Vsi vedo o potrebi po pravilni prehrani, vendar se pri začetnikih še vedno pojavljajo vprašanja. Ugotovite, katera hrana je za športnike najbolj dragocena. Vsi vedo o potrebi po pravilni prehrani, vendar se pri začetnikih še vedno pojavljajo vprašanja. Ugotovite, katera hrana je za športnike najbolj dragocena.
Pri bodybuildingu obstaja en aksiom, ki to pravi: za rast mišic je potrebno veliko. V tem primeru je treba biti pozoren na "veliko je". Že dolgo je bilo ugotovljeno, da je mogoče znatno povečanje mišične mase doseči le, če na dan zaužijemo več kot 4000 kalorij. Približno četrtina te količine pade na beljakovinske spojine, približno 15% gre na maščobe, preostanek pa na ogljikove hidrate.
Prav tako je treba opozoriti, da imajo zgornje številke znanstveno podlago in niso vzete iz zgornje meje. Dokler ne porabite polovice kalorij v dnevni prehrani v obliki ogljikovih hidratov, potem ne smete računati na znatno povečanje mase. V idealnem primeru bi morali ogljikovi hidrati predstavljati približno 60% celotnega vnosa energije.
Zaradi nepravilnega razmerja glavnih hranil mnogi športniki ne vidijo napredka pri svojih treningih. Pomembno je tudi, da hrano enakomerno razporedite čez dan. Profesionalni športniki lahko jedo približno 10 -krat na dan. Če jeste vsaj 5 ali 6 -krat, potem bo že super.
O beljakovinskih spojinah je bilo veliko povedanega in lahko vas le spomnimo, da bi morali čez dan zaužiti od 2 do 2,5 grama hranila na vsak kilogram telesne teže. Preostale maščobe, ki bi jih moralo biti najmanj v prehrani - približno 15%. Ne pozabite pa, da niso vse maščobe zdrave. Najbolj škodljive so živalske maščobe. Po možnosti uživajte arašidovo maslo, oreščke, avokado in ribje olje. Kot lahko vidite, izbira ni velika. Zdaj pa preidimo na pregled 11 izdelkov za jedilnik bodybuilderja.
Jajca
Profesionalni športniki lahko čez dan pojedo dva ducata jajc. To je posledica dejstva, da ima jajčni beljak najboljšo prebavljivost med vsemi izdelki. Ni zaman, da se uporablja kot standard, vse ostale beljakovinske spojine pa primerjajo z jajci.
Prej je veljalo, da jajca vsebujejo veliko holesterola, vendar so nedavne študije pokazale, da to nikakor ne vpliva na raven holesterola v telesu. To velja za športnike, katerih telo je nenehno pod močnim fizičnim stresom. Navadni ljudje bi morali še vedno omejiti uživanje jajc.
Treba je opozoriti, da jajca ne vsebujejo le beljakovinskih spojin, ampak tudi druga hranila. Torej rumenjak vsebuje karotenoide, vitamin A in folno kislino ter holesterol. V zvezi s tem je treba povedati, da se pri uporabi AAS ne smete zanašati z jajci. V tem primeru se raven slabega holesterola v telesu dvigne.
Goveje meso
To je še eno najpomembnejših živil za športnike. Goveje meso je vir ne le beljakovinskih spojin, potrebnih za rast mišic, ampak tudi niacina, cinka, železa in vitaminov B12 in B6. Ko jeste goveje meso, morate ločiti vso maščobo, ki je tam.
Žita
Ovsena kaša je odličen vir počasnih ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč ovsenim kosmičem je telo tri ure preskrbljeno z ogljikovimi hidrati. V prehranskem programu vsakega profesionalnega športnika je ovsena kaša obvezna. Ovsena kaša vsebuje tudi rastlinske beljakovine in topna vlakna, ki so zelo koristna za srčno -žilni sistem. No, če ovseni kaši dodate beljakovine, potem bo to prava šokantna jed za pridobivanje mase.
Testenine
Testenine naj bodo ena vaših glavnih jedi. To je posledica velikega števila kalorij, ki jih je v izdelku približno 200. Zelo dobra jed za športnike bodo testenine v mornarskem slogu ali pa uporabite le paradižnikovo mezgo in pekoče začimbe. Tu bi bilo povsem primerno omeniti paradižnik, ki vsebuje likopen. Te snovi preprečujejo razvoj raka.
Sendviči
Naj vas na tem seznamu ne vidijo sendviči. Kljub negativnemu odnosu nutricionistov po vsem svetu do sendviča je to odličen način za športnike, da si privoščijo hiter prigrizek. Naredite sendvič z vašo najljubšo hrano in dobite odličen vir vseh treh glavnih hranil.
Marelice
Vsi poznajo to okusno in hranljivo sadje. Lahko jeste suhe marelice in marelične kompote. Na žalost ni sezone za naravne marelice in morate poiskati izhod.
Kokoš
Tu govorimo predvsem o prsih, ki vsebujejo veliko beljakovinskih spojin in praktično nimajo maščobe. Zelo pomembno je, da piščanca pravilno skuhate. Perutnine ne smemo ocvrti, vendar je bolje uporabiti domači žar.
Sladki krompir
Ta izdelek vsebuje veliko količino kalija, vitamine B6 in C, beta-karoten in prehranska vlakna. Navadni krompir lahko jeste tudi, vendar bo brez beta-karotena. Zelo pomembno je, da izdelka ne ocvrtite z maščobo.
Tuna
O omega-3 maščobah je napisanih veliko člankov. Kaj storiti, če je zelo dragocena snov. Tuna je poleg omega-3 bogata tudi z beljakovinskimi spojinami. Tuno lahko jeste neposredno iz pločevinke, vendar je bolje, da si omislite kakšno solato ali naredite sendvič.
Jabolka
Navadno se je na prvi pogled izkazalo za zelo uporabnega in ne le za športnike. Jabolka vsebujejo veliko količino hitrih ogljikovih hidratov, kalija in vitamina C. Opozoriti je treba tudi na prisotnost izoflavonov v jabolkih.
Jogurt
Tako kot pri vsaki stresni situaciji lahko tudi intenzivna vadba povzroči prebavne težave. Jogurt, ki vsebuje posebne glivične kulture, ki lahko obnovijo normalno prebavo, jih bo pomagal rešiti. Prav tako se je treba spomniti kalcija, ki ga športniki potrebujejo zaradi velike količine zaužite beljakovine. Ugotovljeno je bilo, da beljakovine spodbujajo izločanje kalcija iz telesa, kar negativno vpliva na kostno tkivo.
Tukaj je 11 stvari, ki jih morate imeti za jedilnika bodybuilderja.
Več o tem, katera živila mora bodybuilder vključiti v svojo prehrano, preberite v tem video pregledu:
