Ugotovite, katere vaje so tako učinkovite za razvoj prsnih mišic, kot je pritisk na klopi, in katere vaje lahko izvajate doma brez mrene. Ležanje v ležečem položaju je osnovna vaja, ki pri delu vključuje veliko število telesnih mišic. Odvisno od posebnosti tehnike izvajanja gibanja lahko obremenitev prestavite na eno ali drugo mišico. Verjetno veste, da to ni le odlična vaja za pridobivanje mase in povečanje moči, ampak je tudi tekmovalna vaja powerliftinga. Upoštevajte tudi, da inherentne variabilnosti klopi za hrbet ne najdemo pri nobeni drugi vaji za moč.
Izvajate ga lahko z drugačno nastavitvijo rok, telesa, nog. Obstaja veliko različic te vaje, zato jih je težko težko imenovati. Kljub visoki priljubljenosti in učinkovitosti gibanja pa se včasih pojavi pred športniki vprašanje, kako doma zamenjati klopko? O tem se bomo danes pogovarjali. Najprej pa bi se rad dotaknil teme makro ciklov v procesu usposabljanja.
Letni načrt treninga vsakega športnika lahko razdelimo v tri faze:
- Povečanje parametrov moči.
- Množično zbiranje.
- Delajte na reliefu.
Vse to je dobro znano, a vseeno vas želim spomniti, saj kolesarjenje omogoča doseganje visokih športnih rezultatov.
Kdaj morate iskati alternativo klopi za klop?
Oglejmo si dve najpogostejši situaciji, v kateri športnike zanima, kako zamenjati klopko doma?
Poškodbe
Najpogosteje morajo športniki zaradi poškodbe iskati zamenjavo za določeno vajo. Poleg tega ga v zadnjem času ni treba pridobiti, ker so tudi kronične poškodbe pogoste in se občasno čutijo. Na žalost mnogi gradbeniki kroničnih poškodb ne jemljejo tako odgovorno, kot bi morali. Posledično sami sebi povzročajo resno škodo.
Če ste poškodovani ali se stara počuti, vam telesa ni treba mučiti. Poleg tega, če se v času vaje pojavi občutek nelagodja, ne boste mogli v celoti izkoristiti celotnega potenciala moči mišic in posledično ne boste dobili želenega učinka. V najslabšem primeru se bo stanje poslabšalo in morda boste celo dobili novo škodo. Če se poškodujete, je vsekakor vredno razmisliti, kako doma zamenjati klopko?
Mišični občutek
Nekateri športniki pri stiskanju klopi ne čutijo krčenja mišic. To je najpogosteje posledica strukturnih značilnosti okostja in sestave mišic. Morda so vaši tricepsi ali delte slabši v razvoju in se hitro utrudijo v primerjavi z mišicami prsnega koša. Možna je tudi obratna situacija, v kateri vsa obremenitev pade na močnejše mišice, prsne mišice pa praktično ne delujejo.
Med ciklom treninga moči priporočamo, da uporabite nasvet Mikea Mentzerja in uporabite pred utrujenost ciljnih mišic. Ko gre za prsni koš, morate najprej razgibati majhne mišice. V nasprotnem primeru morate najprej utruditi tricepse ali delte, da dosežete zavrnitev prsnih mišic. V obdobju množičnega zbiranja se sploh lahko uporabljajo posebne vaje.
Katere vaje lahko nadomestijo klop?
Zgoraj smo preučili dva razloga, zaradi katerih se postavlja vprašanje, kako zamenjati klopko doma? Vendar nimajo vsi doma mrene doma in prav odsotnost tega projektila lahko privede do podobnega vprašanja. Spomnimo se, da je klasično gibanje namenjeno predvsem črpanju prsnih mišic. Hkrati lahko njegove variacije preusmerijo pozornost na delte ali tricepse.
Za izvedbo tega gibanja boste potrebovali naslednjo športno opremo:
- Neposredno v baru.
- Klop.
- Stojala, na katerih se nahaja športna oprema.
- Spremljevalec varnostne mreže.
Tu se skrivajo težave pri izvajanju gibanja doma. Čas je, da odgovorimo na glavno vprašanje članka - kako zamenjati klopko doma?
Sklece
V bistvu je klop za klop zapletena možnost skleca. Poleg tega sta oba gibanja v resničnem življenju izjemno redka. Se spomnite, kdaj ste morali med ležanjem na hrbtu odriniti od tal ali dvigniti predmet? Hkrati vaje posnemajo naravno gibanje odrivanja nekoga ali nečesa od sebe.
V vsakdanjem življenju je precej pogosta, v vodoravni ravnini pa je lažje trenirati. Ker mrena ni bila izumljena takoj, so ljudje začeli uporabljati sklece. Če se prej niste ukvarjali s športom, potem bi morali s tem gibanjem začeti trenirati. Če 15 -krat ali več ne morete pritisniti navzgor. Potem vam ni treba začeti pritiskati.
Če vaš program treninga vključuje, recimo, tri sklope po deset ponovitev, lahko vajo varno zamenjate s sklecami. Delajte z zahtevanim številom sklopov in izvajajte gibe do napake. Posledično bo učinek večji v primerjavi s pritiskom na prazno vrstico. Takoj, ko je to gibanje prenehalo povečevati moč, ampak le poveča vzdržljivost, lahko nadaljujete do klopi v ležečem položaju. Vendar se v takšnih razmerah ne smete odreči sklecem, saj je to eden najučinkovitejših gibov moči.
Nedvomno. V zgoraj opisani situaciji morate zapletati klasične sklece. Naše mišice ne zanimajo, s čim jih želite obremeniti. Pomemben je le čas, preživet pod obremenitvijo, in njegova stopnja. Ne pozabite tudi, da se mora obremenitev postopoma povečevati. Samo v takšnih razmerah lahko napredujete. Obstaja veliko možnosti za zapleteno sklece in morda niti ne izvajate pritiskov na mrene, hkrati pa ustvarite dobre mišice.
Tu je nekaj priljubljenih načinov za zapletenje klasične vaje:
- Noge postavite na oporo, da svojo težo prestavite v zgornji del telesa.
- Povečajte obseg gibanja, roke ne počivajte na tleh, ampak na podpori. Na primer kup knjig.
- Naredite pliometrične sklece. Preprosto povedano, naredite sklece s ploskanjem, zamenjajte roke itd.
- Prenesite telesno težo na eno roko. Posledično pojdite na sklece na eni roki.
- Vaja z dodatnimi utežmi.
- Združite zgoraj obravnavane metode.
Potopi na neravnih palicah
John McCallum, znan med ljubitelji bodybuildinga, meni, da je ta vaja za športnika druga najpomembnejša vaja, po dihanju v počepih. To kaže na to, da postavi sklece za palico celo višje od same stiskalnice. Nekateri športniki bodo mislili, da bo palice doma še težje najti kot mreno. To je popolnoma napačno, saj lahko namesto te športne opreme uporabite dva stola s hrbtom ali katero koli površino, ki se nahaja na ravni medenice in zgoraj.
Stiskalnica klopi z utežmi v ležečem položaju
Mimogrede, nekateri gradbeniki raje delajo z dumbbells nad mreno, tudi če lahko delajo klasično stiskalnico. To je posledica dveh glavnih dejavnikov:
- Pritisk z dumbbells je težje izvedljiv, saj se je treba še dodatno potruditi za držanje športne opreme.
- Sklepi so manj obremenjeni, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Pri delu z dumbbells se roka premika po naravni poti, ramenski sklepi pa trpijo manj.
Nočemo reči, da je pritisk na mrene izredno škodljiva vaja, vendar so nekateri znanstveniki prepričani, da je delo z bučami še vedno varnejše. S tem se lahko strinjamo vsaj z vidika, da bučke ne bodo mogle pritisniti na prsni koš. Če doma nimate klopi, kar je najpogosteje tako, lahko vajo izvajate ležeči na tleh. Vendar to ne dopušča dela s polno amplitudo, vendar se ta težava odpravi s pomočjo fitballa.
Pritisk z eno roko v ležečem položaju
Pravzaprav je to variacija prejšnjega gibanja. Vredno ga je uporabiti, če teža vaših zložljivih bučk ne zadošča več za izvedbo neuspešnega gibanja. Izhod iz te situacije je očiten - postaviti palačinke na eno bučico in jo pritisniti z eno roko.
Stiskalnica na tleh
Če doma nimate klopi in stojala, lahko naredite klasično tlačno stiskalnico. Potrebovali pa boste stol, na katerega morate najprej postaviti mreno. Prav tako bi rad povedal, da je ta možnost precej nevarna, zato je bolje izbrati eno od zgoraj obravnavanih metod.
Kako pravilno pritisniti talno dumbbell?
Poglejmo si tehniko pritiskanja dumbbell na tla, če nimate klopi. Če trenirate doma, je to odlična alternativa klasični vaji. Sposoben je odlično obdelati srednji prsni koš in triceps. Če želite dodatno zagotoviti maksimalno raztezanje prsnih mišic, morate pritisniti na fitball.
Tu so pravila te vaje:
- Pojdite v udoben ležeči položaj s pokrčenimi koleni in petami na tleh. Zaželeno je, da površina ni pretrda ali premehka.
- Lupine vzemite v roke in jih razmaknite, rahlo upognite komolčne sklepe. V tem primeru ramena počivajo na tleh, podlakti pa v navpični ravnini.
- Začnite stiskati bučke, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, in se za nekaj sekund ustavite na vrhu poti. Ko se premaknete v začetni položaj, morajo vaše mišice ostati napete.
- Ko opravite zahtevano število ponovitev, se ustavite za okrevanje in pojdite na naslednji niz.
Spomnite se, da morajo biti stopala čim bolj stabilna, hrbet in zadnjica pa trdno pritisnjena na tla. Uporabite lahko tudi različice gibanja, o katerih smo govorili. Na primer, v začetnem položaju so lupine nameščene vzporedno med seboj, med gibanjem navzgor pa se gladko odvijejo in so na zgornji točki poti že na isti črti.
Vse vaje, ki smo jih obravnavali, lahko dobro razgibajo prsne mišice. Najpogosteje med treningi doma športniki ne sledijo resnim ciljem, ampak preprosto želijo spraviti svoje telo v red. Redni tečaji vam bodo pomagali rešiti težavo. Seveda je dobro, če imate možnost kupiti mreno, stojala zanjo in klop. To bo razširilo seznam razpoložljivih gibov. Vendar pa lahko delo s samo eno bučico doseže dobre rezultate. Glavna želja in redno usposabljanje s pravilno organizirano prehrano.
Za več informacij o tem, ali lahko sklece nadomestijo klopko:
