Osnovna vaja za razvoj debeline latissimus dorsi. Naučite se tehnike in odtenkov izvajanja za maksimalno rast mišic.
Kaj je upognjena vrstica dumbbell in katere mišice zamahne?
Glavni namen te vrste vleke je intenziven razvoj glavnih velikih mišic hrbta, povečanje njegove debeline in gostote. Zaradi sistematičnega izvajanja pride do te mišične hipertrofije s tvorbo pogumnega trupa v obliki črke V. Na hrbtni strani sta dve glavni možnosti za izvedbo vleke dumbbell in več izpeljank. V klasičnem bodybuildingu se izvaja na naslednje načine:
- Začetni položaj: športnik postavi eno od kolen (na primer levo) na vodoravno klop, hkrati pa z isto roko počiva na opori. Komolec mora biti rahlo upognjen, pri čemer je treba doseči vzporeden položaj telesa s klopjo. Desna noga je nekoliko zadaj vstran. S prosto roko držite dumbbell strogo pod ramo pravokotno na tla.
- Začetni položaj: Samo ena roka leži na klopi (na primer leva). Noga z istim imenom, upognjena v kolenu, se nahaja za oporo. Desna noga, skoraj popolnoma iztegnjena, je postavljena nazaj in vstran. Trup naj bo raven, hrbet vzporeden s tlemi.
Poleg visokega anaboličnega odziva ima ta vaja še številne druge pomembne prednosti:
- Varnost izvedbe;
- Volumetrična obremenitev na več mišicah hkrati;
- Ne potrebuje posebne opreme in simulatorjev;
- Multivariance izvedbe;
- Izboljšanje drže, dodatna krepitev ledvene hrbtenice.
Zaradi teh in številnih drugih prednosti je mrtva dvigala z utežmi ena najbolj vsestranskih vaj, namenjenih kakovostnemu preučevanju mišic zgornjega dela telesa.
Katere mišične skupine trenira upognjena vrsta?
Med izvajanjem te vleke je hkrati napetih več pomembnih velikih mišic hrbta, ki tvorijo njeno obliko:
- Najširši;
- Velik in majhen okrogel;
- Trapezno;
- Zadnje delte;
- Romboidna mišica.
Poleg hrbta pri delu aktivno sodelujejo tudi biceps, podlaket in ramenski pas. S pravilno tehniko se vse zgoraj navedene mišice hkrati skrčijo, povečajo obseg in pridobijo moč in moč.
Pravilna tehnika upogibanja nad vrsto
Učinkovitost te vaje je odvisna od pravilnosti začetnega položaja. Zato se morate, preden začnete vleči, prepričati, da so roke, noge in trup pravilne.
Pri izvajanju prve različice klasične vrste dumbbell morate počivati na klopi z enim kolenom. Hkrati bi moralo stopalo viseti od roba in biti v prostem položaju. Z istoimensko roko se tudi naslonimo na klop, pri čemer naj bo komolec rahlo pokrčen. V tem stabilnem položaju je telo vzporedno z oporo. Druga noga je na tleh, nekoliko nazaj in vstran. S prosto roko vzamemo bučico in jo trdno primimo za ročaj, naredimo navpične gibe. Na zgornji točki amplitude je priporočljivo, da za nekaj sekund popravite položaj roke, hkrati pa skrčite hrbtne mišice in povežete lopatice.
Pravilno vleko izvajamo s komolci, ki so čim bližje telesu. Gibanje se mora končati, ko dumbel prinesete v spodnji del trebuha. Mnogi začetniki naredijo veliko napako z željo po miši dojk. V tem primeru hrbet ne bo pravilno uporabljen in obremenitev na njem se bo zmanjšala. Dihanje pri izvajanju je klasično, z naporom, izdihnite, medtem ko se sprostite - vdihnite. Ko z eno roko določite načrtovano število ponovitev, isto ponovite z drugo. Število sklopov v vaji je odvisno od stopnje usposobljenosti športnika, zastavljenih ciljev (rast mišic ali izgorevanje maščob) in teže izstrelka. V povprečju športniki izvajajo 3-5 pristopov z vsako roko z delovno težo, potrebno za dokončanje 8-12 ponovitev do "neuspeha".
Priporočila in odtenki za izvedbo upognjenih vrstic
Pričakovani rezultat te večnamenske vaje lahko dobite le, če upoštevate osnovna pravila za njeno izvajanje:
- Komolc naj pri dvigovanju štrli nad nivo ramen. Če želite to narediti, morate narediti močan začetni pomišljaj.
- Če pri mrtvi dvigi komolca ni mogoče dvigniti na zahtevano višino (več kot raven ramen), je bolje, da vzamete lažjo bučico. V nasprotnem primeru pri delu ne bodo vključene vse velike hrbtne mišice, učinkovitost vaje pa se bo dramatično zmanjšala.
- Če dvignete delovno roko z dumbbell navzgor, ne morete spustiti nasprotne rame. Telo mora biti strogo vzporedno s tlemi in med vsemi gibi roke nepremično pritrjeno.
- Nujno morate ostati vzporedno s tlemi zadaj in nadzorovati pokončen položaj hrbtenice. V tem primeru nevarnost poškodb tega dela telesa izgine.
- Ko ste preizkusili obe predlagani možnosti klasičnega vlečenja (z dvema nogama na tleh ali enim kolenom na klopi), lahko izberete tisto, ki bo ob izvajanju bolj čutila obremenitev hrbteničnih mišic. Učinkovita bo tudi kombinacija obeh metod v pristopih.
- Za odpravo obremenitve bicepsa je pri tej vrsti vlečenja pomembno, da vse gibe izvajamo izključno s pomočjo hrbtnih mišic in z združevanjem lopatic. Ta tehnika bo čim bolj učinkovita.
- V procesu izvajanja vrstice z bučnicami je treba popolnoma odpraviti učinek vztrajnosti. Vsako gibanje mora biti nadzorovano in naporno.
Med celotnim gibanjem je pomembno, da so lopatice ravne, prsni koš pa raven. Medenico je treba držati v nevtralnem položaju, trebuh potegniti navzgor in hrbet po celotni dolžini poravnati z rahlim naravnim odklonom v spodnjem delu hrbta. V nobenem primeru ga ne smete zaokrožiti - to je travmatično!
Za popolno pravilno izvajanje te pomembne vaje se je treba izogniti pogostim napakam - rahlemu premiku spodnjega dela hrbta, umiku komolca s telesa ali prisotnosti vztrajnosti pri gibih.
Denis Borisov v tem videoposnetku govori o upognjenih vrstah bučic:
