno je le izbrati prava zdravila, ki so optimalna za kardio obremenitve in za moč. Danes bo članek posvečen temi "bodybuilding in športna prehrana: pred in po treningu."
Trening moči
Če izberete pravo prehrano pred in po treningu, pa tudi glede na vrsto obremenitve, bo to povečalo učinek treninga.
Trening moči: 30-60 minut pred začetkom
V tem obdobju je zelo koristno vzeti od 3 do 5 gramov arginina in približno 5 gramov glutamina. Jemanje arginina bi moralo biti za športnika obvezen korak pred začetkom treninga. Klinična preskušanja so pokazala, da ta spojina aminokislin poveča pretok krvi s povečanjem ravni dušikovega oksida v krvi.
Tako mišično tkivo prejme več hranil. Med treningom bo imel športnik več energije, po njegovem zaključku pa bodo mišice pripravljene za rast, saj so v celoti oskrbljene z vsemi potrebnimi snovmi.
Zaradi glutamina se tudi mišično tkivo napolni z energijo in začne intenzivno proizvajati bikarbonat. To bo uravnotežilo raven kislosti, kar bo zmanjšalo utrujenost.
Obe zdravili je treba jemati na tešče ali vsaj eno ali dve uri po obroku. Zelo pomembno je, da je pri bodybuildingu športna prehrana pred in po treningu pravilna in uravnotežena.
Trening moči: 0-30 minut pred začetkom
Pred samim začetkom treninga je treba telesu, da bi povečali njegovo učinkovitost, zagotoviti aminokislinske spojine, ki sodelujejo pri izgradnji mišičnega tkiva. Če želite to narediti, morate zaužiti približno 20 gramov sirotkinih beljakovin, 40 gramov počasnih ogljikovih hidratov in od 3 do 5 gramov kreatina. To je potrebno za rast tkiva na koncu treninga. Če snovi, potrebne za ta proces, niso dovolj, se bo začelo uničenje mišic.
Sirotkine beljakovine bodo telesu zagotovile potrebno zalogo aminokislinskih spojin, ki jih bodo mišice kasneje uporabile za rast. Za počasne ogljikove hidrate lahko uporabite tri rezine žitnega kruha, en sladki krompir, ovseno kašo ali banano. Tako bo vaše telo nenehno dobivalo ogljikove hidrate, hkrati pa ohranjalo potrebno raven insulina. To pa bo pomagalo pri kurjenju maščob med počitkom med sklopi.
Kreatin bo vašim mišicam zagotovil hitro energijo, potrebno za intenziven trening moči. Tudi mišične celice bodo napolnjene z vodo, kar bo povečalo moč športnika. Kreatin lahko dodamo beljakovinskemu napitku, katerega prvo polovico je treba popiti pred poukom, drugo polovico pa med sejo.
Trening moči: po vadbi
Ko je zadnja ponovitev zaključnega sklopa v vadbi končana, morate vzeti 5 do 10 gramov levcina in 5 gramov glutamina. Pomembno pa je omeniti, da je levcin ključna aminokislinska spojina, potrebna za aktiviranje rasti mišičnega tkiva. Ta metoda povečanja telesne mase se imenuje "sinteza beljakovin".
Zahvaljujoč levcinu se sinteza beljakovinskih spojin znatno poveča, kar prispeva k rasti mišične mase, kar je po zaključku treninga zelo pomembno. Poleg tega levcin spodbuja sproščanje insulina, ki je naravni anabolični hormon. Zahvaljujoč temu glukoza in aminokisline hitro vstopijo v celice mišičnega tkiva, kar prispeva k hitrejšemu gibanju kreatina. Dokazano je, da ima insulin precej pomembno vlogo pri sintezi beljakovinskih spojin.
Zelo pomembno je, da telesu po končanem treningu zagotovimo zadostno količino glutamina, da bi nadomestili izgubo te snovi, ki je bila med treningom. Zelo pomembno dejstvo je, da brez zadostnih količin glutamina rast mišic ne bo mogoča, ne glede na to, koliko levcina vzamete.
Trening moči: 30-60 minut po zaključku
Ko telo levcin in glutamin absorbira brez konkurence drugih elementov, je treba za to napolniti zaloge beljakovin z uporabo 40 gramov beljakovin spojin sirotkinega tipa. Poleg tega morate vzeti 3 do 5 gramov kreatina in 40 do 80 gramov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
Beljakovine v telesu bodo povečale raven aminokislinskih spojin, potrebnih za proizvodnjo beljakovin. Več gradbenih materialov (beljakovin) ima telo, več mišic je mogoče zgraditi. Preprosto analogijo za boljše razumevanje celotnega procesa izgradnje mišic lahko levcin in glutamin obravnavamo kot zidarje, spojine aminokislin pa bodo opeke.
Hitri ogljikovi hidrati so lahko beli kruh, glukoza v prahu ali navadni namizni sladkor. Hitro pridejo do mišičnega tkiva, kjer se shranijo kot glikogen. Zahvaljujoč temu se bodo katabolični procesi ustavili, anabolični procesi pa pospešili.
Vlogo kreatina pri izgradnji mišic je težko preceniti. Po intenzivnem treningu telo potrebuje to snov v velikih količinah. Znanstveniki so ugotovili, da je kreatin antioksidant, ki bo zmanjšal poškodbe mišičnega tkiva, kar je pri intenzivnih treningih neizogibno, pa tudi pospešil okrevanje. Tako bo pri bodybuildingu uravnotežena športna prehrana pred in po treningu.
Aerobni trening
Upoštevajte prehranske značilnosti aerobnega treninga.
Aerobni trening: 30-60 minut pred začetkom
Pred začetkom kardio treninga morate vzeti 200 do 300 miligramov kofeina in en do dva grama acetil-L-karnitina. Zahvaljujoč kofeinu bo telo bolj ekonomično porabilo glikogen, večina energije pa se bo črpala iz zalog maščob.
Ugotovljeno je bilo tudi, da ta kombinacija obeh snovi pomaga zmanjšati bolečine v mišicah med treningom, kar vam bo omogočilo, da zaradi bolečine ne prekinete treninga. Seveda lahko popijete nekaj skodelic navadne kave, vendar bo dodatna uporaba brezvodnega kofeina še učinkovitejša.
Kombinacija kofeina in acetil-L-karnitina je odlična kombinacija. Zaradi kofeina bodo maščobne celice izločale maščobe, s pomočjo karnitina pa se bodo hitro prenesle na tista mesta v telesu, kjer so kot vir energije najbolj potrebne.
Aerobni trening: 0-30 minut pred začetkom
Neposredno pred kardio treningom je treba uporabiti 6 do 10 gramov kompleksa aminokislin. Pomembno si je zapomniti, da aerobni trening traja dolgo, naloga športnika pa je kurjenje maščob. Za povečanje učinkovitosti je treba uporabiti ogljikove hidrate.
Nedavno so na Japonskem izvedli klinična preskušanja, v katerih so preiskovanci zaužili kompleks aminokislin, ki je vseboval 9 najdragocenejših aminov. Posledično so po kolesarjenju porabili več maščobe kot pri pitju vode.
Športniki, ki so sodelovali v študiji, so poročali o povečani aktivnosti po zaužitju kompleksa. Športnik, ki telesu zagotavlja potrebne aminokislinske spojine v zadostnih količinah, bo preprečil katabolične procese, hkrati pa ohranil mišično tkivo.
Aerobni trening: po pouku
Po končanem kardio treningu morate pomagati mišičnim celicam, da si opomorejo. Če želite to narediti, vzemite 20 do 40 gramov sirotkinih beljakovin, 5 gramov kreatina in 40 do 80 gramov hitrih ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč beljakovinskim spojinam bo telo dobilo gradbene materiale za obnovo poškodovanih vlaken mišičnega tkiva, preprosti ogljikovi hidrati bodo nadomestili izgubo glikogena, kreatin pa povrnil njegovo raven.
Če program treninga vključuje posebne dneve za kardio trening, bo imel športnik dodatno priložnost za jemanje kreatina. Celice mišičnega tkiva jih znajo dobro odstraniti, ta snov pa nikoli ni odveč.
Oglejte si video o prehrani pri bodybuildingu:
Če upoštevate vsa zgornja priporočila, vam bo pri bodybuildingu športna prehrana pred in po treningu pomagala doseči večji učinek.
