Izvedite vse o tej vrsti postave in, kar je najpomembneje, kaj morate storiti, če ste endomorf in želite telovaditi v telovadnici. Nizka stopnja presnove, značilna za takšen somatotip, kot je endomorf, določa značilnosti prehrane in treninga. Endomorfni ljudje od rojstva imajo precej veliko telesno maso, ki je večinoma maščoba. Najpogosteje imajo nizko rast, široko telo z okroglim ramenskim pasom. Glavni poudarek pri usposabljanju za ektomorfe mora biti na nogah, trebuhu in prsih. Na teh mestih se nabira večina maščobnih oblog. Ugotovimo, ali so endomorfi v fitnesu obsojeni.
Značilnosti treninga endomorfov
Pogosto endomorfi uporabljajo velike uteži športne opreme z minimalnim številom ponovitev in se osredotočajo tudi na podlago. Ta metoda treninga je zelo dobra za povečanje kazalnikov moči, vendar ni primerna za olajšanje. Endomorfi najbolje delujejo z zmerno težo in vzdržujejo visoko intenzivnost treninga. Poskusite narediti minimalne premore med sklopi in naredite največ tednov. Trajanje usposabljanja je od ene ure in pol do dveh ur. To bo pospešilo presnovne procese in olajšalo mišice. Prav tako se ne omejujte na osnovne gibe in v program usposabljanja vključite izolirane vaje.
Povezati se morate tudi s kardio vadbo, kar lahko izvajate vsak dan. Seveda se v tem primeru spomnite tudi na mišično maso, pri tem pa poskušajte ne pretiravati z aerobno vadbo. Če je obremenitev, ki jo uporabljate, prevelika, se bo katabolično ozadje povečalo, kar je kontraindicirano za pridobivanje mase. Trening moči in kardio bosta povečala presnovo endomorfov, rezultati pa bodo vidni tudi med treningom. Zato je treba vaditi čim pogosteje. Da bi preprečili pretreniranost, lahko uporabite šestdnevni razdeljen vzorec, pri čemer en dan v tednu pustite počivati. Izmenjujte tudi vaje za zgornji in spodnji del telesa. Za trening moči uporabite obseg ponovitev od 6 do 10 s premorom med sklopi od 60 do 90 sekund.
Če je mogoče čez dan opraviti dve vadbi, bo to v redu. V tem primeru lahko dopoldansko vadbo posvetite delu na hitrih vlaknih, pri večerni vadbi pa uporabite velike uteži. Za vsako mišično skupino je dovolj izvesti dva ali tri gibe, eden od njih pa mora biti osnovni. Za povečanje učinkovitosti treninga uporabite posebne tehnike za povečanje intenzivnosti, na primer supersete.
Endomorfna prehrana
Kot veste, za izgorevanje maščob potrebujete ustrezen prehranski program. Vaša glavna naloga v fazi priprave ne bo izbira izdelkov, kot se zdi naenkrat, ampak organizacija prehrane, ki lahko pospeši presnovo. Najprej morate začeti uporabljati delni sistem hranjenja. Morate jesti vsaj šestkrat na dan, po možnosti deset. Poleg tega morate jesti po urniku, ne da bi upoštevali svojo željo in apetit.
Zdaj pa se pogovorimo o izbiri hrane. Zmanjšajte vsebnost maščob v prehrani na sprejemljiv minimum in povečajte količino beljakovinskih spojin. Čez dan morate zaužiti dva do tri grame beljakovin na kilogram telesne teže. Vsebnost maščob v prehrani ne sme presegati 105, vendar je bolj pomembno ohraniti ravnovesje med različnimi vrstami tega hranila. Morate jesti mononenasičene, polinenasičene in nasičene maščobe v približno enakih količinah.
Prav tako je treba spomniti, da se beljakovinske spojine v telesu endomorfov absorbirajo za približno tretjino manj učinkovito v primerjavi z ektomorfi. Od ogljikovih hidratov morate izbrati le počasne, na primer žita. Enostavne ogljikove hidrate je treba popolnoma opustiti. Nadzirajte tudi količino tega hranila v prehrani, da ne pridobite maščobne mase.
Sladkorne pijače zamenjajte z navadno vodo, pridobite pa lahko šele po treningu, da pospešite okrevanje telesa. Preostanek časa morate nadzorovati vnos ogljikovih hidratov. Ribje olje vam bo zelo koristilo. Ta izdelek ima široko paleto prednosti in ga je treba zaužiti v količini 1 gram za vsak odstotek maščobne mase. Lipolizo lahko pospešimo tudi z dodatnim vnosom mineralov in vitaminov. Pomembno je tudi uživanje veliko zelenjave.
Nasveti za dekleta z endomorfom
Dekleta s to vrsto telesa je treba dati nekaj ločenih nasvetov. Kar zadeva prehrano, ni bistvenih razlik od moških. Prav tako morate v svoji prehrani strogo nadzorovati ogljikove hidrate in jih nadomestiti z beljakovinskimi spojinami. Prav tako bo pomagal zmanjšati občutek lakote, ki vas bo neizogibno prizadel med dieto.
Vlaknine, ki jih najdemo v svežem, nesladkanem sadju in zelenjavi, bodo pripomogle tudi k potešitvi lakote. Standardna prehranska dopolnila pa je treba zaobiti, saj če jih telo ne sprejme, so možne okvare pri delu glavnih sistemov, kar lahko povzroči povečanje maščobne mase.
Vodo je treba porabiti v takšni količini, da ne boste žejni. Pomembno je, da vzdržujete vodno ravnovesje, saj je slab odmik na katero koli stran. Če morate shujšati, morate med tednom opraviti tri do štiri kardio vaje. Več hodite in ne glede na to, kako čudno se sliši, spite manj. Spanje znižuje hitrost presnove, ki je že nizka. Dokler vam ne uspe odpraviti maščobnih oblog v trebušnem predelu, ne smete aktivno delati na trebušnih mišicah.
Vendar bo vaša glavna želja - ne obupajte! Dekleta z ukrivljeno postavo so zelo priljubljena in s treningom jo boste naredili še privlačnejšo.
Denis Borisov podrobneje govori o treningu endomorfa:
[media =
