Osnovna načela prehrane za hujšanje po 40 letih. Seznam prepovedanih in dovoljenih živil, približen jedilnik za teden. Rezultati in ocene.
Prehrana po 40 letih je bistveni element spremembe življenjskega sloga, ki vam omogoča, da obnovite težo, izboljšate svoj videz in počutje. To pomeni uporabo velike količine vlaknin, zdravih maščob, kompleksnih ogljikovih hidratov.
Značilnosti prehrane za hujšanje po 40 letih
Po 40 letih se koncentracija spolnih hormonov pri ženskah postopoma zmanjšuje, presnovni procesi se upočasnijo. Za zaščito pred presnovnimi, ginekološkimi boleznimi se priporoča sprememba življenjskega sloga: telesna aktivnost, zmanjšanje stresa, spoštovanje dela in počitka, zdrav spanec, normalizacija psiho-čustvenega stanja.
V tem času je pomembno pozorno spremljati kakovost hrane, način priprave in uživanja. Dieta po 40. vam omogoča izboljšanje presnovnih procesov, zmanjšanje telesne mase in normalizacijo splošnega fizičnega in psihičnega počutja.
Osnovna priporočila, ki jih morate upoštevati pri dieti po 40 letih:
- Pogostost obrokov … Med dieto je pomembno jesti največ 2-3 krat na dan. Delna prehrana ni primerna za zdravo žensko, saj povzroča konstantne poraste insulina, kar je polno odpornosti na insulin s poznejšim razvojem sladkorne bolezni.
- Dieta … Obroki temeljijo na načelu: pol plošče vlaknin (zelenjava, listnata zelenjava), četrtina beljakovin in enaka količina zdravih polnozrnatega ogljikovega hidrata. Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vlaknine so osnovni elementi prehrane vsake osebe, vendar je pri njihovi uporabi pomembno upoštevati razmerja. Za individualni izračun optimalne količine beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov lahko uporabite poseben kalkulator.
- Način kuhanja … Med kuhanjem se odločijo za peko na žaru, peko, kuhanje, dušenje. Cvrtje v ponvi je treba zavrniti, dokler ne nastane temna skorja. Takšna toplotna obdelava živil ne prispeva k izgubi teže in negativno vpliva na stanje telesa kot celote.
- Režim pitja … Je bistveni element prehrane za hujšanje. Normalizira delovanje želodca in blata, pomaga se znebiti odvečnih kilogramov. Mnoge ženske pomotoma verjamejo, da lahko odvečna voda povzroči otekanje. Vendar je ta trditev napačna. Edem lahko kaže na nezadosten vnos beljakovin in magnezija iz vsakodnevne prehrane ter na nihanje hormonskih ravni. Optimalno količino tekočine je mogoče izračunati po formuli: pomnožite 30 ml vode s telesno težo.
- Kalorije … Glavno količino hranil je priporočljivo zaužiti zjutraj. Zadnji obrok je najkasneje 3-4 ure pred spanjem.
- Dnevnik prehrane … Dnevno vodenje evidenc spodbuja prehrano in pitje. V dnevnik lahko vnesete dan menstrualnega cikla, splošno počutje, glavne obroke in prigrizke, količino zaužite tekočine. To vam omogoča sledenje in preprečevanje prenajedanja, pomaga pri odpravljanju nezdrave hrane.
Poleg tega je priporočljivo, da se seznanite s seznamom dovoljenih in prepovedanih živil, da se nenehno držite osnovnih pravil zdrave prehrane.
Preberite več o dieti s 5 žlicami
Odobreni izdelki po 40 letih
Za uspešno hujšanje je treba v prehrano vključiti maščobe. Do nedavnega je veljalo, da je maščoba glavni problem, ki vodi do povečanja telesne mase in visokega holesterola. Vendar sodobni nutricionisti opozarjajo, da je brez "pravih" maščob normalna proizvodnja hormonov nemogoča. Upočasnjuje presnovo, spodbuja hitro pridobivanje telesne teže.
Prehrana za ženske, starejše od 40 let, je polna zdravih maščob, ki jih najdemo v takih živilih:
- Nerafinirana olja: kokos, avokado, oliva, gorčica, cedra. Za cvrtje je bolje uporabiti olja z visoko dimno točko - kokos, gorčica. V skrajnem primeru lahko uporabite rafinirano oljko. Sončnično olje se hitro oksidira, vsebuje veliko omega, ki lahko povzroči vnetje v prebavnem traktu. Bolje ga je uporabljati manj pogosto, za preliv solate.
- Divje ulovljene ribe: losos, smrdec. Vsebujejo esencialne omega -3, -6 maščobne kisline, eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino, ki so bistvene za normalno delovanje možganov, srčno -žilnega sistema, žolčnika in celotnega telesa kot celote.
- Semena: lan, sezam, sončnica, buča, chia, amarant. Za boljšo biološko uporabnost je treba lanena semena predhodno zmleti v mlinčku za kavo in porabiti sveža v 10-15 minutah po mletju. Druga semena so predhodno namočena, da se zmanjša izpostavljenost fitinski kislini, zaradi česar semena težko absorbirajo hranila.
- Orehi: lešniki, mandlji, brazilski, cedra, gozd, orehi. Orehi vsebujejo tudi fitinsko kislino, zato jih je treba čez noč namočiti v vodi ali ocvreti v ponvi.
Da bi telo čim bolj nasičili in čez dan ne čutili lakote, bi morala biti ženska po 40 letih v prehrani zadostna količina beljakovin. Je gradbeni material v ženskem telesu, ki ga je mogoče dobiti iz naslednjih izdelkov:
- Ptica … Piščanec in puran vsebujeta veliko količino beljakovin in minimalno količino nasičenih maščob ("slab" holesterol). To je temelj beljakovinske prehrane: nizkokalorična, hranljiva hrana, ki se veliko bolje absorbira kot rdeče meso.
- Stročnice … Vsebujejo veliko količino beljakovin, vitaminov B, vlaknin. Kot alternativo mesnim jedem jih uporabljajo ljudje, ki ne uživajo hrane živalskega izvora. Priporočljivo je, da v prehrano vnesete čičeriko, lečo, fižol, grah. Rekorder po vsebnosti beljakovin je soja, 100 gramov izdelka vsebuje 34 gramov beljakovin. Za boljšo prebavo stročnic jih čez noč namočimo z dodatkom 1 čajne žličke sode bikarbone.
- Polnozrnati izdelki … Za razliko od rafinirane bele moke, kruh iz polnovrednih surovin vsebuje veliko več beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Za peko je priporočljivo uporabiti riževo, zrnato, ajdovo, koruzno, čičerikovo moko. Bolje je, da beli riž zamenjate z rjavim.
- Kostna juha … Dragocen izdelek, ki je bogat s kolagenom, esencialnimi aminokislinami. Juha se kuha na majhnem ognju vsaj 12-14 ur, najbolje na dan. Na koncu kuhanja po okusu dodajte sol, poper, lovorjeve liste, zelišča in druge začimbe. Odlično zdravi in obnavlja prebavila, pomaga pri pridobivanju dragocenih beljakovin.
- Jajca … Bogat vir beljakovin z visoko prebavljivostjo. Vsebujejo tudi dragocen vitamin D, B12, holin. Receptorji za te snovi se nahajajo v številnih organih ženskega telesa, zato jih je treba dnevno dobiti za normalno delovanje reproduktivnega sistema, dobro voljo in dobro počutje. Da ne bi povzročili povečanja slabega holesterola, jajca uživamo največ 2-3 krat na teden.
- Mlečni izdelki … Govorimo o visokokakovostnih kmetijskih proizvodih, ki so narejeni brez dodatka kvasne kulture. Dieta po 40 za hujšanje vključuje samostojno pripravo mlečnih izdelkov z bakterijskim fermentom ali nakup izdelkov od zaupanja vrednih ljudi. Ena porcija kakovostne domače skute vsebuje dnevno potrebo po beljakovinah (več kot 20 gramov) in kalciju.
- Zeleni … Bogat tudi z beljakovinami. 100 gramov špinače vsebuje 2-2,5 g beljakovin, peteršilj - 3,5 g. Vendar zelenice nimajo dovolj aminokislin, zato jih je za popoln obrok priporočljivo kombinirati s stročnicami.
Pomembno! Po 40 letih se zmanjša število encimov, ki lahko prebavijo laktozo. Zato je priporočljivo uporabljati fermentirane mlečne izdelke iz kozjega mleka, ki vsebujejo kazein. Ta beljakovina se absorbira počasi in dolgo časa blokira lakoto.
V prehrani ženske po 40 letih mora biti prisotna zadostna količina vlaknin, ki vplivajo na občutek lakote. Zaradi pomanjkanja prehranskih vlaknin obstajajo težave s prebavo, hormonska nihanja. Vlaknine najdemo v živilih, kot so listnata zelenjava, zelenjava in sadje, suhe gobe, jagode, avokado, stročnice, polnozrnata žita in suho sadje.
Priporočljivo je zaužiti vsaj 25-30 gramov vlaknin na dan. Viri prehranskih vlaknin morajo biti čim bolj raznoliki. Ta snov neposredno vpliva na hitrost in kakovost predelave hrane ter pomaga normalizirati telesno težo. Preprečuje ostre skoke krvnega sladkorja, absorbira vrhove po zaužitju sladkega sadja, jagodičja, suhega sadja.
Prepovedana hrana po 40 letih
Prehranske omejitve vam omogočajo, da normalizirate svojo težo in poiščete sanjsko postavo. Za seznanitev s posameznim seznamom prepovedanih živil je priporočljivo opraviti genetsko analizo za toleranco določenega živila.
Dieta za hujšanje po 40 letih pomeni izključitev neuporabne hrane iz prehrane: kupljene sladkarije, odpadne hrane, sode, maščobne omake. Prav tako je treba zavrniti takšno hrano:
- Sladkor, preprosti ogljikovi hidrati … To je prva stvar, ki je izključena iz vsakodnevne prehrane. Takšna hrana za kratek čas nasiti, nato pa se občutek lakote večkrat poveča. Na splošno je treba omejiti vnos ogljikovih hidratov, tudi kompleksnih ogljikovih hidratov. V zadostnih količinah jih lahko dobimo iz zelenjave.
- Sokovi … Ne samo kupljene, ampak tudi sveže stisnjene so prepovedane za uporabo. Vsebujejo veliko količino fruktoze, kar povzroči močno povečanje vrhov glukoze in insulina. Za ublažitev takega naleta morajo biti prisotna vlakna. Sadje vsebuje tako fruktozo kot vlaknine, zato je najbolje jesti polnovredna živila.
- Gazirane pijače … Za vedno jih je treba izključiti iz prehrane. Manjkajo jim naravne, koristne snovi. Poleg tega, da vsebuje preveč sladkorja ali še huje, sladila, je ta pijača bogata s plini, ki lahko povzročijo nelagodje in mehurčke v želodcu. Zloraba sladke vode in nezdrave hrane je neposredna pot do debelosti.
- Alkohol … So visoko kalorične in negativno vplivajo na delovanje jeter, ki je odgovorno tudi za proces izgorevanja maščob. Učinkovita prehrana po 40. letih vključuje popolno odpravo alkohola. Pri uživanju alkohola oseba težje nadzoruje velikost obrokov in kaže se nagnjenost k prenajedanju.
Med dieto po 40 letih je prepovedano prekajeno meso, marinade, polizdelki, hitra hrana, začinjena, mastna, ocvrta hrana, sladkor, moka, olja. Zmanjšajo tudi porabo velebilje, glutena, mlečnih izdelkov iz kravjega mleka. Hrana je nizka, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Pomembno! Priporočljivo je zmanjšati porabo rdečega mesa. Številne študije potrjujejo, da je redna uporaba takega izdelka povezana s številnimi motnjami v delovanju notranjih organov, zlasti prebavil.
