Naučite se biti v odlični formi pred tekmovanjem v bodybuildingu, da zmanjšate izgubo mišic in čim bolj porabite odvečno maščobo. Zelo pogosto športniki ne uspejo priti v formo pred tekmovanjem. Glavna naloga bodybuildinga je harmoničen razvoj telesa, vendar je pridobivanje teže in kurjenje maščob eno. Pogosto presežna maščoba preprečuje športnikom, da bi dobro nastopili. Zagotovo poznate ime Mike Mentzer, ki ga brez pretiravanja lahko imenujemo mojster pridobivanja športnih pogojev.
Postal je prvi športnik, ki je osvojil Olimpijo po uvedbi hidrostatičnega tehtanja, metode za določanje telesne sestave. Med njegovim zmagoslavjem (to se je zgodilo leta 1980) je bila Mikova teža 105 kilogramov, vsebnost podkožne maščobe pa ni presegla treh odstotkov. Ugotovimo, kako je Mentzerju uspelo doseči to umetnost doseganja mišične definicije v bodybuildingu.
Kako oceniti svojo trenutno obliko bodybuildinga?
Mike je prepričan, da se mora športnik najprej naučiti oceniti svojo formo. Tako boste lahko določili potreben čas za dosego potrebnih konkurenčnih pogojev in pripravili načrt za dosego tega cilja. Seveda, manj ko vaše telo vsebuje maščobe, ko začnete trenirati, manj časa vam bo vzelo, da pridete v formo.
V tistih časih so športniki najpogosteje uporabljali kalipometrično metodo za določanje svoje oblike, vendar je Mentzer vedno uporabljal natančnejšo in dražjo hidrostatično metodo. Njegovo bistvo izhaja iz kombinacije običajnega tehtanja in tehtanja pod vodo. Ker je mišično tkivo težje od vode, se zdi, da potone in ga je mogoče stehtati. Razlika med rezultati tehtanja je razmerje med maščobo in suho maso.
Danes se za določitev telesne sestave uporablja veliko več metod. Na primer, obstaja zelo hiter postopek, ki uporablja stisnjen zrak. Za dokončanje ne traja več kot pet minut. Hkrati je kalipometrična tehnika še vedno priljubljena. Merjenje debeline maščobnih gub in kasnejši izračuni niso najbolj natančen, ampak najcenejši način.
Obstaja pa še enostavnejša in popolnoma brezplačna pot - ogledalo. Prav njega priporoča Mentzer. Če želite določiti telesno sestavo, morate poskušati stisniti maščobno gubo na različnih področjih telesa. Če je njegova debelina večja od 2 cm, bo za pridobitev konkurenčnih pogojev trajalo približno dva meseca in pol. Najbolj natančne rezultate je mogoče doseči, če se ta postopek izvede v ledvenem delu.
Kako bodybuilderji izgorevajo maščobe?
Znebiti se morate maščobe, hkrati pa ohraniti pridobljeno mišično maso. Če želite to narediti, ne izgubite več kot en kilogram mase med tednom, saj bodo v nasprotnem primeru mišice tudi opečene. Za učinkovit boj proti maščobam lahko uporabite dve metodi.
Prvi je nadaljevanje uporabe visoko intenzivnih dejavnosti do začetka tekmovanja. Pri tem morate zmanjšati energijsko vrednost prehrane. Če morate hitreje kuriti maščobe, potem v program treninga vključite kardio.
Toda tukaj je nekaj odtenkov. Kisik je potreben za izgorevanje maščob, in če za hujšanje ali kardio z visoko intenzivnostjo uporabljate samo trening moči, kisik nima časa za vstop v maščobna tkiva, telo pa uporablja glikogen kot vir energije.
Po mnenju Mikea bi bila najboljša rešitev v tej situaciji, da približno dva tedna pred začetkom turnirja postopoma zmanjšamo intenzivnost treninga in približno mesec ali pol v program treninga uvedemo kardio obremenitve.
Najprej je treba uporabiti visoko intenzivne treninge moči in kratke kardio vadbe. Za to je kot nalašč sobno kolo, na katerem bi morali delati z zmerno hitrostjo na razdalji dveh kilometrov. Te aerobne dejavnosti izvajajte enkrat ali dvakrat med tednom in jih dopolnite ali nadomestite s tekom na isti razdalji.
Rekli smo že, da bi se morala intenzivnost kardio vadbe povečati, trening moči pa zmanjšati. Sobno kolo dvakrat med tednom uporabljajte pol ure in dva teka na razdalji 3 kilometre. Pomembno je tudi, da kardio vadba poteka v "pogovornem" tempu. Če ne morete govoriti med tekom ali uporabo mirujočega kolesa, je intenzivnost velika.
Prav tako morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehranskem programu, vendar tega ne storite nenadoma. Začnite s 500 kalorijami in nato vsak teden zmanjšajte 200 kalorij. Ne smemo pozabiti, da se z zmanjšanjem vsebnosti kalorij zmanjša tudi shranjevanje energije v telesu. Če ste pravilno opredelili obrazec in naredili racionalen razpored za doseganje konkurenčnih pogojev, vam bo to uspelo. Za izgorevanje maščob uporabite uravnotežen prehranski program, intenziven trening in kardio seje.
Več o tem, kako določiti povečanje mišične mase pri bodybuildingu iz tega videoposnetka:
