Ali želite imeti čvrsta stegna in zadnjico ali razviti največjo absolutno moč z začetkom anaboličnega procesa? Potem morate počepniti z mreno. V tem članku bomo analizirali zapletenosti te vaje in razkrili njene skrivnosti. Tudi ljudje, ki železa popolnoma ne poznajo, zagotovo poznajo tri najboljše vaje, ki so osnovne v svetu bodybuildinga in powerliftinga. Mrtva dvigala, klopi in počepi z mreno so "osnova", ki vam omogoča, da dosežete izjemne rezultate pri spreminjanju telesa na bolje.
V celotni zgodovini športa se nihče ni domislil drugih vaj, ki bi lahko močno vplivale na skoraj vse večje mišične skupine in številne majhne mišice stabilizatorje.
Verjetno ni programa vadbe, ki ne bi uporabljal teh osnovnih treh. Med bodybuilderji je celo pogost rek: "Če na dan za noge zanemarite počep, ne zanihajte z nogami."
Preberite naš članek o pogostih napakah pri čepanju z mreno
Počepi so ključ do moči in uspeha v športu
Klasični počep z mreno na ramenih velja za najboljšo vajo za razvoj mišic nog. Ciljna obremenitev pri izvajanju osnovne vaje z več sklepi pade na:
- štirikolesniki;
- adduktorske mišice stegna;
- glutealne mišice;
- soleus mišice.
Poleg teh mišic so v delo vključeni tudi stabilizatorji:
- teleče mišice;
- tetive zadnjice;
- rektusne in poševne trebušne mišice (stiskalnica);
- ekstenzorji hrbtenice;
- številne druge mišice po telesu.
Brez klasičnih počepov je nemogoče doseči polnopravne želene rezultate, ne glede na to, ali si človek prizadeva za moč ali lepoto, kakšen cilj si prizadeva (shujšati ali, nasprotno, pridobiti mišično maso). Če se držite pravilne prehrane in se redno ukvarjate s športom, katerega program vključuje počepe z utežmi, lahko »izklesate« idealno obliko nog.
Pravilna tehnika izvajanja klasičnih počepov
Fotografija prikazuje počepe z mreno - noge so čim širše za črpanje notranjega dela stegna Ljudje, ki so daleč od športa, pomotoma verjamejo, da počepi niso zapletena zapletenost in tam vam res ni treba ničesar vedeti: sedel, dobil gor, sedel, vstal … Pravzaprav je to ena najtežjih vaj. Nekateri novinci v svetu bodybuildinga, ki so se poskušali počepniti na lastni koži, se te vaje bojijo, drugi jo sovražijo in se ji izogibajo. Športniki vedo, da klasični počepi z mreno niso lahka naloga, malomarni pristop pa lahko poškoduje hrbet, ledveni del ali noge.
Čučanj je treba izvesti z največjo varnostjo, pripravljenostjo in zaupanjem, zato je treba strogo upoštevati uprizoritev. Pionirjem bi svetoval, naj začnejo z običajnimi počepi brez uteži, šele potem, ko spretnost izpopolnite do idealne izvedbene tehnike, lahko prevzamete uteži.
Priprave na počep z mreno:
- Pred izvajanjem počepa obvezno naredite ogrevalni trening za vse mišične skupine.
- Namestite mreno na stojala 8 × 10 cm visoko pod ramo (previsok položaj palice na stojalih je nevaren).
- Med odstranjevanjem se morate "potopiti" za palico in jo podpreti z napetimi mišicami trapeza (v nobenem primeru z vratom ali rameni). Priporočljivo je, da palico vzamete z ročajem, ki je najbolj primeren, vendar vedno simetrično do sredine, tako da je teža palice enakomerno porazdeljena na obe nogi. Ozek oprijem olajša nadzor nad palico. Če čutite bolečino v ramenih, roke položite nekoliko širše.
- Zdaj se lahko poravnate z mreno na ramenih in naredite korak nazaj. Prilagoditi se morate teži in nadzorovati delo celotnega telesa.
Kaj je bistvo pravilne tehnike:
- Hrbet mora biti popolnoma raven, rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta in brez kančka močnih ovinkov naprej. Lopatice je treba namerno zbrati skupaj, prsni koš pa rahlo štrleti.
- Širina nog neposredno vpliva na porazdelitev obremenitve: širše so noge, bolj je vključena notranja stegna in obratno, ozek položaj stopal poudarja obremenitev na zunanjem stegnu. Za klasične standarde počepanja morajo biti stopala nekoliko širša od širine ramen, prsti so obrnjeni 30 x 45 stopinj, kolena pa naj bodo »obrnjena« proti prstom.
- V nobenem primeru se ne smete preveč nagibati ali nagibati telesa naprej. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, je treba obremenitev porazdeliti po celotni hrbtenici.
- Napaka mnogih, da pri izvajanju vaje spustijo glavo navzdol. Pogled mora biti usmerjen naravnost naprej ali rahlo navzgor.
Kakšna naj bi bila izvedba počepov?
- Gibanje se začne z gladkim pomikom medenice nazaj - tako da izgleda, kot da oseba poskuša sedeti na nevidnem loncu.
- Globina počepa je lahko vzporedna s tlemi tetive ali nižja. Nižji je počep, bolj zadnjica sodeluje pri delu. Glavna stvar je, da pri počepu pod vzporednico ne zaokrožite spodnjega dela hrbta in ne »lezite ven« s koleni onkraj črte prstov.
- Počasi morate sedeti in hitreje vstati. Ne smete se sprostiti, ustavite se na dnu: hiter, a hkrati gladek dvig.
- Ko se dvignete od spodnje točke, vam ni treba poravnati nog do konca. V nasprotnem primeru se obremenitev prenese na kolenske sklepe.
- Teža pri dvigu iz počepa mora iti skozi pete, ne skozi prste. To pomeni, da mora biti v položaju počepa napetost v petah večja kot v drugih predelih stopala.
- Uteženi počepi se izvajajo v srednjem do počasnem tempu. Morate globoko vdihniti z zadržanim dihom in se nežno spustiti navzdol. Pravilno je, da izdih začnete po premagovanju najtežjega dela vzpona.
- Vedno je vredno odstraniti mreno s skrajno previdnostjo, saj moči po izvedbi počepa zmanjka. Za stabilnost lahko noge postavite v položaj škarij in jih ne držite v eni vrstici.
Naj vas ne ustraši veliko število priporočil za pravilno izvedbo počepa, vsa so lahka in z rednimi treningi bodo pripeljana do avtomatizma.
Koristni nasveti
- Počepe z mreno je treba izvajati počasi, pri tem pa se osredotočiti na pravilno spoštovanje tehnike: prav z lagodnim pristopom lahko začutite vse delo mišic in popravite smer napora v želenih mišičnih skupinah.
- Večja je teža, bolj resno je treba organizirati zaščito. Pas za dvigovanje uteži se lahko uporablja celo pri ogrevalnih pristopih, ne bo vplival na učinkovitost črpanja mišic. Za počepe z utežmi blizu lastne in višje morate za zaščito kolen uporabiti obloge za zapestje.
- Trebušne mišice je treba ohraniti tudi rahlo napete. To bo preprečilo nihanje trupa in olajšalo ohranjanje trupa v stabilnem položaju.
- Izberite čevlje za trdne počepe s trdim podplatom in majhno peto. Tekaški čevlji, napolnjeni s helijem ali zrakom, bodo negativno vplivali na vašo tehniko.
- V primeru težav s sklepi, vezmi ali bolečinami v hrbtu ne morete počepniti brez predhodnega posvetovanja in dovoljenja zdravnika.
Vaja številka 1
Prednosti počepov z utežmi je težko preceniti. Če so se prej vaje uporabljale samo v profesionalnem bodybuildingu in powerliftingu, je danes pomembna tudi za moške in ženske, ki svojega življenja ne povezujejo z odličnimi športi.
Klasični počep poleg kovanja močnih reliefnih nog in okroglih duhov, ki zalivajo usta, prispeva tudi k rasti vseh drugih mišic. Ljudje, ki ne zamudijo nog, se počutijo samozavestno, lahko brez težav prenesejo dolgotrajne obremenitve med pohodništvom in aktivnimi izleti na podeželje. Vedno so pripravljeni doseči svoje cilje in osvojiti nove višine svojih načrtov.
Video: Čučanj z mreno:
