Želite razviti velike in močne podlakti? Naučite se skrivne tehnike vadbe, ki jo uporabljajo športniki moči. Močne roke in zapestja bi morali imeti predvsem predstavniki "železnih" športnih disciplin in borilnih veščin. V prvem primeru to omogoča povečanje moči oprijema, v drugem pa silo udarca. Najučinkovitejše gibanje za to je upogibanje zapestja z mreno.
Vključuje komolce in radialne upogibanje zapestja ter palmarno mišico. Pri delu sodelujejo tudi pomožne mišice, med katerimi je treba razlikovati globoke in površinske upogibanje prstov. Moč športnikovega oprijema je odvisna od stopnje razvoja teh mišic.
Zelo pomembno je omeniti, da je treba kodre zapestja z mreno narediti proti koncu vadbe, saj so precej energijsko potratni. Z drugimi gibi, preden to storite, lahko ogrejete mišice podlakti in zapestja ter tako zmanjšate tveganje za poškodbe.
Kako pravilno zaviti zapestje z mreno?
To ni najtežje gibanje v bodybuildingu, vendar morate vseeno porabiti nekaj časa, da obvladate njegovo tehniko. Če tega ne storite, obstaja velika nevarnost poškodb, česar seveda ni mogoče dovoliti.
Sedite na klop in primite športno opremo za vzvratno držanje. V tem primeru je treba zagotoviti, da so podlakti vzporedni. Športno opremo držite s prsti in s tem izključite njeno zibanje. Komolčni sklepi in podlakti morajo ves čas vaje ostati negibni. To je posledica dejstva, da vas bodo dodatni gibi utrudili in morda ne boste dokončali zahtevanega števila nizov in ponovitev.
Začnite počasi upogibati zapestja, pri tem pa držite izstrelek v vodoravni ravnini. V skrajnem zgornjem položaju poti je potrebno gibanje zadržati nekaj sekund in se nato vrniti v začetni položaj. Najprej morate zavrtiti izstrelek s pomočjo napora mišic podlakti, nato pa se zapestja povežejo z delom.
Uporabite lahko ne samo ravno, ampak tudi ukrivljeno palico. Izberite možnost, ki vam ne povzroča neprijetnih občutkov v predelu zapestja. V ostalem med temi variantami izvajanja giba ni razlik. Upoštevajte tudi, da lahko športniki začetniki namesto uteži uporabljajo bučke. Za začetnike bi morali moški začeti z delovno težo 15 kilogramov, dekleta pa največ 12 kilogramov. Odvisno od stopnje usposobljenosti naredite dva ali tri sklope, od katerih bo vsak imel 10 do 15 ponovitev. To je dovolj za odličen rezultat.
Pri zavijanju zapestja z mreno morate biti previdni. To je povezano s precej visokim tveganjem poškodbe zapestja. Za zmanjšanje teh tveganj morate skrbno obvladati tehniko gibanja. Ne uporabljajte velikih uteži hkrati, saj je to lahko nevarno. Za športnike začetnike praviloma zapestja še nimajo dovolj moči, da bi zdržala resne obremenitve. Najprej delajte z lahkimi utežmi in okrepite svoj sklepno-ligamentni aparat.
Odpraviti morate tudi kakršno koli tuje zibanje športne opreme. Če se to zgodi, se morate še dodatno potruditi, da izstrelek vrnete v stabilen položaj. To je pogosto nemogoče doseči brez nenadnega gibanja, ki lahko povzroči poškodbe.
Pogoste napake pri kodrih na zapestju z mreno
Ena največjih napak, ki jih naredite, je gibanje hrbta. Športniki začetniki uporabljajo mišice hrbta in nog, da bi olajšali dvigovanje uteži, vendar tega ni mogoče storiti. Prvič, na ta način zmanjšate učinkovitost vadbe, in drugič, lahko poškodujete hrbet. Med izvajanjem vaje mora hrbet ostati raven in ne zaobljen.
Naj vas še enkrat spomnimo na pomen kakovostnega ogrevanja. To vam bo pomagalo pri pripravi sklepov na delo in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Sklepe rok lahko ogrejete s preprostimi rotacijami.
Nasveti za športnike, ki delajo kodre na zapestju z mreno
Zelo pomembno je popraviti komolčne sklepe in preprečiti njihovo dvigovanje. Če želite to narediti, morate varno pritrditi podlakti. Ko se komolčni sklepi premaknejo, postane vaja manj učinkovita. Višje kot dvignete roke, večji je obseg gibanja.
Zavijanje zapestja z mreno lahko naredite na klopi ali na kolenih. Tu ni bistvene razlike, a ko je projektil v naročju, lahko goljufate. Izberite težo opreme, ki vam omogoča, da opravite 10 ponovitev. V skrajnem primeru lahko začnete s prazno vrstico.
Kako narediti zapestne kodre z mreno, si oglejte to zgodbo:
