Ugotovite mite in dejstva o živilih z negativno kalorično vrednostjo in o tem, ali se morate na svoji prehrani ukvarjati s tem ali ne. O negativno kalorični hrani se govori relativno nedavno in ta tema je hitro postala priljubljena. To je enostavno razložiti, saj se lahko po teoriji človek pri uporabi teh izdelkov hitro znebi odvečne teže. Ugotovimo, ali je mogoče negativne kalorije uporabiti v športu.
Kako delujejo živila z negativno kalorično vrednostjo
Morate razumeti, da je izraz "negativna vsebnost kalorij" poljuben. Vsak živilski izdelek ima določen kazalnik energijske vrednosti. Samo v bližini vode je enaka nič. Hkrati nas voda ne more nasititi. Številni miti, povezani z negativnim vnosom kalorij v športu, so nastali zaradi dejstva, da je sam pojem napačno interpretiran.
Vsi procesi v telesu, vključno s predelavo hrane, zahtevajo ustrezno porabo energije. Številčne vrednosti se razlikujejo, vsekakor pa imajo prostor. Tako lahko varno rečemo, da telo porabi energijo tudi za prebavo hrane. Za obnovitev energetskega ravnovesja se porabijo kalorije iz na novo prejete hrane.
Če ima živilski proizvod minimalno energijsko vrednost, je količina dobavljene energije blizu nič. Najprej govorimo o neprebavljivih rastlinskih vlaknih. Izdelki, ki ga vsebujejo, ne morejo nadomestiti izgube energije, porabljene za predelavo snovi. Če pojem "negativni vnos kalorij v športu" vzamete dobesedno, potem mora telo za prebavo hrane porabiti več energije, kot jo dobi od nje.
Vendar je to v praksi nemogoče, saj nobena hrana ne povzroči, da bi telo porabilo več kalorij za predelavo, kot jih lahko preskrbi. Vendar pa so nekateri znanstveniki še vedno prepričani, da obstajajo živila, ki se dolgo časa prebavljajo in posledično ustvarjajo negativno energijsko bilanco. Toda to ni nič drugega kot teorija, ki trenutno nima znanstvenih dokazov.
Iz vsega naštetega lahko sklepamo, da so lahko izdelki z negativno vsebnostjo kalorij le tisti, ki imajo minimalni kazalnik energijske vrednosti. Ti bi morali vključevati zelenjavo in sadje ter vsa živila, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate in rastlinska vlakna. Za predelavo ogljikovih hidratov je telo prisiljeno porabiti 4-7 odstotkov vseh kalorij.
Za prebavo rastlinskih vlaken je potrebno nekaj več energije. To vodi v dejstvo, da telo ne more v celoti povrniti vseh stroškov energije, porabljene za prebavo. Včasih se lahko kazalnik energetske presnove približa ničli. Pravzaprav je to celotna resnica o negativnih kalorijah v športu.
Katera živila lahko štejemo za negativne kalorije?
Tu je okvirni seznam izdelkov, katerih energijsko vrednost lahko pogojno štejemo za nič:
- Zelenjava - korenje, pesa, jajčevci, zelena, bučke, zeleni fižol, šparglji, česen, pesa, zelje, čebula.
- Sadje - agrumi, jabolka, granatno jabolko, hruška, češnja, ananas, sliva, breskve, grenivka.
- Jagode - lubenica, borovnice, kosmulje, ribez, jagode, brusnice, maline in irga.
- Zeleni - peteršilj, bazilika, meta, zelena solata, cilantro, češnja in rukola.
Tudi zeleni čaj in sveže stisnjeni sokovi, ki jim ni bil dodan sladkor in nekaj začimb, imajo negativno vsebnost kalorij. Upoštevajte, da lahko nekatere začimbe celo pospešijo proces lipolize, vendar se z njimi ne smete zanesti, zlasti za ljudi, ki imajo težave s prebavnim sistemom.
Miti in dejstva o negativnih kalorijah v športu
Očitno je, da so živila z negativno kalorijo hitro pridobila množico oboževalcev. Večinoma so to ženske, čeprav so v njihovih vrstah prisotni tudi moški. Priznati morate, da je veliko bolje zaužiti te izdelke v neomejenih količinah, kot pa sedeti na strogih dietnih programih prehrane. Vendar se vsi nutricionisti ne strinjajo s tem stališčem, zdaj pa bomo ločili resničnost od mita.
Mit številka 1
Mnogi verjamejo, da lahko jeste katero koli hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in maščobe, če jo kombinirate z zelišči ali zelenjavo. Posledično bo oseba lahko hitro shujšala. V praksi pa se to ne bo zgodilo. Nobeno od živil na zgornjem seznamu ne more zmanjšati vsebnosti kalorij v drugih živilih. Na primer, če jeste dimljeno šunko s kumarami, bo skupna energijska vrednost takšne jedi visoka.
Če uživate nezdravo hrano v velikih količinah, bo telo povečalo zaloge maščob. Da bi se temu izognili, je treba živila z negativnimi kalorijami kombinirati z mesom, ribami ali piščancem. Posledično boste telesu zagotovili vse makro- in mikrohranila. Pri pripravi prehranskega programa je treba uporabiti ta pristop.
Mit številka 2
Drug pogost mit o negativnih kalorijah v športu je, da živila z negativnim energijskim indeksom pospešujejo lipolizo. Treba je razumeti, da gre za porabo energije za predelavo hrane in ne za kurjenje maščob.
Za aktiviranje procesov lipolize je treba s prehranskim programom ustvariti umetni primanjkljaj kalorij in tudi redno telovaditi. Zaradi poštenosti je treba povedati, da če uživate samo tiste izdelke, katerih energijska vrednost je nič, potem lahko izgubite težo. Vendar bo to škodilo telesu.
Kako pravilno uporabiti negativne kalorije v športu?
Po mnenju večine nutricionistov bi morali biti debeli ljudje uživali živila brez kalorij. To jim bo pomagalo hitreje izgubiti težo. Vendar je treba vse delati zmerno in ne smete se zanesti. Če želite shujšati, vendar ne priporočamo uporabe nizkokaloričnih prehranskih programov.
Sadje, zelišča, zelenjava in jagode so odličen vir mikrohranil in rastlinskih vlaken. Obstajajo pa tudi druge snovi, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče, na primer beljakovinske spojine živalske narave ali polinenasičene maščobne kisline.
To nakazuje, da bo telo, če bo vaš prehranski program vključeval izjemno lahka živila, zelo težko delovati. Za učinkovito in najpomembnejše varno hujšanje je treba živil z negativno energijsko vrednostjo dodati morske sadeže, perutnino, sorte rdečega mesa z nizko vsebnostjo maščob, ribe.
Ta dieta in redna vadba vam bosta pomagala shujšati brez občutka lakote. Najboljši čas za zaužitje hrane z minus kalorijami je večerja. Tu je nekaj pravil za vključitev takšnih živil v prehrano:
- čez dan zaužijte 0,5 kilograma sadja in zelenjave, kar bi moralo ustrezati približno 35 odstotkom celotne energijske vrednosti prehrane;
- poskusite piti približno dva litra vode na dan;
- sadje z jagodami je treba jesti surovo, zelišča pa dodati že pripravljenim jedem;
- hrano je treba izpostaviti minimalni toplotni obdelavi, še bolje pa je dati prednost solatam;
- pri kuhanju poskušajte nadomestiti živalske maščobe z olivnim ali sončničnim oljem;
- za hujšanje jejte hrano, kuhano na pari;
- sadne solate je najbolje začiniti z jogurtom;
- ne omejujte svoje prehrane samo na eno živilo brez kalorij.
Spomnimo se, da so gobe vodilni med izdelki z minimalno energijsko vrednostjo. Za razliko od drugih zeliščnih izdelkov vsebujejo veliko količino beljakovinskih spojin z dobrim aminskim profilom. Zagotovo veste, da so gobe odlična nasičenost in hkrati niso visoko kalorični izdelek. Sto gramov gob vsebuje približno 20 kalorij.
Rekli smo že, da morate poskusiti "nič" živil jesti surovo. To vam bo omogočilo, da telesu zagotovite največjo količino mikrohranil. Za prigrizek namesto čipsa je bolje jesti jabolka, breskve ali steblo zelene. Poleg tega je treba te izdelke ustrezno kombinirati.
Na primer, ne smete jih uporabljati skupaj z maščobno hrano, sladkimi gaziranimi pijačami, prekajenim mesom itd. Izogibajte se majonezi in v jagode ne dodajte sladkorja ali nadomestkov sladkorja. Ne mislite, da je zelo težko sestaviti kompetentno prehrano. V praksi temu ni tako in sami se boste prepričali, ko poskusite.
Najboljša negativna kalorična živila
Oglejmo si nekaj živil brez energije, ki vam lahko pomagajo v boju proti maščobam:
- Grenivke - to je nesporni vodja na našem seznamu in je zato na prvem mestu. Z njegovo pomočjo lahko zmanjšate koncentracijo insulina, potešite lakoto in očistite telo toksinov.
- Brokoli - tudi odličen izdelek v smislu čiščenja telesa. Uživamo ga lahko na različne načine, obstaja pa veliko jedi iz brokolija.
- Zeleni čaj - v zadnjem času se tej pijači posveča veliko pozornosti. To je posledica prisotnosti edinstvenih snovi v sestavi zelenega čaja in njegove sposobnosti, da poveča presnovo in daje moč.
- Zelje - odlično spodbuja presnovne procese in izboljšuje delovanje prebavnega sistema. Je nizkokaloričen izdelek, ki vas lahko hitro napolni in ga lahko zaužijete v neomejenih količinah.
- Zelena - vir velikega števila mikrohranil. Izdelek spodbuja predelavo hrane in je lahko odličen dodatek skoraj vsaki jedi.
- Jagode - shramba mikrohranil, ki pozitivno vplivajo na delovanje različnih telesnih sistemov. Jagode lahko uporabite med prigrizkom, saj vas lahko hitro napolnijo.
- Voda - čeprav je bil izdelek na zadnjem mestu, ne podcenjujte njegovega pomena za telo. Spomnite se, da morate dnevno porabiti vsaj dva litra vode.
Negativni vnos kalorij v športu: koristni nasveti
Tu je nekaj prehranskih smernic priznanih nutricionistov:
- Pogosto jejte majhne obroke. Med glavnimi obroki mora biti prigrizek, da prebavni sistem nenehno deluje.
- Brez športa je težko računati na zmago v boju proti odvečni teži. Med tednom je dovolj, da vadite dva ali trikrat, trajanje sej pa ne sme presegati 60 minut.
- Hranila je treba zaužiti v pravilnem razmerju, vendar nobenega od njih ne morete zavrniti. Mnogi verjamejo, da lahko z izločanjem maščob iz prehrane hitro shujšajo. To ne drži, saj je to hranilo potrebno tudi za telo.
Več o negativnih kaloričnih živilih najdete v tem videu:
