Naučite se pravilno trenirati za premagovanje dolgih razdalj, kot je maraton sredi utrujenosti. Če želite preteči maraton, morate opraviti kakovosten trening. Vsi se spomnimo, kaj se je zgodilo z bojevnikom v starodavni Grčiji, ki je v Atene prinesel vesele stvari o zmagi - komaj je imel čas, da je dokončal nalogo, je umrl. Danes vam bomo povedali, kako se v enem letu pripraviti na maraton. Tako se bodo športniki izognili poškodbam, hipoglikemiji, neravnovesju elektrolitov in drugim neprijetnim stvarem. Oglejmo si to vprašanje podrobneje.
Trajanje priprav na maraton
Ni naključje, da govorimo o tem, kako se v enem letu pripravimo na maraton. Če želite to narediti, potrebujete ravno toliko časa. Tako boste lahko sistematično povečali obremenitev in se izognili neželenim posledicam. Hkrati je minimalno pripravljalno obdobje 23 tednov, vendar ne smete vsiliti dogodkov in če niste prepričani v svoje sposobnosti, potem prestavite udeležbo na dirki na naslednje leto.
Za uspešno premagovanje razdalje 42,2 kilometra je potrebno ustvariti zadostne zaloge glikogena v mišicah. Če te snovi v telesu ni dovolj, se pojavi hipoglikemija in njene posledice so lahko zelo žalostne. Za primerjavo, recimo, da ima povprečen človek približno 380 gramov glikogena, medtem ko ima usposobljeni športnik 800 gramov tega vira energije.
Kako izbrati kraj in čas za trening za maraton?
Pri pripravah na maratonski tek je treba upoštevati tudi lokacijo treninga. Na tekmovanje se lahko celo pripravite na tekalni stezi v telovadnici ali tečete v parku. Ne glede na kraj, ki ga izberete za študij, se morate spomniti nekaterih odtenkov.
- Aktivnosti na prostem. Poskusite izvesti usposabljanje v parku, ki je čim dlje od avtocest; poleg tega mora biti v njem dovolj zelenja. Tek po stezah in ne po tlakovanih pločnikih lahko izboljša vašo vzdržljivost in stabilizacijo mišic. Ne smemo pozabiti tudi, da se na svežem zraku telo obnavlja veliko hitreje in to je tisto, kar moramo premagati maratonsko razdaljo. Pri dejavnostih na prostem je še en precej pomemben odtenek. Zdaj govorimo o odpornosti proti vetru. Če želite vedeti, kako se v enem letu pripraviti za maraton, je lahko trening v parku bolj pripravljen.
- Pouk v telovadnici na simulatorju. Ta metoda usposabljanja ima tudi svoje prednosti, najprej govorimo o odsotnosti različnih motenj pri usposabljanju. To prispeva k večji motivaciji za vadbo. S simulatorjem lahko izboljšate svojo tehniko teka in razvijete kazalnike hitrosti. Če je tekalna steza nagnjena za več kot 5,5 stopinje, bo mogoče okrepiti mišice nog. Vendar pa je treba upoštevati tudi nekatere pomanjkljivosti. Najpomembnejša med njimi je sposobnost preobremenitve telesa. Ne moremo vam priporočiti prostora za usposabljanje in tukaj se morate odločiti sami.
- Čas za pouk. Spomnite se, da govorimo o tem, kako se eno leto usposobiti za maraton, čas pouka pa je tudi za mnoge aktualno vprašanje. Pri sestavljanju urnika treningov morate upoštevati lastne bioriteme. Znanstveniki menijo, da je najboljši čas za vadbo zvečer ali popoldne. Hkrati je nevarnost poškodb zjutraj bistveno manjša. Če imate težave pri uri ali dveh za večerni trening, si zagotovite dovolj časa za ogrevanje.
Oprema za pripravo maratona
Maraton je resen dogodek in ko govorite o tem, kako se v enem letu pripravite na maraton, se morate pogovoriti tudi o opremi, ki jo potrebujete.
- Superge. Najprej morate kupiti posebne superge, ki so zasnovane posebej za tek na dolge razdalje. Zdaj vse svetovne blagovne znamke v industriji športnih oblačil proizvajajo takšne čevlje, zato bi morali vprašati svetovalca v trgovini. Zelo pomembno je, da ima podplat dobro oblazinjenje, ki kompenzira udarno obremenitev sklepov. Tudi tekaški copati morajo biti stabilni in noge se ne smejo premikati v supergah. Teža čevljev mora biti minimalna, materiali pa kakovostni.
- Oblačila. Izberite čim bolj razkrita oblačila (povečanje telesne dobe) in oblačila, ki niso dovolj tesna. Bodite pozorni tudi na material oblačil, saj mora dobro prehajati skozi zrak. Športniki se soočajo s pregrevanjem na daljavo, kar je ena najresnejših nevarnosti za vsakega maratonca. Tudi v hladnem vremenu se štirideset minut po začetku dirke telesna temperatura dvigne nad 39 stopinj. Če so procesi termoregulacije telesa moteni, so možne najhujše posledice. Če se telesna temperatura dvigne ali zniža, potem telo usmeri vse svoje vire, da to situacijo odpravi. Profesionalni maratonci se skoraj od začetka znojijo, kar izboljša termoregulacijo in zmanjša utrujenost.
- Naprave. Poleg oblačil vam bodo v pomoč še nekateri pripomočki, najprej je to merilnik srčnega utripa. Ne podcenjujte te naprave, saj vam pomaga spremljati srčni utrip, kar je zelo pomembno. Druga naprava, ki vam bo pomagala pri pripravi na vaš maraton, je vaš igralec. Z glasbo lahko uravnavate tudi srčni utrip.
Pravila za izvajanje usposabljanja v pripravah na maraton
Tako smo prišli do glavnega dela odgovora na vprašanje, kako se eno leto usposobiti za maraton - organizacije pouka. Za dobre rezultate se načelo preobremenitve uporablja v kateri koli športni disciplini. Bistvo te tehnike je uporaba nekoliko večjih obremenitev v primerjavi s tistimi, ki jih je telo navajeno prenašati.
To bo pripeljalo do dejstva, da se jim telo prilagodi in če nenehno povečujete obremenitev, boste napredovali. Ne pozabite tudi, da se procesi prilagajanja telesa aktivirajo le med počitkom. Zelo pomembno je, da obremenitev postopoma povečujete in se s tem ne zanesete. Za maratonce začetnike priporočamo, da v zadnjem treningu povečate obseg treninga za največ deset odstotkov.
Intenzivni aktivnosti naj sledi počitek ali lahka vadba. Glavni izziv pri pripravah na maraton je povečati vzdržljivost. Za to je odgovorno veliko število procesov v telesu, ki jih morate poskušati izboljšati.
Drug najpomembnejši dejavnik, ki vam bo pomagal pri uspešnem nastopu, je vaša tehnika teka, ki jo je treba izpopolniti. Tehnike ne smemo podcenjevati, saj vam omogoča, da prihranite zaloge energije in vzdržujete visok tempo teka po celotni razdalji. Seveda obstajajo splošne smernice v zvezi s tem, vendar morate izbrati optimalno kombinacijo pogostosti in dolžine korakov. To je povsem individualen parameter in tu ne smete pričakovati nasvetov od zunaj.
Hitrost za maratonce je pomembna z vidika izboljšanja splošne kondicije. Tu so tri tehnike, ki vam bodo pomagale izboljšati to meritev:
- Povečajte tempo - med vadbo postopoma povečujete hitrost teka.
- Prekinitveni tek -potrebno je izvesti kratke pospeške na razdalji 200-500 metrov z podvojenim srčnim utripom, nato pa dve minuti in pol preiti na redni tek s pulzom 100-120 utripov na minuto.
- Fartlek - pospeški se izvedejo takoj, ko je športnik pripravljen, sledi tek.
Pomembno je, da v program usposabljanja vključite tek navkreber. To je izredno pomemben element treninga za vsakega maratonca. Zahvaljujoč takšnim vajam boste lahko povečali zaloge energije telesa, pa tudi spremenili sestavo mišičnih vlaken. Tudi v celotnem pripravljalnem obdobju je treba izvajati vaje za raztezanje mišic. Poleg tega je treba to narediti ne le na začetku lekcije, ampak tudi po njenem zaključku.
Za mnoge športnike je pomembno vprašanje izbire programa treninga. Vaša stopnja usposabljanja je tukaj v mnogih pogledih kritična. Na netu lahko najdete programe usposabljanja za vse kategorije športnikov in na to se ne bomo osredotočali.
Vendar je vredno povedati nekaj besed o prehrani. Mnogi verjamejo, da bi morali športno prehrano uporabljati le bodybuilderji ali predstavniki drugih športov za moč. Nekateri dodatki pa bodo koristni tudi za maratonca. Pomislimo na izgubo tekočine med tekom in ravnotežje elektrolitov. Povprečen maratonec na daljavo izgubi približno liter in pol vode v znoju. Hkrati pa se iz telesa izločajo tudi elektroliti, na primer natrij.
Če opazite, da se vaše mišice občasno krčijo, morate v prehrano vnesti dodaten vir kalcija. Natrij in kalcij zagotavljata normalno stanje znotrajceličnega okolja itd. Ne pozabite, da so v našem telesu vsi sistemi tesno povezani in da bodo motnje pri delu enega od njih zagotovo vplivale na druge.
Tudi eno samo pomanjkanje mikrohranil lahko privede do slabega delovanja. Poleg hrane bodite dovolj pozorni na svoj režim pitja. Lahko se dolgo pogovarjate o tem, kako se v enem letu pripraviti na maraton, danes pa smo upoštevali le glavne nianse pripravljalnega procesa.
Kako preteči svoj prvi maraton, kako se nanj pripraviti, si oglejte v naslednjem videu:
