Preden začnete trenirati spodnji del telesa, morate preučiti anatomijo nog. Zahvaljujoč temu se boste naučili, kako pravilno čutiti in krčiti mišična vlakna, kar sproži mišično hipertrofijo. Površinski anatomski atlas mišic človeškega telesa se poučuje v 8-9 razredih. Ljudje, ki so prišli v svet bodybuildinga in bodybuildinga, so podrobno zbegani s preučevanjem strukture mišic, pa naj bo to športnik začetnik, vaditelj ali napredni "jock". Dejansko brez anatomskega poznavanja načela delovanja mišičnih skupin ni mogoče izbrati pravih vaj za vadbo z veliko težo.
Mišice spodnjega dela telesa so največja mišična skupina in predstavljajo več kot polovico mišic v celotnem telesu. Njihovo stanje in ton v veliki meri določata zdravje ljudi.
Anatomsko "strukturo" mišic nog običajno razdelimo na naslednji način:
- glutealna mišična skupina;
- štirikolesniki (sprednji del stegna);
- mišična skupina zadnjega dela stegna;
- telečja mišična skupina.
Zadnjica
Razvoj pete točke je bil in bo ostal predmet občudovanja nasprotnega spola. Toda poleg predmeta telesne lepote in estetike bi morale biti glutealne mišice neločljiv del napihnjenih mišic telesa. Brez razvite zadnjice se ne bo mogoče pohvaliti z močnim hrbtom, elastičnimi lepimi nogami ali kazalniki konkurenčne moči v fitnesu.
- Gluteus maximus je največja in najdebelejša mišica v strukturi človeškega telesa. Videz (ne okroglosti, ampak "mesnatost") duhovnikov je odvisen od njegove debeline. Mišica opravlja številne pomembne funkcije, med katerimi so glavne razširitev in vrtenje kolka, podaljšanje in fiksiranje trupa.
- Gluteus medius je zunanja medenična mišica. Med glavnimi funkcijami, ki jih opravlja, so vodenje nog naprej in nazaj ter stabiliziranje telesa med iztegom. Najboljša vaja za črpanje snopov te mišice je utežen počep.
- Gluteus minimus, tako kot srednji, se nahaja v zgornjem delu zadnjice in ga v veliki meri prekriva glavni gluteus. Odvzem noge vstran je funkcija, za katero je odgovorna ta mišica, izolirane vaje odvajanja noge pa najbolj obremenjujejo gluteus minimus.
Sprednji del stegna: štirikolesniki
Na fotografiji so mišice nog - kvadricepsne enote naravno obdarjene s vitkimi privlačnimi boki, ostale morajo lepoto nog redno brusiti z vajami z utežmi. Za dosego idealnih razsežnosti morate poznati anatomsko zgradbo mišic. Sprednji del in kos stranske površine stegna zaseda mišica kvadricepsa stegna (kvadriceps). Vse štiri glave veljajo za neodvisne mišice:
- Prava mišica pokriva večino drugih treh glav in od vseh mišičnih snopov je kvadriceps najdaljši.
- Stranska široka mišica je praktično celotna anterolateralna zunanja površina stegna. Spredaj je skrita za mišico rectus femoris, od zgoraj pa skoraj nevidna za široko napeto fascijo.
- Vmesna široka mišica je "natrpana" med preostalimi mišicami, njen razvoj vedno zaostaja v kvadricepsih.
- Mišica wideus medialis poteka vzdolž notranjega spodnjega dela stegna. Njegova lokacija je pritrjena na sprednji in medialni del spodnje polovice stegna.
Klasični počepi, bugarski počepi, počepi za ugrabitev so le nekateri od štirikolesnikov vaših sanj. S športom so mišice vidne in elastične, izginile so tudi drobtine in odvečna maščoba.
Pogled s stegna - nazaj
Na fotografiji mišice nog in zadnjice - pogled od zadaj Zadnji del stegna je kraj, kjer se pri ženskah nabere največ celulita, pri moških pa se pojavijo pomanjkljivosti. Njeno usposabljanje ne bo samo napelo mišic, ampak bo zmanjšalo verjetnost za nastanek težav z ligamenti in sklepi.
Mišična vlakna zadnjega dela stegna so sestavljena iz:
- Biceps femoris. Zadnji del tetive se nahaja bočno na zadnji strani noge.
- Semitendinosusna mišica, ki se začne ob dolgi glavi tetive iz ishialne gomoljnosti.
- Polmembranska mišica, ki se začne od ishialne tuberoznosti. Obrne spodnjo nogo navznoter in iztegne kolk v kolčnem sklepu s podaljšanim kolenskim sklepom.
Hrbet adduktorske stegenske mišice vestno opravlja svojo pomožno vlogo. Skupaj s kratko glavo bicepsa dela, da upogne nogo v kolenu (potegne peto proti zadnjici) in jo utrdi nazaj, ko hodite in tečete.
Teleče mišice
Mišice spodnjega dela noge vključujejo:
- Gastrocnemiusna mišica, ki jo tvorijo medialna in stranska glava, ki se povežeta v spodnjem delu noge in preideta v pete.
- Mišica iverke. Sestavljen je predvsem iz počasnih trzajočih mišičnih vlaken, ki so slabše od moči hitrih, vendar imajo veliko vzdržljivost.
- Plantarna je majhna mišica z dolgo tetivo. Nekateri ga sploh nimajo.
- Sprednja mišica tibialisa izvira iz golenice. Odgovorna je za podaljšanje in supinacijo stopala.
Teleče mišice so del, ki opravlja funkcijo zadrževanja in prenašanja teže celotnega telesa. Mišice prevzamejo tudi "odgovornost" za dvige prstov in plantarno upogibanje pri gležnju, pri upogibu kolena pa sodeluje tudi telečja mišica.
Vse prednosti in slabosti pri treningu nog
Zelo pogosta težava prišlekov v svetu težkega športa so nerazvite noge. Večina mladih bodybuilderjev in bodybuilderjev se osredotoča na trening "plažnih" delov telesa - trebuha, prsnega koša, rok. Medtem ko je pomen "dneva stopal" za profesionalne športnike predvsem.
Prednosti vadbe za noge:
- človeško telo si vedno prizadeva za simetrijo, zato bo črpanje nog povečalo napredek pri povečevanju trupa;
- estetika - lepe zaobljene oblike in sorazmerno razvito telo;
- dobro sproščanje testosterona, kar prispeva k večjemu napredku;
- težišče se zniža in stabilnost se izboljša.
Med pomanjkljivostmi treninga nog lahko ločimo
le nevarnost poškodb sklepov. Toda to so "možne" težave in niso nujno ogroženi ljudje, ki redno obremenjujejo kolena. Obstaja tudi možnost, da zamudite rast kosti v dolžino, ta pomanjkljivost je predvsem za mlade fante, mlajše od 20 let, ki še vedno aktivno rastejo.
Preberite o vajah za črpanje nog:
- kaveljček
- klop stiskalnica
- počepe
Če želite napolniti mišice nog, potrebujete ne le ambicije in želje, ampak tudi vsaj približno znanje o tem, od kod raste. Potem bo stalna telesna aktivnost na mišicah nog pravilno sestavljena in bo ugodno vplivala na povečanje moči, zmogljivosti in rast mišičnega volumna.
Video o fiziologiji mišic, njihovem delovanju:
[media =
