Dviganje kegljev je relativno nov trend v športih za moč. Ugotovite, kako v tem športu doseči idealno postavo in impresivno mišično maso. Kettlebell fitness je mlad šport. Njegovo bistvo je v izvajanju kompleksov vaj v cikličnem anaerobno-aerobnem režimu. To vam omogoča, da kakovostno razgibate vse mišične skupine. Podrobneje si poglejmo fitnes kettlebell.
Zgodovina dviganja kettlebella
Čeprav je dviganje kettlebella najbolj priljubljeno med slovanskimi narodi, se je dviganje kettlebella rodilo na zahodu. Tuji strokovnjaki so uspeli ugotoviti, da pri izvajanju vaj s kettlebellom sodeluje največje število mišic, kar vam omogoča učinkovit boj proti maščobam in ustvarjanje atletske figure.
Tudi pri uporabi različnih področij treninga športnik dobi priložnost, da znatno poveča svojo funkcionalnost. To dejstvo je postalo eden od razlogov, zakaj se kettlebell pogosto uporablja v zelo priljubljenem crossfitu danes. Seveda je fitnes dolg svojega izvora zaradi dviganja kettlebella, zato se tukaj zelo aktivno uporabljajo kreteni, sunki in točke vzdolž dolgega cikla. Če izberete pravi nabor vaj in intenzivnost vaj, lahko dosežete dobre rezultate.
Razmislimo o prednostih kettlebellov pred drugo športno opremo. Morda bi morali razmisliti o eni od glavnih prednosti možnosti uporabe različnih variant gibov, ki bodo omogočile vadbo glavnih mišic in njihovih skupin.
Pri dviganju kettlebellov so vse mišice telesa zelo obremenjene. To velja za glavne skupine. Če v procesu priprave na turnir v bodybuildingu uporabljate kettlebell, bo težko naložiti majhne mišice. Lahko pa ohranite mišice v dobri formi. Tudi pri samo desetih minutah dela s kettlebellom lahko porabite približno 200 kalorij.
Treniranje z utežmi
Vsak trening moči vključuje sistematičnost in načrtovanje. Dvigovanje uteži ni izjema. Tako kot pri bodybuildingu ali powerliftingu lahko tudi pri dviganju kettlebellov dosežete velike višine le s pravilno oblikovanim programom treninga.
Ker je trening s kettlebellom cikličen, je treba razrede graditi glede na način opravljanja določene količine dela v zahtevanem časovnem obdobju. Ta pristop k izgradnji vadbenega procesa vam omogoča učinkovito kurjenje maščob. Zaradi ciklične narave vadbe je tudi mogoče vzdrževati zahtevano raven srčnega utripa. Na primer, morate delati s srčnim utripom 120 utripov na minuto 15 minut. To vam bo omogočilo kurjenje maščob. Če morate povečati svojo funkcionalnost, bo to med treningom zahtevalo, da bo srčni utrip v območju od 140 do 170 utripov.
Osnovne vaje fitnesa s kettlebellom
Ti vključujejo iste gibe, ki so osnovni pri dviganju kettlebella. To so trzanje, zamah, čisto in trzanje ter počepi. Verjetno ste že uspeli nadomestiti, da je že izvajanje le osnovnih gibov že sposobno dobro obremeniti vse mišične skupine. Pri dvigovanju kettlebellov se uporabljajo tudi drugi gibi, na primer udarci, metanje izstrelka na prsni koš, upogibanje s projektilom, sumo počepi itd.
Kombinacije vseh teh gibov bodo prinesle tudi dobre rezultate. Tako se v fitnesu s kettlebellom uporablja potisni propeler (počep in potisk projektila navzgor), nalet z zvijanjem telesa itd. To je le majhen del vaj, ki smo jih dali za primer, kako pokazati, kako učinkovit je lahko trening s kettlebellom. Glavno načelo pri pripravi programa usposabljanja je opravljanje dela s srčnim utripom od 120 do 130 utripov.
Primer programa usposabljanja za dviganje kettlebellov
- Machs - 3 sklopi po 15 do 20 ponovitev s pavzo med njimi 0,5 minute.
- Traster - 3 sklopi po 12 do 15 ponovitev s pavzo med njimi 0,5-1 minute.
- Upogibanje naprej, ki mu sledi vlečenje izstrelka v nagnjenem položaju - 3 sklope po 12 do 15 ponovitev z odmikom med njimi 0,5 minute.
- Dvig izstrelka za bicepse - 3 sklope po 12 do 15 ponovitev z odmorom med njimi 0,5 minute.
- Skleki za kettlebell - 3 sklope po 10 do 12 ponovitev, z razmikom med njimi 1 minuto.
- Zvijanje z izstrelkom v ležečem položaju - 3 sklopi po 20 do 25 ponovitev s pavzo med njima 0,5 minute.
Počitek med vajami naj bo 0,5-1 minute. Ta kompleks vam bo omogočil pridobivanje mase in hkrati kurjenje maščob. Za povečanje športnikove funkcionalnosti je treba uporabiti krožno načelo izvajanja vaj. V vsakem krogu se vaje izvajajo v enem sklopu, pavza med njimi je največ 30 sekund, še bolje pa je, če je ni. Ta metoda usposabljanja spodbuja tudi izgorevanje maščob.
V tem videu se lahko vizualno seznanite s tehniko izvajanja sklopa vaj za dviganje kettlebellov:
