Športniki morajo biti psihološko pripravljeni na superintenziven trening. Ugotovite, kako organizirati proces usposabljanja. Vsi športniki razumejo, da je zelo težko izvajati, recimo, počepe z velikim ali celo srednjim številom ponovitev, nato pa iti naravnost na mrtvo dvigovanje in vse gibe izvesti do neuspeha. Če tem vajam dodate še nekaj osnovnih vaj, si preprosto ni mogoče predstavljati, kako težko je. Če uporabite ta pristop pri svojem usposabljanju, lahko hitro napredujete. Seveda bo to mogoče le, če imate kakovostno hrano in dovolj časa za počitek.
Danes bomo govorili o superintenzivnem treningu in njegovih alternativah v bodybuildingu. To je zelo učinkovit pristop, vendar delo v tem načinu traja dolgo. Nekaj visoko intenzivnih dejavnosti ne bo koristilo. Vendar se morate popolnoma zavedati dejstva, da bo to neverjetno težko. Če ste pripravljeni na to, potem nadaljujemo. Prav tako je treba opozoriti, da ta metoda treninga ni primerna za športnike s šibko genetiko.
Shema usposabljanja z visoko intenzivnostjo
Skupaj boste imeli štiri lekcije na teden. Dva od njih bosta izvedena z visoko intenzivnostjo, vso opremo pa morate pripraviti vnaprej, da lahko kompleks izvedete brez prekinitev. Preidimo na študijski program.
Izobraževanje zavrnitve z visoko intenzivnostjo - dve seji na teden
- Počepi - približno 20 ponovitev do neuspeha;
- Deadlift, ravne noge -15 ponovitev do neuspeha in gibanje izvedite le enkrat na sedem dni;
- Dvig teleta - Neuspeh in nato naredite delne ponovitve.
- Skleki na neravnih palicah - do okvare, nato delo v negativni fazi;
- Vrstice z eno roko - 10 ponovitev do neuspeha;
- Sedeče stiskalnice - 10 ponovitev do napake;
- Ugibanje za bicepse - 8 ponovitev na neuspeh
- Zvijanje - do neuspeha.
Vse vaje je treba izvesti do odpovedi in izbrati morate ustrezno težo za športno opremo.
Vadba normalne intenzivnosti - 2 -krat na teden
- Zvijanje - 1 komplet na napako;
- Počepi - 3 sklopi, naredite enkrat na teden;
- Dvig teleta - 4 kompleta;
- Klop stiskalnica - 5 kompletov;
- Mrtva dvigala, ravne noge - 2 niza, izvedena enkrat na teden;
- Za glavo pritiska - 3 sklope;
- Vrstice na bloku v smeri prsi - 3 sklopi;
- Dviganje palice za bicepse - 3 sklopi;
- Potopi na neravnih palicah - 2 niza.
Preden izvedete delovne sklope, ne pozabite na 2-3 ogrevanja. Med pristopi morate počivati dve minuti. Vsi sklopi so izvedeni do odpovedi in to je mogoče storiti s konstantno težo lupin ali nekoliko zmanjšati.
Program normalne intenzivnosti delnega treninga
Ponujamo vam lahko tudi drug program usposabljanja po split sistemu. Zasnovan je za tri seje na teden. Da bi dosegli največji učinek, je priporočljivo spremeniti število ponovitev vaj, vendar ne v okviru ene lekcije ali cikla. Za razvoj zgornjega dela telesa uporabite 6 do 12 ponovitev, za razvoj spodnjega dela telesa pa 15 do 30 ponovitev. Najprej se osredotočite na stanje svojega telesa.
1 dan pouka
- Klopi stiskalnice - 5 kompletov;
- Kodri za bicepse - 4 sklopi;
- Stiskalnice, ozek oprijem - 3 komplete;
- Dvig teleta - 4 kompleta.
2 dan pouka
- Deadlift - 2 do 3 sklope
- Upognjene nad vrsticami - 4 sklopi;
- Skomigli - 2 kompleta;
- Vadba vratu in podlakti.
3 dan pouka
- Počepi - 5 kompletov
- Dvig teleta - 3 kompleta;
- Sedeče stiskalnice - 4 kompleti;
- Kodri za bicepse (mrena) - 4 sklopi;
- Potopi na neravnih palicah - 3 sklopi;
- Vadba podlakti in vratu.
Za superintenziven trening Mikea Mentzerja si oglejte ta video:
[media =
