Preberite, kaj vsebuje prehrana tekača na dolge razdalje in kako med tekom piti tekočino (in kakšno). Da bi se tekač med dirko na dolge razdalje dobro odrezal, se je treba držati dnevnega režima, telesu zagotoviti dovolj časa za počitek in se tudi držati določene prehrane. To velja tudi za pravilno prehrano pred tekom na dolge proge. Zahvaljujoč dobro oblikovani prehrani nekaj dni pred začetkom tekmovanja lahko pomaga pri uspešnejšem nastopu, vendar ne more popraviti situacije, če je športnik že prej jedel nepravilno.
Povsem očitno je, da je treba prehranski program sestaviti individualno, podobno kot intenzivnost treninga ali izbira taktike teka. Vendar pa obstajajo splošna pravila prehranjevanja pred tekom na dolge proge, ki jih je treba upoštevati. Nekateri športniki se pred tekmo raje dobro najedo, drugi pa ne morejo nastopati s polnim želodcem. Vse to govorimo na dejstvo, da se vam ni treba prilagajati drugim športnikom, tudi če so vaši idoli.
Naredite tisto, kar je za vas najboljše. V večini primerov športniki približno tri ure pred začetkom dirke jedo zelo malo hrane ali pa sploh ne jedo. Pred tem je treba v prehrano vnesti vire kompleksnih ogljikovih hidratov - kruh, testenine, riž. Mnogi športniki to živilo dobro zaužijejo na predvečer dirke. Vendar pa obstajajo tisti, ki morajo zaužiti zadostno količino beljakovinskih spojin. Pomembno je biti zmerno in se ne prenajedati.
Sami vam lahko priporočamo, da izvedete poskus in ugotovite, katera hrana vam najbolj ustreza. Prav tako je vredno razviti navado pitja vode in nalaganja ogljikovih hidratov po tekmi ali treningu. Na tej točki je vredno zaužiti majhne porcije hrane in vode vsake pol ure, tako da prehrana vsebuje približno dva grama ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. Tako lahko pospešite procese polnjenja depoja glikogena.
Kako piti tekočino za tekače na dolge razdalje?
Elitni maratonci med dirko porabijo dovolj vode in njihova telesa lahko prenesejo izgubo enega ali dveh odstotkov telesne teže pri temperaturah nad 22 stopinj Celzija. Takšna izguba teže je povezana ravno z izrabo tekočine in če se je izkazalo, da je večja, je možen začetek dehidracije in s tem povezane negativne posledice.
Po priporočilih mednarodne organizacije voditeljev zdravstvenega osebja maratonskih tekem bi morali športniki za eno uro porabiti od 400 do 800 mililitrov tekočine. Ne pozabite tudi, da je treba pri visokih temperaturah okolja količino tekočine povečati.
Priporočamo, da upoštevate ta nasvet, čeprav je v nekaterih primerih morda priporočljivo določiti individualno potrebo po vodi. Med dirko lahko pijete navadno vodo ali posebne športne pijače, ki vsebujejo raztopino elektrolitov.
Obroki pred tekom na dolge razdalje
Tekači na dolge proge morajo za doseganje dobrih rezultatov trdo trenirati, da povečajo svojo aerobno zmogljivost. Profesionalni športniki izvajajo pouk vsak dan, včasih pa tudi dva treninga na dan. Če energijskim zalogam telesa ne namenjate veliko pozornosti, potem trening ne bo mogel biti produktiven in ne bo mogoče računati na zmago na tekmovanju.
Ne pozabite, da lahko pomanjkanje energije povzroči hitro utrujenost in celo moti delovanje hormonskega sistema. Močan fizični napor dramatično poveča potrebo telesa ne le po osnovnih hranilih, ampak tudi po elementih v sledovih. Ne pozabite, da vaše telo za pravilno delovanje potrebuje minerale in vitamine.
Med glavnimi dejavniki, ki povzročajo utrujenost med dirko, je treba omeniti dva - dehidracijo in pomanjkanje energije. Vsak športnik mora pred tekom na dolge proge razviti svojo prehransko strategijo. Zdaj bomo dali nekaj priporočil na to temo:
- Če je potrebno povečati shranjevanje energije v telesu, je treba v prehrano vključiti vire kompleksnih ogljikovih hidratov. Lahko je pecivo, testenine, žita, stročnice, sadje, škrobnata zelenjava itd. Če jim dodate živila z veliko količino beljakovinskih spojin, boste lahko uravnotežili vnos energije v telo in rešili druge prehranske težave.
- Sladkorne pijače in hrano lahko uživate v času, ko je telesna potreba po energiji največja. Zahvaljujoč uporabi športnih pijač s sladkorjem ali sadnimi sokovi boste lahko v kratkem času povečali shranjevanje energije.
- Če želite doseči visoke rezultate, se morate osredotočiti na živila, ki vsebujejo malo maščob. Prav tako morate biti pozorni na velikost porcij.
- Ob visokih stroških energije na tekmovanju ali treningu je smiselno pravilno razporediti glavne obroke in prigrizke. Tudi če v nekem trenutku porabite malo energije, bo prigrizek pomagal zatreti občutek lakote, česar ne bi smeli dovoliti.
- Med tekmovanjem je pomembno dopolniti ne le zaloge energije, ampak tudi tekočine. To pogosto postane glavna ovira za uspešen nastop.
