Kako izračunati dnevni vnos kalorij

2024 Avtor: Arianna Cook | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 14:53

Štetje kalorij je korak k hitremu hujšanju. Vsak dan oseba porabi približno 1500-2200 kcal. Poraba in poraba energije sta individualni glede na starost, višino, težo in telesno aktivnost. Vsebina:

1. Kalorije na dan
2. Štetje kalorij v živilih
3. Vsebnost kalorij v pripravljenih obrokih
4. Kalorije za hujšanje
5. Števec kalorij
6. Kalorizer za Android

7. Kalkulatorji kalorij

   • Za android
   • Za iPhone

Kalorična vrednost je količina energijske vrednosti živil, ki jo telo potrebuje za popolno asimilacijo. Določanje kalorične vsebnosti hrane, to je energijske vrednosti, poteka s sežiganjem hrane v kalorimetru za merjenje sproščene toplote. Poraba kalorij se poveča s telesno aktivnostjo. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij v povezavi z vadbo velja za najnežnejšo metodo hitrega in učinkovitega hujšanja.

Izračun kalorij na dan

Stopnja kalorij je individualna za vsakogar. Izračun ne temelji na več merilih - teža, višina, starost. Na spletu je veliko miz, vendar niso primerne za vsakogar. Dnevni odmerek se določi individualno, na podlagi osebnih podatkov in običajnega načina življenja. Za to se uporabljajo tabele in formule.

Najprej morate razumeti, kaj se zgodi s kalorijami, ko hrana vstopi v naše telo. Živila sodelujejo pri presnovi, torej vstopajo v presnovo. To je tako imenovana kemična reakcija, ki se aktivira, ko hrana vstopi v telo in se ne ustavi do izločanja predelanih proizvodov. Obstajajo tri priljubljene formule za izračun vnosa kalorij:

1. Harris-Benediktovo načelo … Javnosti je bil predstavljen leta 1919. Štetje žensk poteka po naslednji shemi: 655,1 + 9,563 x telesna teža + 185 x višina v cm + 4,676 x starost (polna leta). Za moške: 66,5 + 13,75 x telesna teža + 5, 003 x višina v cm - 6, 775 x starost (polna leta). V prvi in drugi možnosti dobljeni rezultat pomnožimo s spodaj predstavljenim koeficientom telesne aktivnosti.
2. Mifflin-San Geor sistem … Izboljšano, da odraža sodoben življenjski ritem in odpravlja 5-odstotno napako, ki je značilna za razvoj Harris-Benedicta. Formula je za ženske naslednja: 10 x telesna teža - 6, 25 x višina v cm - 5 x za število polnih let - 161. Za moške: 10 x telesna teža v kg + 6, 25 x višina v cm - 5 x število polnih let + 5. Rezultati se pomnožijo s koeficientom dejavnosti.
3. Formula Ketch-McArdle … Na podlagi raziskav o vplivu puste telesne mase na vnos kalorij. Izračun je predstavljen na naslednji način: P = 370 + (21,6 x LBM), kjer latinska kratica pomeni pusto telesno maso.

Koeficient aktivnosti:

• Najmanjša telesna aktivnost ali njeno pomanjkanje - 1, 2;
• Telovadnica, tek ali telesna aktivnost 3 -krat na teden - 1, 375;
• 5 -dnevni lahki športni režim - 1, 4625;
• Intenzivne vadbe 5 -krat na teden - 1.550;
• Dnevna težka obremenitev - 1, 6375;
• Dnevne vaje za moč v več pristopih - 1, 725;
• Razmerje aktivnega načina življenja, telesnega dela in vsakodnevnih športnih vaj je 1, 9.

Štetje kalorij v živilih

Naučite se jesti zdravo in uravnoteženo, štejte kalorije. To lahko storite ročno s pomočjo tabel ali s pomočjo posebnih kalkulatorjev. Energetske tabele hrane vam bodo pomagale pri vsakodnevni prehrani. Vsebnost kalorij v hrani je odvisna od celotne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Razmislite o številu najbolj uporabnih in najmanj kaloričnih živil na 100 g:

1. Mesni izdelki in jajca v 200 kalorijah: jajca, govedina, možgani, jetra, zajček in zajec, piščanec in puran, jetra in ledvice, teletina in fazan, piščančji in goveji jezik. Kalorična vsebnost je odvisna od načina toplotne obdelave. Izogibati se je treba ocvrti hrani: vsebnost kalorij se poveča, koristi se zmanjšajo, presnova pa postane težja.
2. Ribe in morski sadeži v razponu 150 kcal / 100 g: beluga, roza losos, igla polloka, kuhani lignji, iverka, ribji kolači, kuhana cipal, deverika, dimljena in kuhana trska, kuhani raki, kozice, linji, školjke, sterleta, som, oslič, ostrige, ščuka, oslič.
3. Mlečni izdelki z energijsko vrednostjo do 300 kalorij: kefir, mleko, jogurt, smetana, kisla smetana, kozji sir, skuta. Treba je opozoriti, da mlečni izdelki v razumnih razmerjih prispevajo k izboljšanju presnovnih procesov na splošno.
4. Žita in izdelki iz moke z minimalno energijsko vrednostjo do 300 enot: palačinke, pecivo, cmoki, ajdova kaša in ovsena kaša, prehranska vlakna, testenine iz trde pšenice in polnozrnate moke, ovsena in pšenična kaša, otrobi, ječmen v vodi, cmoki z mleto govedino, kuhan nepoliran riž in mlečna kaša, "Borodinski" in žitni kruh, rženi kruh, ječmenova mlečna kaša.

Poskusite omejiti vnos: lahkih rozin, čipsa, čipsa, oliv, belega fižola, datljev. Med pijačami ni priporočljivo uporabljati alkohola povečane jakosti - konjak, liker in vodka.

Izračun kalorij pripravljenih jedi

Načrtujte tedenski ali mesečni načrt obroka. Tu je primer jedilnika za 5 dni:

• Prvi dan … Zajtrk: skuta 2% (80 g / 82, 4 kcal), naravni jogurt (100 g / 66 kcal), rženi kruh z maslom (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Kosilo: boršč z govedino (250 g / 157, 5 kcal), pire krompir (150 g / 159 kcal) in piščančji kotlet (90 g / 129 kcal), solata iz mimoze (120 g / 254, 4 kcal), paradižnikov sok (200 ml / 42 kcal), Borodinski kruh (20 g / 41, 6 kcal). Skupaj: 1212,9 kcal / dan.
• Drugi dan … Za zajtrk: ovsena kaša (100 g / 111, 5 kcal) in jabolko (100 g / 45, 5 kcal). Kosilo: zelenjavna juha (200 g / 160 kcal), ječmenova kaša (150 g / 146, 6 kcal) z govejimi jetri, dušenimi v omaki (70 g / 122 kcal), žitni kruh (30 g / 69, 9 kcal), zeleni čaj … Večerja: mlečna riževa kaša (150 g / 194 kcal) in bageli (30 g / 100, 8 kcal). Skupaj: 793 kcal / dan.
• Tretji dan … Zajtrk: jogurt 3, 2% maščobe (100 g / 64 kcal), kuhano jajce (80 g / 127, 7 kcal), mandljevo pecivo (80 g / 345 kcal). Kosilo: grahova juha (250 g / 165 kcal), pilav s piščancem (150 g / 162 kcal), zeljna solata s kumarami (100 g / 49 kcal), rženi kruh (30 g / 49,5 kcal), češnjev kompot (150 g / 148,5 kcal). Večerja: okroshka na kefirju (130 g / 61, 1 kcal), kruton z rozinami (20 g / 79 kcal). Skupaj: 1059, 1 kcal.
• Četrti dan … Zajtrk: musli z orehi in sadjem (45 g / 163, 35 kcal), črna kava (100 g / 2 kcal). Kosilo: juha z mesnimi kroglicami (200 g / 98 kcal), riž (100 g / 344 kcal) in ribji oslić z omako (80 g / 100 kcal), korenčkova solata s česnom (50 g / 118 kcal), rženi kruh (30 g / 49,5 kcal), kompot iz suhega sadja (150 g / 90 kcal). Večerja: bučni pire (100 g / 88 kcal), ovseni piškoti (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Skupaj: 1180, 25 kcal.
• Peti dan … Zajtrk: korenčkov sok (100 g / 28 kcal), sadna solata (150 g / 69 kcal), kruton iz belega kruha (25 g / 82, 75 kcal). Kosilo: lahka ribja juha (150 g / 34,5 kcal), ajdova kaša (150 g / 198 kcal) z gobovo omako (40 g / 32,8 kcal) in mesne kroglice (80 g / 137,6 kcal), pšenični kruh (30 g / 72,6 kcal)), kompot iz rabarbare (150 g / 39 kcal). Večerja: skuta (100 g / 168 kcal) in zeleni čaj. Skupaj: 862, 25 kcal.

Vedno preštejte kalorije in zapišite rezultat. Hkrati opazujte spremembo telesne teže in telesne prostornine. Postopoma bo to prešlo v navado, potem boste refleksno izbrali in zaužili tisto hrano, ki vam bo koristila in ne bo dodala odvečnih kilogramov.

Koliko kalorij potrebujete za hujšanje

Stopnja se izračuna individualno. V povprečju indikator niha v območju 1500-2200 kcal / dan. Če je cilj shujšati, je treba zmanjšati dnevno normo energijske vrednosti živil in se držati sheme, dokler odvečni kilogrami ne izginejo. Potem morate slediti uravnoteženi prehrani in se držati nove prehrane.

Tukaj je nekaj primerov in primerjajte izračun formule z rezultati kalkulatorja kalorij:

• Ženska, stara 30 let, višina - 165 cm, teža - 75 kg. Pomanjkanje redne telesne aktivnosti. Za hujšanje morate vnesti do 1411 kcal / dan, 1764 kcal nespremenjeno - rezultat kalkulatorja. Štejemo po formuli Mifflin -San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 let = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficient) = 1957, 5 kcal / dnevno.
• Deklica - 17 let, višina - 160 cm, teža - 66 kg. Občasne športne aktivnosti, največ 3 rublje na teden. Rezultat kalkulatorja: za hujšanje - 1172 kcal / dan, nespremenjeno - 1944 kcal / dan. Štejemo po formuli Harris -Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dan je norma.

Kot lahko vidite v primerih, je rezultat nekoliko drugačen. Izberete lahko najprimernejši način izračuna, vendar se nagnite k zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij.

Števec kalorij za pripravljene jedi

Števec kalorij je avtomatski ali periodični sistem za izračun energijske vrednosti posameznih živil ali kombinacije živil. Uporablja se za pravilno porazdelitev hranil v zahtevani dnevni količini ali za spremljanje ravnovesja med vnosom in porabo.

Števec kalorij lahko vzdržujete neodvisno z uporabo spletnih storitev, programa ali mobilne aplikacije. Mobilne aplikacije so zelo priročne za vodenje dnevnika hrane. Kot možnost tudi hranjenje v Excelovi preglednici. Tedensko merite svojo težo in telesno prostornino, zapišite in analizirajte rezultat.

Če vam je všeč inovacija napredka, je bolj racionalno kupiti števec kalorij za zapestje v obliki zapestnice ali kupiti skakalno vrv z elektronsko funkcionalnostjo. Športne zapestnice so opremljene s popolnim vmesnikom, ki vam omogoča spremljanje in analizo vašega aktivnega življenjskega sloga. Za nadzor in branje podatkov je zapestnica povezana s pametnim telefonom.

Podrobno razmislimo o funkcijah in koristih takšnih zapestnic:

1. Pedometer … Naprava ne šteje le korakov, ampak tudi določa zahtevani minimum za vas.
2. Analiza dejavnosti … Ko odprete aplikacijo, boste izvedeli natančno število korakov, ki ste jih naredili za trenutno obdobje. Ko se udeležujete vadbe, jih ne pozabite vključiti v svoj urnik - to vam bo omogočilo spremljanje porabljenih kalorij in hujšanje.
3. Števec kalorij … To je morda vrhunec vmesnika. Izberete lahko hrano s seznama ali skenirate črtne kode in vnesete del, ki ga jeste. Program bo določil, koliko kalorij lahko porabite.
4. Funkcija dviganja … Ne bo vam dal časa sedeti. Dovolj je, da napravo programirate in nastavite časovni interval (na primer: 10.00 - 20.00, interval - 1 uro), kako bo zapestnica vibrirala, in vas opomnila, da je čas, da vstanete in se premaknete.
5. Analizator spanja … Omogočil vam bo določitev njegove kakovosti, ogled grafa z vsemi fazami in obdobji prebujanja.
6. Svetovalec … Na program bodite pripravljeni svetovati večkrat na dan. Omeniti velja, da sploh niso neuporabni in temeljijo na analizi vitalne aktivnosti in telesne oblike vašega telesa. Če na primer kakovost spanja ne doseže 25% norme, boste prejeli obvestilo-priporočilo, da morate pred spanjem izmenično dihati z različnimi nosnicami, kot to počnejo jogiji.

Takoj je treba opozoriti, da je uporaba funkcionalnosti zapestnice možna le, če je v pametnem telefonu posebna aplikacija, ki jo je mogoče brezplačno prenesti.

Kalorizer izdelka za Android

Calorizer je kalkulator-analizator energijske vrednosti izdelkov. Zagotavlja poročilo o kalorijah, maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih v hrani ali že pripravljenem obroku. Če imate Android, namestite brezplačno aplikacijo iz Googla Play. Dodatek programske opreme vsebuje tabelo živil z izračunom energijske vrednosti na 100 g. Ta aplikacija vam bo pomagala razmisliti o prehrani za vsak dan. Deluje brez povezave, torej ne potrebuje internetne povezave. Vse, kar morate storiti, je, da prenesete aplikacijo in prenesete bazo izdelkov.

Prednosti aplikacije Calorizator iz Googla Play:

• Vsako gledano tematsko gradivo se shrani v zgodovino.
• Pomembne informacije lahko označite s klikom na ikono zvezdice.
• Priljubljene in zgodovino je mogoče urejati, premikati, brisati.
• Z nastavitvami oblikovanja spremenite teme in grafično predstavitev vmesnika, pisavo in barvo.
• Pripomoček »Članek dneva« naključno prikaže na zaslonu gradivo iz baze podatkov, ki je bila predhodno naložena v pomnilnik.

Omeniti velja, da ta aplikacija vsebuje tudi promocijski material.

Kalkulatorji kalorij za hujšanje

Kalkulator kalorij za računalnik ali telefon pomaga nadzorovati presnovo in postopoma zmanjšati težo. Glavna funkcija takega programa je izračun beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in analiza skupne energijske vrednosti. Aplikacije za pametne telefone so opremljene z več funkcionalnostmi: skeniranje črtnih kod izdelkov, graf za nadzor teže, zemljevid hrane, funkcija analize indeksa telesne mase itd.

Kalkulatorji kalorij za Android

Tukaj je kratek povzetek najboljših aplikacij za Android.

MyFitnessPal:

1. Najnaprednejša zbirka živil s 3 milijoni artiklov;
2. Priročen vmesnik s programom za shranjevanje vaših najljubših jedi in krogov hrane;
3. Sinhrono delo s spletnim mestom vam omogoča, da vodite dnevnik iz telefona in računalnika;
4. Približno 400 vaj, statistika moči in kardio vadbe, sposobnost ustvarjanja avtorskih fitnes svežnjev;
5. Sposobnost povezovanja prijateljev;
6. Poročila o dinamiki, določanje ciljev, podpora za angleške in metrične tabele meritev.

FatSecret:

1. Skener črtne kode in ročni vnos;
2. Dnevnik hrane;
3. Dnevnik vadbe;
4. Dnevnik napredka;
5. Dietni koledar.

Hujšanje brez diete:

• Tabele porabe ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in primerjava z normo;
• Obračunavanje porabe vode;
• Načrt prehrane in vadbe;
• Zaščita pred nenamernim brisanjem s shranjevanjem podatkov na strežniku;
• Nadzor glasnosti telesa (prsi, pas, boki, roke, noge);
• Sposobnost izbire programa za hujšanje in prilagajanja urnika.

Kalkulator kalorij za iPhone

Spodaj je predstavljen pregled najboljših kalkulatorjev za iPhone.

All-in Fitness:

• Osnova avdio-video materialov v HD kakovosti na vajah za moške in ženske;
• 100 že pripravljenih kompleksov strokovnjakov za fitnes;
• Baza podatkov o izdelkih za 300.000 postavk;
• Urnik jemanja vitaminov in mineralov;
• BMI kalkulator.

DiaLife:

• Priporočila Mifflin-Geor;
• Avtonomno delovanje vmesnika brez povezave z internetom;
• Postavitev cilja (teža, prostornina);
• Razširjena baza glikemičnih indeksov hrane;
• Hitro iskanje izdelkov po prvih črkah in v realnem času.

Kako izračunati dnevni vnos kalorij - poglejte video:

Največjo energijsko vrednost najdemo v maščobni hrani. V pomfri in krompirčku preseže lestvico - ta hrana škoduje zdravju. Fige in maslo so prav tako visoko kalorični, vendar so ta živila v razumnem razmerju zelo zdrava. Poskusite jesti 4-5 krat na dan, vključno z živili različnih kategorij: žitarice, sadje in zelenjava, mlečni izdelki, meso in perutnina, morski sadeži in ribe. Zajtrk mora biti energetsko dragocen - določa začetek dneva, kosilo mora biti popolno, vključno s prvim in drugim tečajem, večerja pa lahka.