Ugotovite, ali je sploh smiselno začeti z bodybuildingom, če se ne boste lotili kariere profesionalnega športnika. Večina ljudi obišče telovadnico samo zato, da je v dobri formi. Ne postavljajo pa si cilja sodelovanja na turnirjih v bodybuildingu. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako trenirati bodybuilding brez tekmovalnih ciljev. Če želite doseči dobre rezultate, morate upoštevati nekaj preprostih pravil.
Kako trenirati?
Znebite se slabih navad
Tudi če v prihodnje ne boste nastopali, ampak redno obiskujete telovadnico, je treba proces treninga prilagoditi vašemu življenjskemu slogu. Najprej je treba zmanjšati uporabo alkohola in nikotina, najbolje pa ga je popolnoma opustiti.
To niti ni povezano s potrebo po prehodu na zdrav način življenja, ampak z dejstvom, da je čas treninga zelo pomemben za pravilno dihanje. Če veliko kadite, lahko pride do zasoplosti, ki pa nikakor ne spodbuja vadbe. Alkohol pa negativno vpliva na živčni in žilni sistem, zavira pa tudi delo srčne mišice. To bo upočasnilo vaš napredek in dramatično.
Najboljši čas za trening
Tu se morate osredotočiti na to, kdaj delate ali se učite. Ko delate podnevi, telovadite zvečer in obratno. Če vaš urnik dela niha, potem telovadite v prostem času. Na splošno čas začetka pouka ni bistvenega pomena za napredek. Edina stvar, na katero morate v tem primeru biti pozorni, je počitek, dovolj spanja in počitka.
Pravilna prehrana
Brez prehrane ne boste napredovali. Tudi zaradi dobrega programa usposabljanja bodo zaradi pomanjkanja hranil vaše mišice počasi rasle. Načrtov ne nameravate in iz tega razloga ne morete natančno izračunati energijske vrednosti dnevne prehrane.
Vendar morate vedeti, koliko hranil potrebujete čez dan. Prav tako morate zmanjšati porabo ocvrte hrane, nato pa jo popolnoma opustiti. Jejte manj sladkarij in izdelkov iz moke. Pozabiti boste morali na sladkor, sol in hitro hrano. V vaši prehrani morajo biti prisotna naslednja živila:
- Vsaka kaša, razen zdroba, je vir počasnih ogljikovih hidratov.
- Jajca, piščanec, ribe in meso so najboljši vir beljakovinskih spojin.
- Omega-3 in olivno olje so zdrave maščobe.
Pomembno je, da preidete na vsaj štiri obroke na dan in uživate majhne obroke kot del kalorij v vašem prehranskem programu. Prav tako bi morali v dneh treninga jesti približno uro in pol pred začetkom treninga in najpozneje eno uro po njegovem koncu.
Usposabljanje
Pripravite se na visoko intenzivne treninge. Ker ne boste nastopili, lahko celoten proces usposabljanja razdelite na tri komponente:
- Volumetrični trening moči.
- Trening moči.
- Usposabljanje za oblikovanje volumna.
Za naravnega športnika, ki se ne bo udeležil tekmovanj, bo to dovolj za doseganje dobrih rezultatov. Zelo pomembno je razumeti vse tehnične vidike vaj od samega začetka. Bodite pozorni na pot športne opreme, ki vas bo v prihodnosti zaščitila pred nadležnimi poškodbami. Delovne uteži je treba uporabiti pri približno 80 odstotkih največjega, število ponovitev pa naj bo v razponu od 8 do 14 v vsakem nizu. Med serijami ne počivajte več kot dve minuti, čeprav najpogosteje športniki začnejo z novim nizom takoj, ko se dihanje obnovi. Če lahko v enem nizu izvedete več kot ducat ponovitev, morate povečati težo izstrelka. To so smernice, ki jih morate upoštevati pri večjem delu.
Če želite povečati svojo moč, morate uporabiti približno 90 odstotkov svoje največje teže in zmanjšati število ponovitev na pet ali šest. Povečajte tudi čas premora med sklopi na 3-4 minute. Da bi se znebili zalog maščobe, mora biti teža lupin v razponu od 60 do 50 odstotkov največjega. Število ponovitev je treba povečati na 15-25, pri čemer se čas počitka med serijami skrajša na 60 sekund ali manj.
Prav tako ne telovadite več kot 60 minut. Ura intenzivnega usposabljanja bi morala zadostovati. Ne pozabite tudi, da je treba glede na naloge (povečanje telesne mase ali izgorevanje maščob) spremeniti prehranski program.
Športni dodatki
Sportpit je treba uporabljati v skladu z vašim finančnim stanjem. Če finance dopuščajo, lahko s posebnimi dodatki pospešite svoj napredek. Najprej bodite pozorni na beljakovinske mešanice in kreatin.
Med fazo vadbe za moč uporabite kreatin, da boste lahko močneje napredovali. Beljakovinske mešanice lahko uporabljate brez omejitev, še posebej pa so potrebne, če vaša prehrana vsebuje malo živil, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Pomembno je le, da beljakovine zaužijemo v takšnih količinah, ki jih telo lahko predela.
Farmakološka podpora
Mnogi ljubitelji so prepričani, da jim bodo steroidi pomagali doseči cilje. Če pa delate zase, potem uporaba AAS ni pravi korak. To ni poskus, da bi vas odvrnili od uporabe anaboličnih steroidov, in le športnik se sam odloči, ali potrebuje ta zdravila. Gre za precej zapleteno zadevo, ki zahteva odgovoren pristop. Če med cikli AAS ne nadzirate dela endokrinega sistema, lahko telesu povzročite resno škodo.
Kako izboljšati živčno-mišične povezave v bodybuildingu?
Ne podcenjujte pomena tega dejavnika v procesu usposabljanja. Ko dosežete določeno stopnjo razvoja nevro-mišičnih povezav, boste lahko nadzorovali delo mišic, kar je zelo pomembno. Obstaja več načinov za razvoj te veščine, o katerih bomo zdaj govorili.
Vizualizacija
Ko izvajate katero koli gibanje, poskusite miselno prodreti v ciljne mišice in si predstavljati delo njihovih vlaken. Na primer, Arnie je med izvajanjem vaj zaprl oči in si zamislil, kako njegove mišice nabreknejo in zapolnijo ves prostor okoli njega.
Raztezanje
Zelo učinkovita metoda, ki jo športniki zelo pogosto zanemarjajo. Med sklopi morate raztegniti mišice, dokler ne začutite blage bolečine. Ko nadaljujete z izvajanjem gibanja, poskusite povečati bolečino v mišicah, ki se trenirajo.
Usposabljanje za veliko ponovitev
Izvajajte izolirane gibe v načinu velikega števila ponovitev. V tem primeru bi moralo biti število ponovitev v nizu najmanj 20. To bo obremenilo ciljno mišico, nato pa jo »dokončalo« z osnovno vajo.
Denis Borisov pravi, kako strateško načrtovati uspešen rezultat:
[media =