- Pred začetkom tekmovanja naj v prehrani prevladujejo živila, ki telesu dobavljajo ogljikove hidrate.
- Vsak tekač na dolge proge mora imeti svoj načrt vnosa tekočine, ki temelji na možni izgubi vode.
- Po končani dirki je nujno, da zaužijete hrano in vodo, da pospešite proces okrevanja.
Prav tako bi rad delil nekaj nasvetov elitnih maratoncev.
Vaša prehrana mora biti bogata z ogljikovimi hidrati
Povsem očitno je, da bi morale biti v prehrani športnika prisotne tudi beljakovinske spojine in maščobe. Vendar bi morali biti ogljikovi hidrati glavni poudarek vašega načrta obrokov na dolge razdalje. To velja tako za trenažni proces kot za udeležbo na tekmovanjih. Prehrana maratonca mora vključevati približno 60 odstotkov ogljikovih hidratov, beljakovinske spojine in maščobe pa 20-30 oziroma 10-20.
Nalaganje ogljikovih hidratov je treba opraviti pravilno
Teorija nalaganja ogljikovih hidratov sega v šestdeseta leta. V tistih časih je veljalo, da je prve tri dni pravilno jesti malo ogljikovih hidratov in hkrati intenzivno trenirati. Športnik je moral nato v naslednjih treh dneh zmanjšati intenzivnost treninga, hkrati pa je porabil vse več ogljikovih hidratov. Sedmi dan se je udeležil tekmovanja. Novejše študije pa so pokazale veliko nevarnost faze izčrpanosti, zato je priporočljivo, da v času priprave na tekmovanje zaužijete veliko hranila.
Na dan dirke si privoščite bogat zajtrk
Tri ure pred začetkom dirke morate dobro jesti in piti veliko vode. Potem je med dirko vredno vsakih 15 minut piti 50 do 100 mililitrov vode. Upoštevajte, da bo optimalna rešitev problema dehidracije uporaba izotoničnih zdravil. Te športne pijače ne zagotavljajo le tekočine, ampak tudi raztopino elektrolitov. Ta vrsta športne prehrane je po sestavi čim bližje krvi, kar povečuje njeno vrednost za tekača.
Vadba in prehrana za tekače na srednje razdalje
Spomnimo se, da je povprečna razdalja od 800 do tri tisoč metrov. Prav tako mora vključevati tek z ovirami. Če je za maratonce najprej pomemben kazalnik vzdržljivosti, potem je treba med dirko na srednji razdalji imeti tudi lastnosti visoke hitrosti. To nakazuje, da imata prehrana in proces usposabljanja določene odtenke.
Ko gre za usposabljanje, mora zagotoviti stalno dinamiko v obsegu, trajanju in intenzivnosti. Med poukom ali tekmovanji telo aktivno uporablja različne vrste energije, pri delu pa sodelujejo vse vrste mišičnih vlaken. Poleg usposobljenega programa usposabljanja je pomembno, da športniki jedo pravilno.
Od stopnje razvoja kazalnika vzdržljivosti do trenutka, ko doseže vrhunec športne oblike, mora športnik povečati količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani, količino maščobe pa zmanjšati. Glavni del vadbe so intervalni teki, ki imajo posebne zahteve glede količine ogljikovih hidratov. Pomembno si je zapomniti, da se mišična poraba energije iz tega hranila eksponentno povečuje s hitrostjo teka.
To kaže, da tekač na srednje razdalje med pol urno intervalno vadbo porabi več glikogena v primerjavi z maratoncem na celotni prevoženi razdalji. Če sta na dan načrtovani dve seji, je treba v prehrano vključiti zadostno količino ogljikovih hidratov, da se v celoti obnovi depo glikogena.
Visoko intenzivni trening pogosto povzroča težave s prebavnim sistemom. Zato večina športnikov poskuša nekaj ur pred začetkom seje in nekaj časa po njenem zaključku ne jesti hrane. Vendar pa se mora telo okrevati, kar še posebej velja v tistih situacijah, ko se izvajata dva treninga na dan. Tako mora športnik jesti hrano na enako oddaljenih časovnih presledkih, tudi če ne čuti lakote.
Obstaja veliko znanstveno dokazanih dokazov, da bi morali športniki na srednje razdalje med vzdržljivostnimi treningi razporediti obremenitev, tako da ima telo več ur časa za okrevanje med dvema viroma draženja.
S popolnim zaupanjem lahko rečemo tudi, da je kazalnik največje porabe kisika pri tekačih na srednje razdalje višji kot pri tekačih. Zato morajo biti še posebej pozorni na količino železa v svoji prehrani. Če želite to narediti, morate dvakrat ali trikrat med tednom jesti rdeče meso, morske sadeže in jetra.
Med tekmovanjem lahko pitna voda z dodatkom sode bikarbone in alanina povzroči rahlo izboljšanje zmogljivosti. Očitno je, da je treba odmerek teh dodatkov izbrati posamično. Vendar je v povprečju priporočljivo vzeti 0,3 g sode bikarbone ali citrata za vsak kilogram telesne teže. Bodite previdni, saj lahko visoki odmerki povzročijo slabost.
Kako urediti obroke, preden pretečete 3 km, glejte spodaj:
